Главная
Гороскопы
Углеводы -- основной источник энергии для человека. Попадая в организм, они превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона -- инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает еще инсулин, пока не приведет сахар в норму. Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что все лишнее откладывается про запас.
Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара. Поэтому в основном желательно, чтобы инсулин поднимался плавно. Тут мы подходим к понятию гликемического индекса.
Гликемический индекс (ГИ) -- показатель, определяющий, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень глюкозы в крови.
Определение более грубое и утрированное, но более простое для понимания сути: гликемический индекс -- это показатель того, насколько быстро усваиваются (перевариваются) продукты в вашем организме. Выше индекс -- быстрее перевариваются. Ниже -- медленнее.
Скорость оценивается по стобалльной шкале, и чем выше ГИ, тем больше он влияет на уровень сахара в крови.
Низкий ГИ = 0--40
Средний ГИ = 41--70
Высокий ГИ = 71 и больше
Здесь также важно понимать, чтó такое фруктоза и глютен.
Фруктоза (в отличие от глюкозы) не повышает уровень сахара в крови и в связи с этим не подает организму сигнал о насыщении, что приводит к перееданию. Также большое количество фруктозы не переваривается печенью и сразу трансформируется в жирные кислоты, которые, в свою очередь, превращаются в обычный жир.
Глютен -- белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Он придает выпечке тягучесть и эластичность. В среднем один процент всего населения страдает от целиакии -- очень серьезной болезни, при которой организм не переваривает глютен. Но также существует глютеновая чувствительность и более мягкая форма непереносимости, которая сопровождается различными неприятными симптомами, такими как боль в животе, метеоризм, головные боли, хроническая усталость.
Казалось бы, все просто: нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ > 71) из меню. С булочками и чипсами все вроде бы и так ясно. Но в то же время высокий ГИ и у таких продуктов, как печеный картофель, тушеная морковь, арбуз, тыква и кабачок. А у того же сахара ГИ -- 70.
Получается, что сахар полезней, чем рагу из овощей?
Нет, конечно. Чтобы составить меню с учетом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный. ГИ тушеной моркови, например, равен 85, а процент содержания углеводов -- 29. ГИ молочного шоколада -- 70, но сахар -- это углевод на 100%! Простое перемножение этих значений дает гликемическую нагрузку (ГН) продукта, где ГН = ГИ х процент углеводов.
Как использовать гликемический индекс?
- Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное насыщение, но почувствовать за обедом сытость от них сложно. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняют продуктами с высоким ГИ, например: мясо с картофельным пюре или орехи с медом.
- Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега или сразу после того как сделали уборку. А вот кусочек-другой торта за вечерним просмотром кино точно не принесет пользы.
- Стоит учитывать, что способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ. Например:
сырая морковь (35) vs тушеная морковь (85)
картофель в мундире (65) vs картофельное пюре (90)
- Общее правило таково: чем ближе продукт к тому виду, в каком он встречается в природе, тем ниже у него гликемический индекс -- нешлифованный рис всегда будет лучше шлифованного, а грубая овсянка даст фору овсянке быстрого приготовления.
- На гликемический индекс влияет и способ приготовления пищи: жир, клетчатка и кислота (такая как лимонный сок или уксус) понижают гликемический индекс продуктов.