Абонемент не нужен: 12 упражнений, которые подготовят тело к лету

Источник материала:

Перезимовали. С первыми теплыми лучами солнца спортзалы заполняются желающими привести себя в форму к купальному сезону. А если ходить в тренажерку нет ни времени, ни желания, воспользуйтесь подборкой упражнений для дома от редакции TAM.BY.

Результат будет ощутимым только, если придерживаться основных правил. Во-первых, занимайтесь 3−4 дня в неделю. Во-вторых, не делайте большие перерывы между подходами и между упражнениями. Обращайте внимание на технику выполнения и не позволяйте себе отлынивать.

Подобранные упражнения не требуют специальной подготовки. Снаряжения тоже не нужно, если не относить к этой категории литровую бутыль с водой. Все движения направлены на важные с точки зрения похудения группы мышц: бедра, ягодицы и брюшной пресс. Попутно тонизируется спина, плечи, шея, руки и мышцы-стабилизаторы, которые важны для хорошей осанки.

Итак. Начнем!

1. Подъем на ступеньку

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: ягодицы, мышцы бедра (особенно задняя поверхность).

Классическое упражнение, которое выполняют в тренажерных залах с гантелями и которое очень легко повторить дома. Нужен лишь невысокий табурет или ступенька лестницы.

Техника выполнения: ставим правую ногу на ступеньку, левую отрываем от пола и тоже ставим на ступеньку. Затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем все это, только начинаем уже с левой ноги.

2. Прыжок на возвышение

Количество повторений: 10 раз

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: ягодицы, икроножные мышцы, передняя часть бедра и брюшной пресс.

Это упражнение называют плиометрическим, потому что оно выполняется во взрывном темпе.

Техника выполнения: берем невысокий табурет, ставим на расстоянии 30−40 сантиметров от себя и прыгаем, стараясь не делать сильный мах руками. Табурет можно заменить парой ступенек лестницы.

3. Махи гантелей

Количество повторений: 8−15 раз на каждую сторону

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: живот, плечи, спина, талия

Далее следует несколько упражнений, в которых обычная литровая бутылка воды заменит вам гантели.

Техника выполнения: становимся прямо, ноги чуть шире плеч, сгибаем колени, опускаемся вправо так низко, как можем, и делаем мах бутылкой справа налево. Выпрямляем корпус и повторяем все то же самое, только тянемся влево и вверх.

4. Подъем гантели

Количество повторений: 10−15 раз

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: ноги, бедра, ягодицы, плечи и живот

Техника выполнения: встаем прямо, ноги шире плеч. Затем приседаем, как показано на рисунке, держа бутыль между ног, и начинаем раскачивать взад-вперед импровизированную гантелю. Когда вам покажется, что бутыль по амплитуде поднимается достаточно высоко, выпрямитесь и поднимите бутыль высоко над головой.

5. Планка

Количество повторений: 3−5 раз

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: плечи, шея, бицепсы, грудь, пресс, низ спины, ягодицы, бедра и икры

Известное упражнение планка только кажется простым и бесполезным. На самом деле это изометрическое (статическое) и комплексное средство для поддержания хорошей физической формы. Его особенность в том, что удерживая долгое время тело в одном положении, вы задействуете максимальное количество групп мышц, а заодно развиваете концентрацию.

Техника выполнения: принимаем упор лежа, как при обычных отжиманиях, либо согнув руки в локтях. Напрягаем мышцы живота и удерживаем тело горизонтально не менее 30 секунд.

6. Кик бэк

Количество повторений: 3−5 раз

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: плечи, шея, бицепсы, грудь, пресс, низ спины, ягодицы, бедра и икры

Классические отжимания тоже, безусловно, полезны. Но, мы уверены, вы знаете, как их выполнять, поэтому расскажем о своеобразной модификации отжиманий, которая называется кик бэк.

Техника выполнения: принимаем упор лежа, а затем выбрасываем ноги и ягодицы максимально вверх.

Далеко не у всех это получается сразу. Не удалось — не отчаивайтесь и продолжайте до удовлетворяющего результата.

7. Горизонт на четвереньках

Количество повторений: 4−6 раз на каждую сторону

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: мышцы живота, шея, спина

Разнообразим программу упражнением, которое выполняется на четвереньках.

Техника выполнения: становимся в такое положение, чтобы руки были ровно под плечами, а колени — под бедрами. Затем поднимаем правую руку и левую ногу, не поднимая головы и не заваливаясь в сторону, чтобы тело выглядело как прямая линия. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а потом повторяем упражнение для левой руки и правой ноги.

8. Отжимания с выпадом руки вверх

Количество повторений: 10 раз для каждой руки

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: мышцы-стабилизаторы, пресс, плечи

И снова упор лежа.

Техника выполнения: выполняем классическое отжимание, а когда тело вернется в исходную позицию поднимаем правую руку через плечо вверх, одновременно с этим развернув корпус, напоминая фигурой букву "Т". Так же делаем для левой руки.

9. Выпады

Количество повторений: 10 раз для каждой ноги

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: ягодицы и бедра

Выпады — еще одна активная классика фитнеса. Наверняка, вы знаете, как это работает.

Техника выполнения: выставляем одну ногу вперед, одновременно с этим сгибаем обе в коленях параллельно полу. Затем возвращаемся в исходное положение и делаем это снова для другой ноги.

10. Горизонт на одной ноге

Количество повторений: 10 раз для каждой ноги

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: мышцы-стабилизаторы

Техника выполнения: становимся прямо, ноги чуть шире плеч. Поднимаем одну ногу назад, одновременно с этим наклоняем корпус вперед, параллельно полу. Напрягаем ягодицы и мышцы живота, чтобы удержаться в таком положении, как можно дольше. После этого повторяем для другой ноги.

11. Склепка

Количество повторений: 10 раз

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: мышцы живота

Техника выполнения: ложимся на спину, слегка приподнимаем руки и ноги. Затем поднимаем ноги и торс навстречу друг другу, стараясь коснуться ладонями или кончиками пальцев стоп. Медленно опускаемся в исходное положение.

12. Приседания с прыжком

Количество повторений: 10 раз

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: мышцы ног

Стандартные приседания можно немного усложнить, так повысится и эффект.

Техника выполнения: становимся прямо, ноги на ширине плеч, а руки — за головой. Делаем привычное приседание, но при движении вверх не просто возвращаемся в исходную позицию, а прыгаем так высоко, как можем. Руки продолжаем держать за головой.

И конечно же, не стоит забывать о питании. Мы говорим не о сложных диетах. Просто исключите мучное, сладкое и фастфуд. Добавьте в рацион больше овощей, фруктов, каш, а мясо готовьте на пару или в духовке.

И все же стоит выкроить время на поход в спортзал хотя бы для того, чтобы тренер подобрал необходимую программу, исходя из ваших целей и уровня подготовки. Плюс тренажеры для разных групп мышц не всегда можно заменить в домашних условиях. Найти подходящую "тренажерку" можно на страницах каталога компаний TAM.BY.