Худеем к Новому году за две недели: секреты от фитнес-тренера

Источник материала:

Мы часто начинаем худеть перед Новым годом, чтобы в праздничную ночь выглядеть идеально. Но быстрая и резкая потеря веса может привести к скорому возвращению килограммов после. Чтобы процесс похудения прошел «безболезненно», редакция LADY предлагает начинать тренировки уже сейчас.

Каждую пятницу сертифицированный тренер будет составлять план тренировок и давать рекомендации по питанию на будущую неделю. Он рассчитан на людей без хронических заболеваний, которые хотят здорового, а не экстремального похудения.

Давайте вместе его придерживаться и делиться фотографиями с хештегом «худеем_к новому году_с леди».
Первые два выпуска можно найти тут и тут.

Тренировка на эту неделю

Выпады

Выпады вперед без веса — универсальное многосуставное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц.

На вдохе шагните вперед из исходного положения, устанавливая рабочую ногу на всю стопу, развернув носок немного внутрь, а заднюю — на носок. Перенесите вес тела на стоящую впереди ногу и, удерживая корпус в вертикальном положении, медленно опуститесь в выпад.

При этом следите за тем, чтобы колено опорной ноги в нижней точке движения максимально приближалось к полу, но не касалось его, а бедро ведущей ноги занимало перпендикулярное положение относительно голени.

Выдохните и поднимитесь из приседа, опираясь пяткой рабочей ноги в пол и отшагивая назад до стартовой позиции.

Делаем 20−25 повторений и повторяем упражнение для второй ноги.

Наклоны в сторону

Это великолепное упражнение для проработки косых мышц, то есть наших бочков.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

На выдохе тянемся левой рукой к левому колену, на вдохе возвращаемся в исходное положение и меняем сторону. Делаем по 30 раз на каждую сторону.

Самое важное: таз остается на месте, не надо им качать из стороны в сторону!

Уши должны быть на голове, а не на бедрах

Чтобы избавиться от ненавистных "ушек" на бедрах, стоит попробовать это упражнение.

Исходное положение: стоя, опорная нога чуть согнута в колене. На выдохе отводим прямую ногу в сторону.

Упражнение несложное, но очень эффективное. Делаем по 20−30 махов и меняем сторону.

Идеальные ручки в платье

Чтобы в новогоднем платье руки были похожи сами на себя и их не приходилось прятать под шалью или болеро, работаем уже сейчас.

Исходное положение: свободный выпад, рука отведена назад, на выдохе сгибаем руку в локтевом суставе, на вдохе возвращаемся обратно. Плечо остается зафиксированным в одном положении, работает только локтевой сустав! Повторяем 20-30 раз на каждую руку.

Плие

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы внутренней поверхности бедра. К сожалению, в обычной жизни эти мышцы практически не работают. Поэтому необходимо уделять им особое внимание.

Исходное положение: ноги ставим широко, носки разводим максимально в стороны, спина прямая.

Делаем максимальный присед, при этом не наклоняясь вперед. Можно немного задержаться внизу, а потом возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20−30 раз по 2-3 подхода.

Выполнять такие приседы нужно в достаточно медленном темпе. Глубина приседа — до натяжения мышц.

Питание на неделю

Напоминаем, что универсальный план питания до Нового года мы предложили вам в первом материале. Но каждую неделю Катя будет делиться новыми секретами.

— Я не призываю вас сбрасывать 20 килограммов к Новому году и изнурять себя дикими тренировками. Столько лет ели, наедали и набирали, а теперь за месяц хотим чуда. Так бывает, но вес очень быстро возвращается. Я же хочу поговорить об альтернативе в выборе продуктов и блюд, к которым мы привыкли. Такой подход не устроит организму полноценный стресс, а результату вы удивитесь сами.

Был у меня в практике волшебный случай: женщина 53 лет похудела на 25 килограммов за 6 месяцев. Без диеты.

Смешно, скажете вы, но дочитайте до конца. Она очень любит картошку, в любых ее проявлениях. И все свои сознательные годы употребляла ее — естественно, на ночь. Но что она сделала: перенесла свои любимые блюда из картофеля на утро, а вечером — только овощные салатики с нежирным мясом.

Чудо? Нет, это великолепная альтернатива. Отсюда и результат. Большинство людей (и это нормально) от незнания или плохой интуиции думают, что делают правильно. Был еще случай: ходит ко мне клиентка, а вес все стоит и стоит… Я в панике: как это, почему? Питание, говорит, правильное… Утром — творог, в обед — супчик, а на ужин — курочка в духовке…

Каким же было мое удивление, когда ее дочь мне рассказала про ее «правильное» питание! Вместо творожка утром — 4 глазированных сырка, в обед — солянка, а на ужин запеченная курица в майонезе, сыре и с картошкой! А ведь можно питаться вкусно и правильно, заменяя те или иные продукты или приемы пищи.

Что я предлагаю попробовать уже на этой неделе:

• Салат заправляем не майонезом, а оливковым маслом с лимонным соком и горчицей или йогуртной 2%-ной заправкой. Вкус не хуже, а калорий в 10 раз меньше.
• Не жарить, а запекать или тушить в мультиварке.
• Сыр не 72%, а 25%.
• Вместо свинины — индейка или говядина.

И так во всем. Главное, чтобы вы понимали пользу продукта, который попадает вам в организм, или его вред. Только если вам это нужно, конечно. Никто не сможет вас поменять, кроме вас самих. Будет желание, а еще лучше мотивация — будет и результат! Любите себя и мотивируйте.