Я худею с «Бункером». С начала проекта участница скинула 9,5 кг (+видео ТОП 4 упражнений для ягодиц)

Источник материала:

Незаметно прошли месяц и три недели. За это время я похудела на 9,5 кг, привыкла к правильному питанию и втянулась в тренировки.

Движение

В тренажёрный зал «Бункер» полтора месяца я ходила заниматься три раза в неделю, тренировалась только на кардиотренажёрах.

Самым сложным для меня оказалось справиться с монотонностью кардиотренировок. Хотелось делать какие-то упражнения, но понимала, что пока нельзя. Отвлечься помогала динамичная музыка в зале и аутотренинг. Я представляла, как иду по побережью Флориды в открытом купальнике и парео. Моё тело стройное и подтянутое. Океан, солнце, голубое небо. Все на меня оборачиваются и смотрят с восхищением.

Когда потеплело, начала ходить пешком утром и вечером, правда, не каждый день. Расстояние — 3,2 км в одну сторону.

Родные говорят, что моё лицо очень похудело, изменения заметны внешне, и поддерживают моё участие в проекте. Это тоже важно, когда близкие помогают держаться и двигаться дальше.

Как изменился вес с 16 февраля по 6 апреля:

• 96,7 / 87,2 кг (с начала проекта минус 9,5 кг)

Как изменились объёмы с 16 февраля по 30 марта:

• объём груди: 126 см / 120 см (минус 6 см)
• объём талии: 112 см / 107 см (минус 5 см)
• объём бёдер: 125 см / 113 см (минус 13 см)

Полезная еда

Психологи говорят, что полезные привычки формируются за 21 день. Это правда. На какую-то вредную пищу — чипсы, соления — уже не тянет, как раньше.

Я поняла, что люди заблуждаются, когда говорят, что питаться здоровой пищей дорого. Я не стала больше тратить денег на продукты. Например, что дороже — килограмм сыровяленой колбасы или килограмм скумбрии? Даже если рыбу почистить и приготовить, то чистый выход продукта обойдётся дешевле.

Поэтому стала больше покупать рыбу и готовить её на пару либо в духовке. Она получается намного нежнее и полезнее, чем жареная. Чтобы смягчить рыбный запах, надо всего лишь сбрызнуть лимонным соком.

Конечно, без сладкого и выпечки первое время было тяжело. Но я купила сахарозаменитель «Стевия». В интернете масса полезных десертов, которые можно с ним приготовить, но без фанатизма. Такое позволяю себе только раз в неделю.

Раньше игнорировала крупы. Теперь для меня это источник сложных углеводов — геркулес, гречка, перловка, бурый рис. И обязательно заправляю их топлёным маслом. Так каши усваиваются лучше, сложные углеводы перевариваются медленнее, что даёт ещё больше ощущения сытости.

Поначалу было сложно считать, сколько я выпивала воды за день, но потом стала использовать такой способ подсчёта. Утром выпиваешь стакан воды натощак, потом ещё стакан через час после завтрака. Затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после еды. Получается 1,8 литра. Если в день тренировки, то больше.

За это время я поняла, что нет никакой силы воли. Есть сознательный выбор, какой ты образ жизни ведёшь и что в итоге получишь. Так называемые «срывы» — это лишь оправдание своей лени.

Читатели «Кур'ера» стали тоже заниматься

По словам администратора тренажёрного зала «Бункер» Ольги, люди интересовались ценами по телефону, приходили заниматься, ссылаясь на публикации проекта, покупали абонементы и индивидуальные занятия с тренером.

Тренировка на следующий месяц

Александр Захарьев, тренер тренажёрного зала «Бункер»:

«В связи с сидячей работой будем тренировать и укреплять мышцы спины, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра следующими упражнениями: гиперэкстензия, разведение ног в тренажёре, поочерёдные махи ногами в сторону с отягощением, сгибание ног в тренажёре, тяга вертикального блока к груди, тяга горизонтального блока к поясу».

ТОП-4 упражнений для ягодиц

Как правильно их выполнять — показываем за 47 секунд. Видео: Ольга Глазунова

Гиперэкстензия

Позволяет проработать ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы спины одновременно. Делать можно в двух вариантах: с круглой спиной и с прямой. Первый вариант как раз направлен на проработку ягодиц и бицепса бедра, второй — на тренировку разгибателей.

Румынская тяга

Можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, но выполнение со штангой является наиболее сложным вариантом упражнения, так как нагрузка на двуглавые мышцы бёдер и ягодицы возрастает.

Разведение ног в тренажёре

Это упражнение для внешней боковой поверхности ягодиц. Прорабатывает малую и среднюю ягодичную мышцу совместно с другими упражнениями для нижней части тела, придаёт бёдрам округлую форму, тем самым подчёркивая линию талии.

Ягодичный мостик

Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, особенно если использовать дополнительное отягощение в виде блина, гантели или штанги.

Рецепт от Ольги: пасхальный кулич

В интернете масса полезных десертов, которые можно приготовить с заменителем сахара и без пшеничной муки. Конечно, такие лакомства тоже калорийные, поэтому позволяю себе выпечку только раз в неделю.

Вам понадобится:

• для теста: 250 г мягкого творога, 3 яйца, 1 стакан (200 мл) овсяных отрубей из магазина «Вкусняшки для стройняшки», 1 стакан (200 мл) молотых овсяных хлопьев, 1 стакан (200 мл) рисовой муки, 200 мл горячего молока, 30−50 г изюма, 1 ч. л. разрыхлителя или соды, подсластитель из магазина «Вкусняшки для стройняшки» по вкусу, ванилин, ароматизатор пищевой «Ром»;
• для глазури: 200 мл молока, 1 ст. л. кукурузного крахмала, подсластитель;
• для украшения: кокосовая стружка.

Приготовление:

• Творог растереть с желтками и подсластителем. Добавить овсяные отруби, молотые овсяные хлопья, рисовую муку и разрыхлитель.
• Всё залить горячим молоком и вымесить. К тесту добавить изюм, ванилин.
• Яичные белки взбить до пиков и аккуратно соединить с тестом. Заполнить форму для кулича наполовину и поставить в разогретую духовку до 1800С на 40 минут (время зависит от духовки).
• Готовность проверять деревянной шпажкой. Если она сухая, то кулич готов.
• Для глазури молоко смешать с кукурузным крахмалом, добавить подсластитель по вкусу. Варить до загустения, постоянно помешивая. Кулич полить глазурью, украсить кокосовой стружкой.