Как получить дневную норму витаминов, не прибегая к пищевым добавкам. 21.by

Как получить дневную норму витаминов, не прибегая к пищевым добавкам

14.07.2018 08:30 — Разное | Tut.by  
Размер текста:
A
A
A

«Здоровье Mail.Ru» разобралось, можно ли получить дневную норму витаминов, не прибегая к пищевым добавкам.


Александра Квиткевич, TUT.BY

«Кажется, у меня авитаминоз»

Кто не пытался самостоятельно «подлечить» авитаминоз, налегая на фрукты с овощами? Для начала стоит прояснить один момент: настоящего авитаминоза у вас, скорее всего, нет.

Если бы он был, вы бы заметили — например, по тому, что у вас начали постоянно кровоточить десны и выпадать зубы. Такое бывает при цинге — остром дефиците витамина С, который часто развивался у моряков в XV веке, но сегодня в развитых странах практически не встречается. И хотя реальный авитаминоз вам вряд ли грозит, вполне вероятно, что у вас есть умеренная нехватка одного или нескольких витаминов.

Знайте свою норму

Большинство людей вообще не в курсе, какие именно витамины и минералы им необходимы и в каком количестве. Даже не пытайтесь это выучить, если вы не диетолог: 13 витаминов, 14 микроэлементов, их содержание в разных продуктах и дневная норма — удержать это все в голове фактически нереально.

Витамины D и К вырабатываются в организме в достаточном количестве (и то не всегда — людям из северных стран чаще всего требуются добавки с витамином D), остальные нужно получать из еды.

Витамины А, Е, D и К — жирорастворимые, они накапливаются в организме, поэтому существует риск передозировки. С этими витаминами нужно следить как за тем, чтобы их не было мало, так и за тем, чтобы их не оказалось слишком много. С остальными витаминами (С и группы В) проще — они растворяются в воде, и если даже будет какой-то избыток, то он выведется с мочой.

Что касается микроэлементов, особенно важно, чтобы в рационе было достаточно железа, кальция, магния и калия — именно их дефицит серьезнее всего сказывается на здоровье. А вот употребление натрия, который входит в состав соли, напротив, стоит ограничивать.

Читайте этикетки

Довольно часто там указано, сколько витамина или минерала содержится в продукте в процентах от дневной нормы. Американские диетологи придерживаются такого правила: 5% микроэлемента или меньше на порцию — это очень мало, можно сказать, «не считается». Зато от 20% и выше — это уже вполне приличная доза: несколько таких продуктов — и вот вы уже выполнили свою норму.

Обратите внимание на пищу, обогащенную витаминами и минералами. В США, например, практика добавлять в готовые продукты жизненно важные микроэлементы очень распространена — и во многом поэтому американцам удается получать их из еды в нужном количестве. Чаще всего можно встретить обогащенные продукты среди каш, хлопьев и мюсли, молочных продуктов, напитков, а также в разделе диетического питания.

Выбирайте целые овощи и фрукты

Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, высушенными, вареными, жареными… Главное, употреблять их целиком, со всей клетчаткой, которая в них содержится, — ведь пищевые волокна нужны организму, чтобы бактерии в кишечнике синтезировали из еды некоторые витамины.

Соки в данном случае — куда менее ценный продукт: их доля в вашей диете должна составлять не более 50% от всего фруктово-овощного рациона. Но уж если пьете их, лучше предпочесть овощные соки фруктовым, а 100% соки — нектарам и «сокосодержащим продуктам».

И тут снова нужно быть внимательными и читать этикетки — в составе настоящего сока не должно быть воды и сахарного сиропа. Зато некоторые производители добавляют в свои продукты витамины и пищевые волокна — такие соки можно добавить в свой рацион.

Замените рафинированные продукты цельнозерновыми

Дело в том, что большинство полезных компонентов зерна находятся именно в его оболочке — которую, понятное дело, уничтожают при обработке и помоле его в рафинированную муку. Именно поэтому с точки зрения содержания витаминов и минералов предпочтительнее продукты из «грубой» цельнозерновой муки, а также сами необработанные злаки.

Среди них — традиционный геркулес (тот, который нужно варить, а не просто заваривать кипятком), макароны из цельного зерна (узнать их можно по более темному цвету), коричневый рис. Хлеб и выпечка, батончики мюсли, готовые завтраки — среди этих продуктов также стоит выбирать те, которые содержат необработанные злаки.

Ешьте разное

Пожалуй, это главный принцип питания, который поможет вам получить достаточное количество витаминов и минералов из пищи. Конечно, выбирать лучше наиболее полезные, богатые микроэлементами продукты. И по возможности есть их все (регулярно!), сделав свой рацион разнообразным и сбалансированным.

Вот примерный перечень таких продуктов:

  • овощи
  • молочные продукты
  • мясо и птица
  • яйца
  • морепродукты
  • бобовые
  • орехи и семечки
  • фрукты
  • цельнозерновые продукты

Например, чтобы сделать свой салат более «витаминизированным», можно заправить его йогуртом и посыпать семечками. Вредные перекусы вроде конфет и чипсов заменить на горсть орехов, морковные палочки или творожный сырок. А источники белка в своем рационе чередовать: сегодня это будет говядина, завтра — курица, послезавтра — бобы.

Если вы будете есть изо дня в день одну и ту же — пусть даже самую здоровую — пищу, скорее всего, вы получите дефицит того или иного микроэлемента. К тому же бывает так, что слишком частое употребление какой-либо еды со временем приводит к ее непереносимости. Поэтому нельзя все лето объедаться, например, яблоками, каким бы ценным источником витаминов они ни были — иначе потом вы не сможете есть их совсем! А вот употребляя всего понемногу и читая этикетки продуктов, вы наверняка сможете не допустить «авитаминоза».

 
 
Чтобы разместить новость на сайте или в блоге скопируйте код:
На вашем ресурсе это будет выглядеть так
Можно ли получить дневную норму витаминов, не прибегая к пищевым добавкам.
 
 
 


Архив (Разное)

21.by в социальных сетях

Свежие газеты

13.11.2018
Mir24.TV Belarus
Івацэвіцкі веснік
Навiны Палесся
Полесская правда
Пинский Вестник
Двинская правда (Верхнедвинск)
Гарадоцкi веснiк
Міёрскія навіны
Патриот (Ушачи)
Клiч Радзiмы
Герой працы
Газета Авангард
Лоевский край
Новости Волковыска
Вороновская газета
Ивьевский край
Полымя
Lida.Info
Заря над Неманам
Свислочская газета
Светлы шлях
Единство
Новости Дзержинска
Нясвижскiя навiны
Слуцк Город
Смалявiцкi край
Soligorsk News
Маяк Преднепровья
Радзiма
Горецкий вестник
Савецкая вёска
Кировец
Голас Касцюкоушчыны
Кричевская жизнь
Асiповiцкi край
Новости Хотимска
Новы дзень (Жлобин)
Перамога (Дятлово)
14.11.2018
Mir24.TV Belarus
Пинский Вестник
Гарадоцкi веснiк
Чырвоны прамень
Клiч Радзiмы
Герой працы
Газета Авангард
Лоевский край
Новости Волковыска
Вороновская газета
Ивьевский край
Полымя
Lida.Info
Заря над Неманам
Свислочская газета
Светлы шлях
Единство
Новости Дзержинска
Нясвижскiя навiны
Смалявiцкi край
Маяк Преднепровья
Радзiма
Горецкий вестник
Голас Касцюкоушчыны
Новы дзень (Жлобин)

© 2004-2018 21.by
Яндекс.Метрика