7 крокаў да ціхамірнага сну

Источник материала:

Як запэўніваюць спецыялісты-самнолагі, некаторыя звычкі, пра якія мы нават не падазраём, могуць перашкаджаць спакойнаму сну. Не звёўшы вачэй уначы, увесь наступны дзень вы будзеце ў «туманным» стане, але гэта далёка не самае непрыемнае наступства. Пастаяннае недасыпанне павышае рызыку з’яўлення сардэчна-сасудзістых захворванняў, дыябету, дэпрэсіі і нават залішняй вагі. Як гэтага пазбегнуць? Прапануем некалькі хітрасцяў, якія дапамогуць вам штораніцы прачынацца бадзёрымі.

Крок першы: пакіньце свае дзённыя звычкі

Відавочна, што кубак кавы або гарбаты, выпіты познім вечарам, не спрыяе здароваму сну. Але, як сцвярджаюць спецыялісты, неабходна сачыць таксама і за тым, што вы п’яце на працягу дня. У гарбаце, араматызаваных напоях і нават некаторых ліманадах утрымліваецца кафеін. Таму ўважліва вывучыце этыкеткі напояў, якія вы п’яце днём. Калі яны могуць «пахваліцца» ўтрыманнем рэчываў, што павышаюць энергію, лепш не піць іх пасля 14 гадзін, каб падбадзёрлівы эфект паспеў зменшыцца да вечара.

Крок другі: будзьце пераборлівымі ў ежы

Добра паеўшы перад сном, вы забяспечваеце сабе неспакойную ноч — набіты страўнік не дасць спакойна адпачыць. Аднак дыетолагі запэўніваюць, што некаторыя прадукты, наадварот, дапамагаюць заснуць.

Прыгатуйце на вячэру пасту са свежай агароднінай (галоўнае, каб макаронныя вырабы былі з цвёрдых гатункаў пшаніцы). Дадайце кавалачкі курынай грудкі (адварной або прыгатаванай на грылі), трохі таматнага соусу і пасыпце дзёртым пармезанам. Такая страва ўтрымлівае карысную камбінацыю з бялку і трыптафану — амінакіслаты, якая ператворыцца ў арганізме ў сератанін, што садзейнічае сну.

Калі ж ваш страўнік пачне буркаваць пасярод ночы, з’ешце невялікую порцыю тварагу, дадаўшы ў яго кавалачкі банана. Гэтыя прадукты таксама змяшчаюць неабходны трыптафан.

Крок трэці: не піце алкаголь позна ўвечары

Нягледзячы на тое, што чарачка спіртнога на ноч дапамагае расслабіцца і хутчэй заснуць, яно дрэнна ўплывае на другую палову соннага цыклу.

Алкаголь скарачае фазу глыбокага сну і павялічвае колькасць абуджэнняў, адзначаюць самнолагі. Таму, калі вы любіце выпіць за вячэрай бакал віна, лепш зрабіць гэта гадзін у 18.00 — так уздзеянне алкаголю паспее нейтралізавацца да таго часу, як вы зберацеся спаць. І, зразумела, трэба памятаць пра ўмеранасць.

Крок чацвёрты: прымайце ванну раней

Вы любіце папесціцца ў цёплай вадзе, каб расслабіцца перад сном? Гэта можа здацца дзіўным, але гарачая ванна, наадварот, не спрыяе спакойнаму сну. Любыя дзеянні, якія прыводзяць да павышэння тэмпературы цела, фактычна перашкаджаюць заснуць.

Рэч у тым, што, каб паглыбіцца ў здаровы сон, ваша цела павінна астыць да пэўнай тэмпературы. Гэта не азначае, што пасля цяжкага дня трэба зусім адмовіцца ад гарачай ванны, проста прымаць яе пажадана раней, напрыклад, калі прыходзіце дадому з працы, а не прама перад сном.

Крок пяты: пацягніцеся перад сном

Магчыма, вы ўжо ведаеце, што вечарам не рэкамендуецца займацца спортам. Любыя фізічныя практыкаванні лепш выконваць як мінімум за шэсць гадзін да сну. Але крыху мяккай агульнаўмацавальнай ёгі не пашкодзіць. Наадварот, яна дапаможа ўраўнаважыць розум, стабілізаваць дыханне і знізіць мышачную напружанасць, пры гэтым захоўваючы сэрцабіцце спакойным і раўнамерным.

Паспрабуйце расслабляльную позу матылька. Ляжце на спіну і злучыце ступні, сагнуўшы ногі. Калені старайцеся апусціць на падлогу. Рукі раскіньце па баках, далонямі ўгору, раскрываючы плечы і грудную клетку. Заплюшчыце вочы і павольна ўдыхайце праз нос, у галаве лічачы да чатырох. Затым гэтак жа павольна выдыхайце, лічачы назад да аднаго. Выконвайце практыкаванне да таго часу, пакуль не адчуеце сябе цалкам расслабленым. Звычайна гэта займае каля дзесяці хвілін.

Крок шосты: стварыце сонную атмасферу

Адна з галоўных умоў спакойнага сну — цемра. Пры гэтым важна не толькі выключаць святло на ноч, але і прыглушаць у той час, калі вы яшчэ толькі рыхтуецеся да сну. Прыцемкі падаюць нашаму біялагічнаму гадзінніку сігнал аб тым, што пара засынаць, а яркае святло паведамляе: «Цяпер дзень, не спаць!». Таму асвятленне ў спальні павінна быць вельмі мяккім.

І, нарэшце, крок сёмы: адключыце мабільны тэлефон

Трэба тэрмінова адправіць апошні электронны ліст перад тым, як можна будзе «афіцыйна выключыцца»? Лепш адкладзіце гэта на заўтра. Друкуючы ў ложку, вы прыводзіце нервовую сістэму ва ўзбуджаны стан, што, натуральна, перашкаджае спакойна заснуць. Наогул, лепш за ўсё адключыць ноўтбук за гадзіну да таго, як вы адправіцеся спаць. Тое ж самае датычыцца і смартфонаў. Такім чынам, калі вы хочаце добра выспацца, адключыце ўсе цуды сучаснай тэхнікі і прыбярыце іх падалей, лепш наогул у іншы пакой.

І яшчэ: абзавядзіцеся сапраўдным будзільнікам, бо той, што ёсць у вашым мабільніку, — дадатковае апраўданне для таго, каб трымаць тэлефон у межах дасягальнасці нават ноччу.