"А если я "сова", как мне вставать на работу к 8 утра?". Элементарные вопросы про сон

А если я «сова», как мне вставать на работу к 8 утра?

«Совам» труднее, чем «жаворонкам», встать утром. Период работоспособности у них тоже смещен на вторую половину дня. Но это не значит, что «совы» должны спать до обеда. Если «жаворонку» легко вставать в 5−6 утра, то «сове» проще проснуться в 8−9 часов. Пробуждение после 10 утра сомнологи рассматривают как патологию режима «сон-бодрствование».

Если «сове» к 8−9 утра уже надо быть на работе, проснуться поможет контрастный душ, зарядка, кофе. Увы, волшебного способа нет — природу не обманешь. В первую половину дня «совам» стоит выполнять работу, которая не требует особой концентрации внимания.

А если я недосыпаю в будни, можно отоспаться на выходных за всю неделю?

Средняя потребность человека во сне — 7−8 часов за ночь. Спать впрок не получится. Это может привести максимум к тому, что в следующую ночь вы заснете позже. А если вы сегодня ложитесь в 10, а завтра в 12, сбивается режим сна. Это чревато бессонницей.

А если у меня хронический недосып, чем это грозит?

Если вы регулярно недосыпаете (спите пару часов, не можете проснуться без будильника, в выходные мечтаете «доспать»), организм будет бастовать. Головокружение, перепады давления, сухость в глазах, ухудшение памяти и внимания — вот физические и психологические последствия недосыпа. У кого-то они проявятся через несколько дней, сильный организм может выдержать недосып неделями.

Уже через сутки без сна в мозге начинаются процессы, ведущие к нарушению психики. После двух суток нарушаются нейронные связи между клетками мозга, а после трех — сами клетки. Если человеку долго не давать спать, он перестанет воспринимать окружающий мир как реальный. Для этого состояния есть специальный термин — дереализация.

А если я, как Трамп, сплю по ночам 3−4 часа и отлично себя чувствую?

Люди, которые спят меньше 5 часов в сутки, называются короткоспящими. Исследователи установили, что они больше времени проводят в медленном сне. Наполеон, Черчилль, Высоцкий, Трамп — все это люди, которые спали (а Трамп до сих пор спит) 3−4 часа в сутки. Если вам тоже досточно этого времени, чтобы выспаться, и по утрам вы бодры, с вами все в порядке, просто вы короткоспящий (-ая). Поздравляем!

А если я сплю достаточно, но просыпаюсь разбитым (-ой)?

Чтобы хорошо себя чувствовать, желательно ложиться спать за час-два до полуночи. Все дело в фазах сна: медленного (мышцы расслаблены, мозг «переваривает» полученную за день информацию) и быстрого (дыхание и сердцебиение учащаются, глаза двигаются, мы видим сны). В первой половине ночи длиннее фазы медленного сна, во вторую — быстрого. Если лечь спать после полуночи, мозгу не хватает времени на обработку информации, и вас может ждать «разбитое утро», даже если вы спали долго.

А если я устаю, но долго не могу заснуть, это бессонница?

У здорового человека сон наступает в течение 30−40 минут после того, как он лег. Если вы не можете заснуть в течение часа и дольше, это происходит чаще трех раз в неделю и повторяется не меньше двух недель, у вас бессонница.

Что делать? Если вы наладили режим сна и снизили стресс (это вообще возможно? — Прим. GO.TUT.BY), а сон не возвращается, надо не закупаться пузырьками с безрецептурным снотворным (снотворное вообще не стоит пить самостоятельно), а обратиться к сомнологу. Порой за бессонницей могут скрываться серьезные проблемы со здоровьем: депрессия, нарушение работы щитовидной железы, надпочечников.

А если мне тяжело просыпаться в пасмурную погоду?

Начнем издалека. Сон подчинен циркадным ритмам. Это смена темного и светлого времени суток, фазы луны, времен года. Именно в темное время суток вырабатывается гормон сна мелатонин. Как только всходит солнце, его выработка снижается, и начинают вырабатываться гормоны щитовидной железы и надпочечников, которые активируют организм. Именно они поднимают нас в 6−8 часов. Если мы пытаемся спать дальше, то уже тратим силы на сон, то есть, не отдыхаем.

Если с утра идет дождь, и вы не можете встать, виноваты все те же циркадные ритмы. Вы не чувствуете себя бодро, потому что нет солнца, которое возбуждающе действует на внутренние системы организма.

А если я постоянно читаю с телефона перед сном?

Это вредно. Синий цвет, попадая на сетчатку глаза, тормозит выработку гормона мелатонина в головном мозге. Если читать перед сном с яркого экрана, циркадные ритмы могут нарушиться, что приводит к бессоннице. На ночь лучше читать книгу с электронными чернилами.

А если я посплю днем, это помешает выспаться ночью?

Если вы сильно устали и подремали 10−15 минут, этого достаточно, чтобы набраться бодрости до конца дня. Но при жалобах на нарушение ночного сна (трудно заснуть, частые пробуждения), первая рекомендация — не спать днем. То есть, дневной сон позволителен, если не нарушает ночной.

А если я люблю пить кофе перед сном?

3−4 чашки кофе в первой половине дня не испортят ночной сон, а вот пить напитки с кофеином (кофе, черный или зеленый чай, кола) во второй половине дня не стоит, если хотите быстро заснуть. Хотя все очень индивидуально: есть люди, которые могут пить на ночь кофе и проваливаться в сон уже через 15 минут.

А если мне снятся кошмары?

Значит, что-то заставляет вас тревожиться и напрягаться, и психика пытается «снять стресс» через сновидения. В наших снах отражаются события из жизни. Даже если вы сразу не обратили внимание на какое-нибудь дневное происшествие, ночью оно может вернуться в виде сновидения.

Если ночные кошмары слишком назойливые, вы не высыпаетесь и вспоминаете о них днем, стоит сходить к психологу или психотерапевту.

А если мне вообще ничего не снится?

Во время фазы быстрого сна мозг перерабатывает информацию, и сны снятся нам всегда, просто мы можем их не помнить. Это говорит о том, что вы, возможно, просыпаетесь в фазу медленного сна.

А если я женщина и я храплю?

Это значит, что вы принадлежите к тем 30% женщин, которые храпят. Храп считается вполне обычной (хоть и досадной) особенностью мужчин, а вот для женщины он может стать поводом для стеснения. Однако женский храп распространен так же, как и мужской.

Плохая новость в том, что и у мужчин, и у женщин храп — тревожный знак. Это одна из причин синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС), когда во сне нарушается проходимость верхних дыхательных путей, и происходят остановки дыхания. При СОАС ухудшается не только сон, но и работа сердечно-сосудистой системы: повышается давление, изменяется сердечный ритм. Это чревато инфарктами и инсультами.