Как контролировать собственный аппетит?

Источник материала: Flytothesky

Какие методы вы можете использовать, чтобы облегчить свои муки пребывания на диете или просто сделать питание более рациональным и сбалансированным? Попробуйте научиться контролировать собственный аппетит.

1. Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка – это трудно перевариваемая часть еды, которая вбирает воду, проходя через желудочно-кишечный тракт. Именно клетчатка дает ощущение качественного насыщения, потому налегайте на волокнистые овощи и фрукты. Врачи рекомендуют потреблять 15 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Постоянно употребляя в пищу такие продукты, вы сможете контролировать приступы голода.

2. Добавьте в рацион уксус и корицу

Забудьте о сахаре; есть много других специй, которые сделают вашу еду более здоровой и вкусной. Уксусная кислота, например, замедляет прохождение пищи из желудка в тонкий кишечник, поэтому желудок остается заполненным дольше. Кроме того, уксус успешно снижает гликемический индекс и добавляет приятный кисловатый вкус жареным овощам и салатным соусам без большого количества калорий. Корицу же вы можете добавлять хоть в кофе, хоть в коктейли. Как и уксус, она замедляет скорость, с которой пища проходит от желудка до кишечника.

3. Пейте воду, а не жидкие калории

Выпивайте стакан воды за 20 минут до еды, чтобы заполнить желудок. Если вы хотите заменить воду более приятными на вкус соками, знайте: они не дают насыщения, а их быстрое переваривание вызывает выбросы инсулина. В крайнем случае, вы можете добавить в питьевую воду лимон, клубнику или огурец.

4. Ешьте медленно

Вы наверняка с детства знаете это правило, но зачастую благополучно о нем забываете. Когда вы медленно пережевываете пищу, желудок посылает сигнал мозгу, и он вовремя реагирует на насыщение. При быстром же проглатывании еды мозг не успевает среагировать, а точнее он реагирует чуть позже, и вы без сомнения рискуете переесть.

5. Перекусывайте небольшими порциями

Еще один разумный и здоровый способ снизить аппетит – это есть маленькие порции закусок между приемами пищи. Например, если вы едите 3 раза в день; утром, днем и вечером, вы можете добавить еще два перекуса: один между завтраком и обедом, а второй между обедом и ужином. Для многих людей здоровые закуски помогают мгновенно контролировать аппетит. В таких перекусах должны быть белки, клетчатка и жиры, а калорийность варьироваться от 100 до 200 калорий.

6. Включите постный белок в каждый прием пищи

Белок – это «убийца» голода, а рыба и птица – отличные источники белка. Они подавляют аппетит лучше, чем любые другие макроэлементы. Замена нескольких источников углеводов и добавление белка в блюда (с 15% до 30%) помогает сбросить вес и умерить аппетит.

7. Уменьшите потребление алкоголя до минимума

Потребляйте его исключительно в малых дозах, так как алкоголь может исказить восприятие голода или, напротив, насыщения. Кроме того, он стимулирует аппетит, приводя к еще большему количеству потребляемой пищи, и, соответственно, добавляет больше калорий.

8. Контролируйте условный рефлекс на стресс

Стресс заставляет вас испытывать голод, но это не просто голод. Организм хочет получить больше энергии, и он знает, что сладкая и жирная пища ему эту энергию даст. То, как мы справляемся со стрессовыми ситуациями, очень влияет на наш вес. Попробуйте сражаться с ними без помощи тортиков и пирожных, например, выходите на прогулки или практикуйте дыхательные упражнения.

9. Контролируйте аппетит с помощью кофеина

Кофеин – это стимулятор, содержащийся в кофе, чае и шоколаде, и он подавляет аппетит. Менее 300 мг обычно считается безопасным количеством. Одна чашка кофе содержит от 80 до 200 мг, потому следите за тем, сколько вы пьете кофе. Более 500-600 мг в день может вызвать побочные эффекты, такие как беспокойство, раздражительность, бессонницу, нервозность, расстройство желудка и ускоренное сердцебиение.

10. Избегайте сахара и подсластителей

Сахар провоцирует аппетит и чувство голода, что может привести к перееданию. Когда мы потребляем продукты с его высоким содержанием (кукурузные хлопья, белый хлеб, сладости), уровень сахара в крови быстро поднимается, а затем почти мгновенно падает. Этот дисбаланс заставляет нас испытывать голод. Лучше всего перейти на такие углеводные источники, как яблоко, груша, черный хлеб или овсянка, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и держать аппетит под контролем.

Текст: Flytothesky.ru