Восстанавливаем фигуру после родов: мастер-класс от тренера

Источник материала:

Вместе с тренером Екатериной Островской мы уже рассказывали и показывали, как подкачать ноги и ягодицы, а еще — сделать классный пресс и тонкую талию.

А что делать, если вам нужен особый подход, потому что совсем недавно вы стали мамой?
Мы знаем, что делать и как вернуть уверенность в себе. Сегодня — восстанавливаем фигуру после родов с помощью простых и понятных упражнений:

— Прежде чем показывать упражнения, хочу отметить: прямая мышца живота восстанавливается только через 2 месяца после родов! До этого даже не думайте про «обвисший» живот — вы в этом не виноваты, это естественно. И главное: адекватно оценивайте состояние своего здоровья и перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Планка

Статичное упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мышцу поясницы.

Техника выполнения: следим за спиной — важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно! В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Выполняем упражнение от 30 секунд по 3 подхода, каждый раз увеличивая время.

Велосипед

Велосипед — одно из самых эффективных упражнений для плоского живота, выполняется оно следующим образом:

• Нужно лечь на коврик и прижаться к полу нижней частью спины, таким образом будут задействованы самые глубокие мышцы.
• Положить руки за голову, либо вдоль туловища, или под ягодицы — главное, чтобы вы не прогибались в пояснице!
• Начать быстрые движения правой и левой ногой имитируя движения велосипедиста
• Упражнение велосипед необходимо повторить 1−2 минуты

Медленный велосипед

Исходное положение: лежа на коврике, руки вдоль туловища, за головой или под ягодицами. Одна нога прижата к животу, другая — прямая. Медленно меняем их положение, повторяем по 20 раз на каждую смену положения.

Боковой подъем

Отличное упражнение для косых мышц живота. Лежа на боку, максимально подтягиваем колени, при этом держим руки за головой. На выдохе — максимально приподнимаемся вверх. Повторяем 30 раз и меняем сторону.

Прессовая «жабка»

Лежа на спине, соединяем стопы и подтягиваем их к себе. На выдохе отрываем лопатки от коврика и максимально тянемся к стопам. Повторяем 20−30 раз.

Упражнение для проработки всех мышц живота

Исходное положение: лежа на животе, руки за головой. Делаем выдох, при этом отрываем лопатки от коврика и подтягиваем одно колено к себе. А на вдохе возвращаемся в исходное положение и меняем ногу. Повторяем упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы бедер (мышцы задней поверхности). Как это сделать:

• лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
• ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц;
• убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам;
• ступни ног и колени держите на ширине бедер;
• плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
• слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки.

На выдохе медленно поднимаем таз вверх, на вдохе — опускаем вниз. Повторяем 20−30 раз.

Упражнение для подтянутого живота

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. На выдохе отрываем лопатки от коврика и подтягиваем колени к локтям. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20−30 раз.

Сложный велосипед

• Положите руки за голову;
• Подтяните колени к груди и слегка приподнимите лопатки с пола, обращая внимание на то, чтобы не перенапрягаться и на вытягивать сильно шею.
• Начните движение правой ногой вперед под углом 45 градусов над полом.
• В то же самое время нужно медленно приподнимать и поворачивать верхнюю часть тела в левую сторону. Необходимо следить, чтобы во время выполнения упражнения были приподняты не только локти, но и грудная клетка.
• Потом нужно поменять стороны и сделать то же самое левой ногой и правым локтем, имитируя движения велосипедиста.
• Упражнение необходимо повторить 20 раз для каждой ноги.

Упражнение для всех групп мышц живота

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.

На выдохе отрываем лопатки от коврика и выпрямляем одну ногу, на вдохе возвращаемся в исходное положение и меняем ногу. Повторяем упражнение по 15−20 раз на каждую ногу.

Лодочка

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На выдохе тянемся левой рукой к левой пятке, на вдохе возвращаемся в исходное положение. На выдохе меняем сторону. Упражнение повторяем 20−30 раз.

Упражнение для укрепления мышц спины

Возвращая форму после родов, нельзя забывать и о спинке — ее тоже нужно подкачать. Исходное положение: стоя на коленях, руки с гантелями вверху. Опускаем локти вниз и при этом сводим лопатки. После возвращаемся в исходное положение. И повторяем упражнение 15−20 раз.

Стройные руки

Исходное положение: стоя на коленях, локти прижаты к туловищу. На выдохе прижимаем локти, на вдохе возвращаемся в исходное положение. На протяжении всей тренировки живот подтянут, а локти не выпрямляем до конца. Повторяем 30−40 раз.

Прощайте, бока

Исходное положение: стоя на коленях, ноги на ширин плеч. Поочередно как можно ниже тянемся вниз руками с гирями. При этом таз фиксируем и не позволяем ему раскачиваться. Делаем так 50−100 раз.

Стройные плечики

Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Не разводите руки в стороны, держите их близко к голове. Повторите упражнение 20−30 раз.

Возвращаем форму груди

Исходное положение может быть любым — главное, подтянутый живот и дыхание. Руки в локтях мягкие, а не прямые!

Исходное положение — руки перед собой, на выдохе разводим руки, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20−30 раз.

Красивые ягодицы

Вместо приседаний молодым мамочкам рекомендую делать стойку возле стены. Садимся в стойку приседа, при этом обязательно прижимаем лопатки и поясницу к поверхности стены. Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за носки. Сидим так 30−40 секунд.

Скажем «нет» галифе

Поднимаем, упираясь в стену, каждую ногу по 20−30 раз. И прощайте, «уши» на бедрах!

Для округлых ягодиц

Стоим, упираясь в стену руками, сгиб коленей — мягкий. Максимально отводим ногу назад, а потом возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 20−30 раз на каждую ногу.

Будьте красивы и любите себя! А в следующих выпусках мы покажем тренировку для интенсивного жиросжигания и комплекс упражнений для женщин с больными суставами.

Материал подготовила тренер и учредитель студии электрофитнеса BodyOn, Екатерина Островская:

«Держите тело в такой форме, чтобы душа не хотела его покинуть!»