Спать как космонавт. Как отдыхать перед ночной дорогой или работой?

В том, как это правильно сделать, помогает разобраться заведующий Лабораторией мониторинга радиационных условий среды обитания экипажей пилотируемых космических аппаратов (ИМБП РАН) Владимир ЦЕТЛИН.

Цикл и фазы

Сон - это сложный физиологический процесс, и он разбит на циклы, которые состоят из нескольких фаз. Быстрая фаза характеризуется активизацией работы всех внутренних органов. Названа она так потому, что у человека во время такого сна с большой скоростью рефлекторно двигаются глаза. Благодаря этому он видит сны и переживает увиденное. Быстрая фаза продолжается около получаса и затем перетекает в следующую стадию.

Медленный (глубокий) сон по продолжительности занимает больше часа. Он отличается замедлением всех физических процессов. В этот период обновляются клетки, пополняются запасы энергии, происходит выпрямление костей и суставов, восстанавливается работоспособность мышечных тканей. Если в середине цикла нарушить его протекание, поднять человека силой и попытаться заставить выполнять сложные операции, то, скорее всего, у него ничего не получится. Мозг, конечно, даст команду к экстренному пробуждению, но продолжит выполнять начатый процесс, хоть и с существенными задержками. Человек будет чувствовать себя обессиленным, «разбитым» и подавленным, пока нервная система не адаптируется. В итоге какое-то время после прерванного в середине медленной фазы сна человек будет испытывать не меньшую усталость, чем до засыпания.

Поэтому вставать необходимо только после завершения полного цикла сна. Нужно заранее планировать отдых и перед поездкой провести в кровати время, кратное названному множителю, то есть полутора часам.

Какие болезни бывают от недосыпа или пересыпа?

Подробнее

Планирование сна

Другими словами, необходимо спать циклами примерно по полтора или три часа. Но не по два и не по три с четвертью. Если обойтись одним циклом, то он даст сил лишь на три-четыре часа поездки, и уже к 4-5 часам утра водитель начнет клевать носом. Сил будет недостаточно. Поэтому лучше всего, чтобы мозг завершил два цикла сна, что примерно равняется трем часам. Тогда можно провести за рулем 5-6 часов в течение ночи и добраться до места назначения без проблем с засыпанием. Если заснуть в 20.00, то уже после 23.00 можно встать бодрым и готовиться к поездке. Главное, чтобы сон протекал в абсолютной темноте и тишине, не нужно прерывать протекание цикла.

В какой позе лучше спать, чтобы снизить риск инфаркта и инсульта?

Самым же приемлемым для ночной активности считается заблаговременный вечерний сон длиной в три цикла, что равняется примерно 4,5 часа. После них можно восполнить потраченную за день энергию. Правда, лечь и заснуть потребуется примерно в 18.30-19.00. В это время как раз возникает сонливость. После такого вечернего отдыха можно вполне легко встать в 23.00 для подготовки к ночной поездке. Накопленные силы позволят проехать несколько сотен километров, не чувствуя дремоты.

Однако потом недостаток сна все-таки проявит себя, усталость даст о себе знать. Днем потребуется немного отдохнуть и добрать недостающие 1,5-3 часа отдыха. Чтобы организм полностью восстановился, требуется 4-6 циклов, то есть от 6 до 9 часов сна.

Владимир ГАВРИЛОВ