Семь полезных продуктов, на которые стоит обратить внимание прямо сейчас

Источник материала:

За последние 10 лет на полках белорусских магазинов появилось немало новых продуктов: бренды пестрят яркими упаковками, а состав на пачках занимает страницу текста. Как разобраться в том, что стоит положить в корзину, а что оставить на полке? Вместе с LG мы обратились к эксперту по правильному питанию Ольге Авчинниковой, чтобы подобрать топ-7 продуктов, которые стоит включить в свой рацион.

Форель

После того, как форель стала доступна на белорусском рынке, она широко используется в диетическом питании. Причем для приготовления лучше брать не замороженную, а свежую или охлажденную рыбу. На 100 грамм продукта форель содержит 20 грамм белка, который хорошо усваивается и имеет высокую биологическую ценность. Дело в том, что в составе белка рыбы есть все восемь незаменимых аминокислот в нужной для нашего организма пропорции. 

Также в 100-грамовой порции форели содержится суточная норма витамина В12 и витамина D, а также более 200 мкг омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая). Это кислоты, которые препятствуют старению, улучшают умственную функцию, уменьшают риск многих болезней печени, ЖКТ, сердца и суставов, а также влияют на психическое здоровье и помогают бороться с депрессией. Достаточное количество омега-3 (суточная норма для взрослого человека — не менее 250 мкг в сутки, оптимально 500-1000 мкг) помогает снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и избыточного веса. 

Все эти вещества хорошо сохраняются при тепловой обработке, поэтому замечательным вариантом будет форель, запеченная или приготовленная на пару с овощами: брокколи, баклажан, цуккини.

Мидии и креветки

Мидии и креветки — морепродукты, которые нечасто появляются на нашем столе, хотя они и невероятно полезны. Во-первых, мидии — низкокалорийный продукт и на 100 грамм содержат менее 100 ккал, поэтому подойдут почти для любой диеты.

Также мидии содержат много витамина В12, который необходим для нормального функционирования нервной системы и процессов кроветворения. В 25 граммах мидий содержится суточная норма витамина В12, в 100 граммах креветок — 30% этой нормы.

Кроме того, эти морепродукты содержат много селена (100 г мидий содержат 82% от суточной нормы, креветок — 50%), йода (в креветках — 70%), фосфора (в мидиях — 30%), цинка (в мидиях — 13%).

Мидии и креветки также сохраняют свои полезные свойства при термообработке. Вкусные и полезные сочетания: салаты с морепродуктами и свежими овощами, зеленью, авокадо. Иногда можно побаловать себя и пастой с морепродуктами, в этом случае желательно выбирать макароны из твердых сортов пшеницы.

Руккола

В рукколе очень мало калорий (25 ккал на 100 г), и в то же время она содержит много пищевых волокон и хорошо насыщает, поэтому отлично подходит для любого типа питания. Также в ней содержится много витаминов. 100 грамм травы содержит суточную норму витамина К, который помогает заживлению ран. Также в ней содержится витамин А в виде каротиноидов, который улучшает зрение, повышает иммунитет и защищает слизистые оболочки.

Рукколу можно добавлять как приправу в салаты, а также добавку к мясу или пасте. Итальянцы используют рукколу для приготовления соусов и пиццы.

Киноа и хумус

Киноа — это псевдозерновая культура, которая, как и гречневая крупа, является не злаком, а семенами крупного цветка. Родина киноа — Южная Америка, в прошлом она наравне с картофелем и кукурузой составляла основу питания коренных жителей. Сейчас эту крупу выращивают во многих странах.

Поскольку киноа не является злаком, она не содержит глютена. При этом киноа содержит много растительного белка (14 на 100 грамм) и клетчатки (треть суточной нормы в 100 граммах), а также имеет довольно низкий гликемический индекс, из-за чего ее можно включить в диабетический рацион. Также в киноа много витаминов группы В и различных минералов (фосфор, магний, цинк, железо и селен).

Богат по химическому составу и хумус — закуска на основе нутового пюре, заправленного оливковым маслом, кунжутной пастой, соком лимона, чесноком и различными специями. Нут — турецкий горох — содержит много растительного белка (20 на 100 грамм), а также пищевых волокон, витаминов группы В и минералов.

Семена чиа

Семена чиа — это зерна растения под названием «испанский шалфей». Благодаря своему уникальному составу они являются одним из главных «суперфудов». Дело в том, что 100 грамм семян чиа содержат 5 грамм омега-3 жирных кислот (альфа-линоленовая кислота). Она не синтезируется в организме человека и должна обязательно поступать с пищей.

Также столовая ложка семян чиа содержит 10 грамм клетчатки (треть суточной нормы), кальций (15% от суточной нормы), магний (20%), селен (25%) и цинк (10%). Семена можно добавлять в различные йогурты: за ночь они разбухают, становятся мягкими и готовы к употреблению. Также их можно добавлять в выпечку или салаты.

Авокадо

Авокадо часто входит в многие диеты (несмотря на высокую калорийность), ведь оно содержит растительные жиры, а исключать полностью жиры из рациона нельзя. В его составе есть омега-9 жирные кислоты, которые нужны для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе атеросклероза.

Кроме того, на 100 грамм (примерно половинка) авокадо содержит 7 грамм пищевых волокон, которые улучшают состояние кишечника и помогают снизить риск избыточного веса. Также мякоть плода содержит большое количество витаминов (В, Е, А, С, К, фолиевая кислота) и минералов (кальций, фосфор, калий, железо, натрий, медь, йод, магний и множество других).

Этот продукт сочетается практически с чем угодно: от рыбы до йогурта. Его можно добавлять в салаты, намазывать на хлеб или употреблять как самостоятельное блюдо.

Соевое и миндальное молоко

Соевое и миндальное молоко — находка для людей с непереносимостью лактозы, а также веганов. В 100 мл соевого молока содержится 2,5 г белка, 1,5 г жира и 5 г углеводов. Как правило, производители растительного молока обогащают его кальцием, а также витаминами А и D.

Благодаря своему необычному вкусу соевое и миндальное молоко — хороший вариант для завтрака с хлопьями, выпечки и низкокалорийных коктейлей.

Партнер проекта:

Линейка холодильников LG DoorCooling+ оснащена инверторным линейным компрессором, который обеспечивает экономию энергии на 32%, а также снижает уровень шума на 25%, в отличие от других моделей холодильников. Гарантия на компрессор — 10 лет.