Как перестать критиковать себя и принять свою внешность. Советы психолога

Источник материала:

СМИ успешно пропагандируют определенный тип внешности, из-за чего многие люди критично относятся к своему телу. Значимость внешнего вида преувеличивается, поэтому кажется, что на красивое тело можно купить счастье и успех. Правда в том, что несчастными нас делают проблемы личности, а не тела.

Все мы рождаемся без знания о том, что с нашими телами «что-то не так». Этим «кормит» нас окружающий мир, «съедим» мы или нет, зависит от нашей личности. Например, низкая самооценка, зависимость от чужого мнения, перфекционизм, угодничество — факторы уязвимости. Каких бы высот люди могли достичь, потратив время и энергию на саморазвитие, а не на войну с телом!

Надо понимать, что война с телом не равна заботе о нем. Хотя увидеть грань, может быть, сложно. Вот, например, перфекционист. Он никогда не останавливается на достигнутом, всегда стремится еще выше. Какой, казалось бы, молодец! Но идеал недостижим, а в погоне за ним перфекциониста не остановит даже угроза саморазрушения. Почему бы не удалить пару ребер, если талия станет еще тоньше?

Или же действия из стремления всем понравиться. Такой человек — угодник — будет охотно жертвовать своими желаниями и потребностями, лишь бы не быть отвергнутым. Он не чувствует своей ценности без этого. В погоне за любовью и симпатией угодник будет стремиться стать как можно привлекательнее. Разве это забота о себе?

Нездоровое отношение к телу идет из детства, когда родители критично относятся к своим телам, принижают значимость телесной жизни. Позиция передается ребенку, с искренней верой в лучшие побуждения. Такие родители ждут от ребенка скорейшего отказа от инстинктивной жизни и овладения собой, учат его взрослым ценностям. А если они при этом еще и склонны говорить о теле (своем, ребенка, окружающих) неуважительно…

Дети же — телесные создания, они стремятся к удовольствию. Когда родители этого не приемлют, то нормальные детские потребности — быть веселым, подвижным, познавать мир, получать одобрение — воспринимаются как способ измотать окружающим нервы. Если ребенок веселится — он безответственный, отказывается от еды — упрямый. В итоге ребенок начинает сдерживать свои чувства, стыдиться проявлений тела, перестает исследовать его возможности. Он отстраняется от своего тела. Родители поневоле провоцируют расщепление личности, ссорят ум и тело ребенка.

Тело — это животная сторона личности, Эго — разумная. В норме они тесно связаны, и тогда человек ощущает себя здоровой и целостной личностью. Но если ценности Эго ставятся выше ценностей тела, личность теряет свою целостность, происходит раскол. Возникает ощущение нереальности собственной жизни.

Человек не понимает, кто он есть, потому играет какую-нибудь роль. Этим он замещает свою настоящую личность, теряя индивидуальность. Его тело получает вспомогательную роль — служить Эго.

Реальность можно пережить только через ощущения тела. Рецепторами органов чувств мы воспринимаем информацию, далее она идет в мозг. Мозг порождает реакцию, позитивную или негативную. На реакцию возникают соответствующие чувства. Когда тело отделено от Эго, сигналы органов чувств могут подавляться на пути к мозгу, не порождая ни реакции, ни чувств. Или достигать мозга и порождать чувства, но не порождать реакцию (грустно, но не плачем).

Раз реальность не ощущается через тело, это ощущение старается воссоздать мыслительная активность. То есть ум активен, человек кажется чувствующим, а тело «мертво». «Омертвелость» проявляется в утрате природной грации, скованных и неловких движениях, рассогласованности между частями тела, невыразительных мимике и жестах. Живое тело — это тело, свободное от контроля Эго. Оно подвижно, спонтанно, грациозно, заряжено чувствами. Такие тела можно увидеть у детей.

Раз сигналы от органов чувств подавляются, человек перестает понимать, чего хочет его тело. У него остаются только внешние ориентиры, логика разума. Человек ест «полезное», а не желаемое, не позволяет себе отдыхать, пока дело не закончено, тренируется в любом самочувствии. Тело лишается права голоса, разум говорит ему: «Молчи и знай свое место. Я все равно тебя заставлю». Из-за этого возникает иллюзия всемогущества Эго, отраженная в популярном слогане «нет ничего невозможного».

Как же Эго и тело взаимодействуют в норме? В норме человек большую часть жизни стремится к удовольствию. Но, в отличие от ребенка, он не идет напролом. Развитое Эго позволяет выбирать наиболее адекватные и уместные способы удовлетворения потребностей. Да, иногда здоровая личность заставляет себя силой воли, действует против чувств и инстинктов. Например, выполняя неприятную работу. Ключевое слово — иногда. А вот расколотая личность, чьи тело и ум разъединены, пользуется силой воли постоянно, чтобы контролировать телесные сигналы.

Вытесненные чувства и эмоции не исчезают, они перемещаются в подсознание и становятся разрушительным сгустком энергии. Иногда эта энергия прорывается, и в такие моменты тело временно берет верх над Эго, толкая человека на разные поступки. Это тоже перекос, тоже ненормально. Совершив поступок, человек думает: вроде не хотел этого делать, но какая-то сила заставила. Он чувствует себя виноватым.

Вытеснение чувств и эмоций мешает самоутверждению. Самоутверждение предполагает осознанное движение к желаемому и избегание нежелаемого. Необходимо знать, чего хочется именно тебе, а не другим от тебя. Иначе направление движения будут задавать другие люди, а это уже не самоутверждение, а угодничество. Зато расколотой личности несложно склониться к пути саморазрушения.

Как приблизиться к принятию собственной внешности?

Итак, чтобы принять свою внешность, нужно помирить Эго и тело. Эго (как агрессору) предстоит «поработать над своим поведением». Его задачи: научиться слышать и понимать сигналы тела; отвечать на эти сигналы, проявляя заботу о теле; избавиться от телесной тревоги и создать позитивный образ тела; обрести внутреннее ощущение собственной ценности.

Чтобы войти в контакт со своим телом, нужно повысить уровень осознанности. Осознанность — это умение находиться здесь и сейчас, воспринимая мир органами чувств. Мы же привыкли действовать на автомате, витая в своих мыслях, опираться на логику, а не на чувства. Для развития осознанности есть специальные практики. Вы научитесь слышать и понимать свое тело, не погружаться в негативные мысли, начнете больше времени уделять своим хобби и интересам.

С восстановлением чувствительности к сигналам тела вы научитесь заботиться о себе. В основе такой заботы — удовлетворение базовых потребностей, что обеспечивает ощущение комфорта и благополучия. Человек относится к себе с добротой и состраданием, признает собственное несовершенство, принимает неудачи как неизбежную часть опыта.

Базовые потребности — это лечение, питание по голоду и насыщению, здоровая физическая активность и облегчение стресса. Здоровая физическая активность доставляет радость и удовольствие, а не контролирует фигуру. Облегчение стресса подразумевает адекватную оценку своих возможностей и границ, избегание чрезмерного напряжения. Такое поведение, несомненно, требует сострадания к себе, ибо в нашей культуре поощряется жизнь в стрессе ради достижений. Также забота о себе — это избегание токсичной среды, где принято выглядеть определенным образом, обсуждать внешность, придавать ей большое значение.

Телесный стыд и телесная тревога появляются от глубинного убеждения, что с внешностью «что-то не так», она не такая, как принято хвалить. Подоплека страха — боязнь не понравиться другим людям. Особенности внешности считаются отражением черт характера, плохих или хороших. Важно понять, что это иллюзия, научиться спокойно «носить» свою внешность без избыточной маскировки.

Первое упражнение родом из поведенческой психотерапии. Чтобы перестать тревожиться, нужно делать то, что тревожит, пока оно не перестанет вызывать такие эмоции. Эффективность методики доказана. Например, вы стесняетесь своих ног, потому даже летом ходите в закрытой одежде. Начните с покупки симпатичных и подходящих по размеру шорт. Наденьте их дома и ходите, пока не ощутите себя уверенно.

Затем выйдите в шортах в ближайший магазин. Когда страх отступит, переходите к более решительным действиям: выходите в них на люди, например, с друзьями. Да, на всем пути будет страшно и дискомфортно, но так и должно быть. Переходя от менее пугающих ситуаций к более пугающим, вы гарантированно снижаете стресс. Проделайте так со всеми беспокоящими аспектами внешности.

Попробуйте выявить негативные мысли, которые возникают у вас по поводу своей внешности. Выпишите их, а потом работайте с каждой по отдельности. Посмотрите в зеркало и обратитесь к себе как к собеседнику, например: «ненавижу твои жирные бедра». После извинитесь вслух. Спросите себя, почему вы считаете, что худые бедра лучше. Девушки с худыми бедрами — они какие? Легкие, молодые? Если у вас широкие бедра, как это вас характеризует?

Люди проецируют на свое тело внутренние недовольства и страхи, поэтому и кажется, что нужно менять именно тело. На деле все куда глубже. Найдите психологический смысл, который вы вкладываете в «неугодную» часть тела. Чего вам не хватает: уверенности, любви, заботы? Подумайте, как добиться этого другими способами, минуя телесность.

Обязательно исследуйте, откуда пришла эта идея, когда она появилась. Кто вам это сказал? Есть ли факторы, повышающие уязвимость к комментариям: телесные травмы, эмоциональная чувствительность, склонность к полноте? Есть ли токсичная среда сейчас? (Работа, семья, круг общения.) Какие ситуации провоцируют мысль? Отлавливая негативные мысли о теле, критически анализируя их, вы шаг за шагом подрываете их авторитет.

Теперь рассмотрим, как прийти к позитивному образу тела. Образ тела — это наши представления о теле, то, как мы его оцениваем. Эти чувства распространяется на отношение к себе в целом. На формирование образа тела сильно влияют культурные предрассудки. Его элементы подвижны: в хорошем настроении и самочувствии мы нравимся себе больше. Однако в центре всегда остается неизменный стержень, если личность здорова.

Здоровый образ тела реалистичен, он совпадает с представлениями других людей. Он принимает все части тела, легко подстраивается под изменения, происходящие с телом. Например, набрав вес, человек спокойно переходит на одежду большего размера. Нездоровый же образ тела с трудом впускает новую информацию о внешности, особенно неприятную. Он отличается от реальности, может быть надуманным. Некоторые части тела (которые не нравятся) могут быть изгнаны из образа, они теряют свою чувствительность.

Человек с нарушенным образом тела на самом деле ощущает себя так, как представляет. Например, больные анорексией чувствуют себя огромными и передвигаются так, будто занимают много места. Они тренируются на износ и голодают, но ощущение «жирности» не исчезает. Нарушенный образ тела толкает на поведение, далекое от заботы о себе.

Путь к позитивному образу тела начинается с нейтрального отношения. Станьте перед зеркалом и с любопытством исследователя изучите свое тело, без оценок и критики. Опишите его как непредвзятый наблюдатель: округлые бедра, слегка выступающий живот, вытянутое лицо. Нахваливать тоже не надо, это будет самообманом. Повторяйте упражнение как можно чаще, пока не добьётесь нейтрального восприятия.

Нейтральное восприятие уже значительно понизит телесную тревогу. Как только вы уйдете от негатива, учитесь относиться к телу с теплом и интересом. В этом поможет следующее упражнение. Каждый день выражайте свою благодарность телу за то, что оно исправно работает, трудится каждой клеточкой. Найдите и похвалите его сильные стороны. Благодарность к своему телу помогает достичь уважения к разнообразным телам других. Вы перестанете судить людей по внешности, не будете придавать ей большое значение, критиковать и обсуждать.

Негативное отношение к собственной внешности обычно связано с низкой внутренней самоценностью, а та — с низкой самооценкой. Самоценность — это признание, что ты достоин уважения просто потому, что ты человек. Признание того, что твои чувства и желания такие же важные, как и других людей. Если этого не чувствовать, одобряемая внешность — единственный шанс обрести значимость.

Чтобы ощутить самоценность, важно понимать себя и знать свои особенности. Учитесь осознавать и описывать свои чувства в разных ситуациях. Определять, на кого они направлены и почему вы выбрали именно такую реакцию. Отнеситесь к себе с пониманием и примите свои чувства. Учитесь просить поддержки, когда она вам требуется.

Итак, если вы страдаете от нелюбви к себе, сделайте хотя бы первый шаг к принятию себя из предложенных. Ознакомьтесь с популярной программой по повышению осознанности Джона Кабат-Зинна. Вы почувствуете разницу. Да, работа по принятию себя в любом виде — это сложно, она встречает много сопротивления. Но это выполнимо. Разбейте работу на этапы, не спешите. Впереди вся жизнь, а результат — бесценен!