Вся правда про сон: зачем мы спим и как это делать правильно

Источник материала:

Каждую ночь мы по несколько часов проводим без сознания, наблюдая бессмысленные видения. Сон — одно из самых странных и загадочных состояний человека. 42.TUT.BY выбрал самые интересные научные работы посвященные сну — от его естественной продолжительности до шансов смерти от недосыпания.

Сколько нужно спать?

Люди в «естественных» условиях — без будильников, искусственного освещения и смартфонов — спят от 7 до 8,5 часов. Потребность в сне зависит от возраста — подросткам нужно спать около 9 часов, пожилые люди могут отдыхать по 7,5 часов или меньше.

Есть множество известных людей, которые почти не тратят время на сон. Барак Обама обычно отдыхает по шесть часов в сутки, Маргарет Тэтчер — четыре, Дональд Трамп — и вовсе три.

Скорее всего, за такую способность отвечает мутантный «ген Наполеона» — hDEC2, — который дает возможность меньше спать без потери продуктивности. Такие люди действительно могут «наполеонами» в своем деле, а вот из обычного человека короткий сон вряд ли сделает гения.

Спать по шесть часов в сутки — то же, что не спать вообще

Ученые из Пенсильванского университета в Филадельфии поставили безжалостный эксперимент. Они собрали 48 здоровых добровольцев и разделили их на четыре группы. Волонтеров из первой группы попросили спать по 4 часа в сутки, из второй — по 6 часов, а из третьей — по 8. Людей из четвертой группы для сравнения продержали трое суток без сна.

Регулярно у добровольцев оценивали психофизиологические показатели: тестировали скорость их реакции, способность запоминать числа, а также решать арифметические задачки. Кроме того, каждый день их просили оценить собственную сонливость по 9-балльной шкале.

Самые высокие показатели в тестах были у тех, кто спал по 8 часов. Отдыхавшие по 4 и 6 часов с каждым днем соображали все хуже — их усталость накапливалась. Через две недели память и реакция в 6-часовой группе была такой же плохой, как у тех, кто не спал сутки. 4-часовая группа за две недели показала результаты уровня двух бессонных ночей.

Ученые предложили понятие «долга по сну»: независимо от того, какого режима придерживались испытуемые, когда у них накапливалось 15,84 часов недосыпа и больше, происходило резкое падение всех показателей.

Любопытно, что те, кто спал по 4 и по 6 часов, одинаково оценивали свое состояние и давали себе характеристику «немного сонный», хотя показатели в тестах у 4-часовой группы были заметно хуже. Исследователи отметили: люди могут не знать, насколько сильно недосып повлиял на их состояние.

Как спать правильно?

В темноте. За качество нашего сна отвечает гормон мелатонин, а за пробуждение — кортизол. Если вы спите в освещенном помещении, уровень «гормонов сна» падает, зато начинают выделяться «гормоны бодрости». Все это делает сон намного хуже и вызывает сбои в организме. Масштабное исследование указало на связь сна при свету с развитием рака груди, а другое — с лишним весом. Для тех, кто храпит, ночной свет грозит еще и развитием депрессивного состояния. Проверили ученые и какой именно свет наименее вреден для сна. Выяснилось, что меньше всего портит отдых красный свет, а наиболее вреден — синий. Но лучше всего — темнота.

Без смартфона. В 2007 году японские ученые опросили более 5 тысяч добровольцев и нашли четкую связь между плохим сном и использованием «электронных медиа» по вечерам — телевидения и интернета. Причиной может быть яркость экранов смартфонов. Вытаскивая гаджет в постели, вы по сути направляете себе в лицо фонарь и сбиваете с толку собственные биологические часы. Если вечером без гаджетов вам не обойтись, лучше пользоваться «читалками» с электронными чернилами или хотя бы снижать яркость экрана.

Кстати, лежание в кровати на боку со смартфоном перед глазами может привести к временной слепоте одного глаза. Первые случаи этого нового симптома недавно были зарегистрированы в Великобритании.

Подольше. Кем быть легче — совой или жаворонком? В 1997 году исследователи из университета Миннесоты изучили более 7000 учеников средней школы, школы которых недавно перенесли начало уроков с 7.15 утра на 8.40. Подростки с более поздним началом занятий сообщили, что дольше спали и чувствовали меньшую сонливость в течение дня. Более того, они получали немного более высокие оценки и реже испытывали депрессивные состояния.

Что происходит в голове во время сна?

Сон очищает мозг. И это не метафора — недавно ученые обнаружили между клетками мозга тончайшие заполненные жидкостью каналы. Эти каналы оказались задействованы системе самоочищения мозга от продуктов метаболизма, аналогичной лимфатической. Самая интенсивная циркуляция в этой системе происходит именно во время сна. Похоже, главная функция мозга в процессе сна — вымывание вредных веществ и токсинов, которые накопились во время бодрствования.

Грезы можно прочитать. Немецкие нейрофизиологи в 2011 году опубликовали расшифровку мозговой активности во время сна. Для этого они попросили шестерых добровольцев, способных к осознанным сновидениям, сжать руку в кулак во сне и просканировали мозг каждого с помощью инфракрасной спектроскопии, показывающей насыщение тканей кислородом. Оказалось, что на действие во сне мозг реагирует почти так же, как и в реальности, хотя во сне возбуждение нейронов было более компактным.

Что случится с организмом, если не выспаться одну ночь?

Ухудшается внешний вид. Мы все об этом догадываемся, но есть и научное обоснование. В 2013 году шведские ученые попросили добровольцев расставить оценки внешнему виду незнакомых людей, среди них были и те, кто не спал всю ночь. Оказалось, что сонные люди выглядят менее привлекательными и более печальными: у них заметили свисающие веки, красные и опухшие глаза, темные круги под глазами, бледность и большее количество морщин.

Вы более голодны. Исследования показали, что не выспавшиеся люди отличаются повышенным аппетитом: выбирают большие порции, предпочитают более калорийную пищу и чаще едят фастфуд.

Терпеть вас становится сложнее. Многочисленные исследования показали, что после бессонной ночи человеку становится сложнее контролировать эмоции, он становится более забывчивым и хуже концентрируется на выполнении задач.

Вырастает шанс простудиться. Американские исследователи заразили 153 здоровых добровольца риновирусом, а после наблюдали за ними на протяжении пяти дней. Те, кто спал хуже, подхватывали болезнь чаще: сокращение сна всего на 8% увеличивало шанс заболеть в 5,5 раз. Люди, сон которых длился меньше 7 часов, заболевали в три раза чаще тех, кто спал 8 часов или больше.

Вы теряете ткани мозга. Да-да, недавнее небольшое исследование отметило повышенную концентрацию особых клеток — NSE и S-100B — в крови молодых мужчин, которые не спали одну ночь. Обычно уровень этих клеток вырастает при повреждениях мозга.

Повышается шанс попасть в аварию. Чтобы вести машину, нужна координация горизонтального движения глаз и рулевого управления. Исследование американских ученых на специальном симуляторе автомобиля показало, что даже одна ночь недосыпа снижает степень координации, причем у некоторых — крайне резко.

К чему ведет постоянный недосып?

Растет шанс ожирения. Регулярный сон по шесть часов или меньше повышает уровень гормонов грелина и лептина, которые «отвечают» за аппетит. Такие люди хуже понимают, когда насыщаются и из-за этого чаще страдают ожирением.

Количество сперматозоидов снижается. В 2013 году ученые изучили почти тысячу молодых датчан и заметили, что нарушения сна влияют на способность зачать ребенка. У мужчин с серьезными нарушениями сна концентрация сперматозоидов в сперме была на 29% ниже, чем у обычных молодых людей.

Увеличивается риск преждевременной смерти. Исследование, в котором на протяжении 10 лет наблюдали за 1700 добровольцами, показало, что те, кто спит менее шести часов на протяжении года или дольше, имеет больший риск преждевременной смерти. Эта закономерность коснулась мужчин, а также тех, кто болеет диабетом или гипертонией.

Здоровье ухудшается. Только не пугайтесь: за последние годы ученые доказали связь постоянного недосыпа с повышенным риском инсульта, раком прямой кишки, раком молочной железы, сахарным диабетом, а также повышенным артериальным давлением, атеросклерозом, сердечной недостаточностью и инфарктом миокарда.

«Если вы спите меньше шести часов за ночь или страдаете от нарушений сна, у вас на 48% выше шанс развития сердечно-сосудистых заболеваний и на 15% — инсульта, — пишет автор одного из таких исследований. — Привычка поздно дожиться и рано вставать — бомба замедленного действия для нашего здоровья, с которой лучше разобраться сейчас и снизить риск опасных заболеваний».