А перекус — по расписанию…

Можно ли привычку перехватывать на ходу обратить на пользу своему организму и что такого съесть, чтобы набраться сил?

Пожалуй, все знают, что есть нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу. Но соблюдают это простое правило немногие, а чаще всего при современном ритме жизни люди забрасывают в себя фаст-фуд, или «быструю еду», чтобы приглушить чувство голода и бежать дальше по своим неотложным делам. Вариантов перекусить таким образом немало — булочка, гамбургер, кусочек пиццы, шоколадный батончик, чипсы, бутылка газировки…

И все-таки мы вполне достойны того, чтобы побаловать себя более полезными для организма блюдами. Как это сделать, рассказала заведующая кафедрой общей гигиены БГМУ, кандидат медицинских наук, доцент, специалист по питанию Наталья Бацукова во время мастер-класса по здоровому питанию. А мастер-повар, победитель и призер республиканских и международных кулинарных конкурсов Александр Чикилевский продемонстрировал, что правильная еда может быть и очень вкусной. Основой меню стали привычные для нас продукты из злаковых культур, но не белая пшеничная булка, а хрустящий ржаной хлебец.

«Не секрет, что мы с вами зависим от питания. По данным экспертов ВОЗ, в 80 % случаев развитие неинфекционных болезней, таких как сердечно-сосудистая патология, онкопатология, особенно рак толстой кишки, зависит от отношения к еде, — говорит Наталья Бацукова. — Я, как специалист и просто любопытная женщина, в магазинах всегда обращаю внимание на продукцию, особенно новинки, на полках здорового питания. И меня радует, что наши отечественные производители уже дают фору иностранным».

Один из таких простых, повседневных продуктов, который поможет сделать перекус максимально здоровым, — это изделие из злаков. Что лучше предпочесть? Если есть выбор между ржаным и пшеничным хлебом, берите только ржаной, советует специалист. Единственное «но»:  от свежего ржаного хлеба людям с гастритом или другими заболеваниями желудка стоит отказаться. В этом случае ароматный ломтик можно подсушить в тостере, но проще всего взять уже готовые хлебцы. А если они содержат отруби, то польза от этого продукта возрастает в разы. «Отруби — это не только «метелка» для нашего кишечника, это еще и клетчатка, которой должно поступать в наш организм не менее 20 г каждый день, — поясняет Наталья Бацукова. — Мы, к сожалению, не позволяем себе такого».

Александр Чикилевский предлагает попробовать средиземноморский дип (соус для макания), приготовленный из сыра фета, несладкого йогурта и свежего огурца. Он хорошо сочетается с хрустящими хлебцами, а также подходит к курице или рыбе. Рецепт прост: огурец очистить от кожуры и натереть на терке (лишний сок удалить), к нему добавить большое количество мелко порубленной зелени (например, кинзы и немного рукколы) и затем — соленый сыр фета и йогурт.

«Такой соус можно приготовить заранее и захватить с собой в офис, он постоит несколько часов. А если употреблять его дома, то можно добавить немного чеснока, это уникальный по своей пользе продукт, — комментирует Наталья Бацукова. — Кстати, йогурт небольшой жирности — удачный выбор. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний лучше употреблять молочные продукты до 2,5 % жирности, но и обезжиренными не стоит злоупотреблять, такой белок не усваивается». По расчетам специалистов, мы должны полноценно питаться не менее 3 раз в день с перерывом между приемами пищи не более 5 часов, но это критическая граница. Оптимальный выбор — между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином устроить небольшие перекусы.

Второй соус — для любителей овощей. «Можно приготовить его в блендере, но если не механически рубить, а мелко резать, получается вкуснее», — делится секретами мастерства Александр Чикилевский. Он бланширует томаты 40 секунд в кипящей воде, удаляет кожицу и измельчает их ножом. Затем в чашу отправляются мелко порубленные кинза и редис. В качестве приправы, которую можно заменить соевым соусом, — немного перца, сахара и соли, а также оливковое масло. Дип получается нежным и ароматным, такое сочетание овощей и зелени придает ему земляничный оттенок вкуса.

«Чем краснее томаты, тем лучше, в них много ликопина, который защищает нас от неблагоприятных воздействий, преждевременного старения», — поясняет Наталья Бацукова. И предлагает добавить в такой соус немного перца чили, который помогает нормализовать холестериновый обмен. Не случайно в южных странах, где любят блюда со жгучим привкусом чили, сердечно-сосудистые заболевания встречаются гораздо реже, чем у нас. «Приготовленные дипы с хлебцами — это полноценный перекус, здесь соблюдается принцип рационального питания, — поясняет специалист. — Как показывает практика, с углеводами и жирами у нас все в порядке, мы их употребляем много. А вот таких легких и сбалансированных блюд нам не хватает. Зерновые — это основной источник белка».

Шеф-повар приступает к приготовлению небольших сэндвичей. Нам потребуется ветчина или запеченное мясо (можно отварное куриное филе), во втором варианте — слабосоленая семга. На хлебцы наносится тонкий слой мягкого сыра. Ломтики ветчины хорошо сочетаются с редисом, базиликом и рукколой, рыба — с укропом, огурцом и редисом. Впрочем, строгих рецептов нет, каждый может сделать сэндвич по своему вкусу.

Кстати, в семге, а также в сельди много полезных омега-3 жирных кислот, которые позволяют избавиться от холестерина. А вот плавлеными сырами Наталья Бацукова советует не злоупотреблять, особенно любителям колбас. Дело в том, что в двух этих видах продуктов много фосфатов, которые мешают усвоению кальция. Максимальная степень усвоения кальция — у кисломолочных продуктов не очень высокой жирности. Это кефир, несладкие йогурты, творог и не очень жирный сыр (до 40 % жирности и желательно мелко натертый).

Насколько привержены белорусы принципам рационального питания? Исследования показывают, что на протяжении многих лет существуют одни и те же стереотипы, которые сформировались под воздействием национальных и семейных традиций. «Одна из тенденций: питание школьников в организованных коллективах у нас более качественное, чем питание в семьях, особенно в сельской местности, — рассказывает Наталья Бацукова. — Свежеприготовленных блюд у нас немного. Пища в основном насыщена жирами, причем не растительными. Оливковое масло — это не национальная традиция, а ее желательно прививать. Если говорим о клетчатке, то здесь в основном вареные овощи, в которых клетчатки меньше. Хотелось бы видеть больше фруктов на наших столах, особенно свежесобранных, но это нереально, тем более в зимний период. Поэтому проблемы существуют, но решать их надо в первую очередь с семьями».

На десерт Александр Чикилевский предлагает приготовить батончики мюсли с фруктами, облитые шоколадом. Кстати, такое блюдо подойдет и для семейного торжества, его можно приготовить накануне и оставить в холодильнике. Используется черный шоколад, который разогревается на водяной бане. В это время яблоки, апельсины, бананы освобождаются от кожуры, нарезаются на кусочки и укладываются сверху на батончик мюсли. Затем такой «бутерброд» поливается шоколадом, который после застывания скрепляет обе части.

«Давайте посмотрим на состав наших батончиков, — говорит Наталья Бацукова. — Здесь могут быть крупы, каши из которых вы не едите или едите очень редко. Допустим, кукурузная, ржаная… Плюс сухие фрукты и мед, семена подсолнечника, орехи. Батончики обогащены лактулозой (это питательная среда для нормальной микрофлоры кишечника) и витаминами». Конечно, такой продукт очень калориен, поэтому не надо забывать о чувстве меры. Полезность приготовленному десерту придает горький шоколад, который во всем мире считается одним из самых «правильных» кондитерских продуктов. Многие знают, что чем выше процент содержания какао-бобов, тем лучше. Почему? «В них содержатся антиоксиданты, флавоноиды и катехины, которые чистят наши сосуды, — объясняет специалист по питанию. — И пусть вас не смущает, даже при повышенном давлении, что в какао-бобах есть кофеин. Для сравнения: в одной чашке кофе, особенно растворимого, кофеина в 6 раз больше, чем в двух плитках шоколада. А в плане антиоксидантной активности, конечно, предпочтительнее не молочный, а горький шоколад».

Формула здорового питания — это содержание белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4. Это значит, что углеводов должно быть в 4 раза больше, чем белков или жиров. Другой вопрос, в какой форме. «Конечно, в виде клетчатки и простых сахаров, но последних не более 20 г в день, это 2 чайные ложки сахара, — говорит Наталья Бацукова.— Если отучить себя от рафинада, можно заменить его более полезными продуктами, например, батончиками мюсли, но в небольших количествах». Один из самых углеводсодержащих фруктов, безусловно, банан. В нем содержится также и триптофан, который превращается в серотонин — гормон счастья. Не зря говорят, что если хочется поднять себе настроение, можно съесть банан. Но не больше 2 штук в день, предупреждают специалисты, да и то при условии преобладания в рационе нежирной белковой пищи. А вот от несладких углеводов — кислых яблок, апельсинов — отказываться не стоит. В целом в сутки рекомендуется съедать не менее 400 г фруктов и овощей.

«Не будем говорить, что правильная пища может стать лекарством, но профилактическим средством — это однозначно», — поясняет Наталья Бацукова. Конечно, в Беларуси кулинарные традиции сложились исходя из аграрности республики и достаточно холодного климата: главное было сытно поесть, чтобы хорошо поработать. Микроэлементному и витаминному составу внимания не уделяли, а о том, что такое клетчатка, и вовсе не слышали. Но сейчас есть научные исследования, доказывающие, в частности, что недостаток той же клетчатки или отрубей приводит к раку толстой кишки. Мы знаем, чем полезны биофлавоноиды и зачем нужен ликопин, содержащийся в томатах. «Попробуйте питаться хотя бы день только жирной или только мясной пищей, когда нет клетчатки, и вы увидите, как будет реагировать организм, что произойдет с кожей, с пищеварением. Самая полноценная диета — это здоровое полноценное питание», — подводит итог Наталья Бацукова.