Делаем пресс и талию дома: простые и действенные упражнения от тренера

Источник материала:

А: Недавно мы рассказывали и показывали упражнения, которые помогут привести в порядок ноги и ягодицы. Так, чтоб и по пляжу без парео можно было пройтись, и в шортах по летнему городу прогуляться! Если вы всё пропустили, не беда. Вот вам ссылка, повторить все упражнения можно дома:

1. Пять дней до лета: делаем «попу как орех» и стройные ножки вместе с красоткой-тренером

Сегодня предлагаем вам подборку упражнений для пресса и спины. Работать над спинкой важно не только чтоб она не болела по вечерам, но и ради красивой осанки. Попробуйте-ка у зеркала сначала ссутулиться, а потом распрямить плечи, вытянуться — визуально: минус 3 кг!

Ну, а если вы хотите, чтобы 3 кг. ушли не только визуально, но и реально, повторяйте за тренером и учредителем студии электрофитнеса BodyOn, Екатериной Островской!

Упражнение 1

Расслабляющее упражнение, которое помогает проработать мышцы спины, а также стать более гибким.

Исходное положение:

1. примите «детскую позу»;
2. Для этого опуститесь ягодицами на голени, не отрывая их от пола; при этом спина должна быть ровной, а вы должны упираться на руки;
3. задержитесь на несколько секунд в этом положении.

Упражнение 2

Самое простое и, несмотря на это, эффективное упражнение для шикарного пресса. Если вы мечтаете обладать плоским животиком, это упражнение специально для вас.

Исходное положение:

1. лежа на спине, поясница плотно прижата к коврику;
2. на выдохе поднимаемся вверх, отрывая лопатки, на вдохе опускаемся вниз;
3. количество повторений: от 20 раз по 3 подхода. В дальнейшем увеличиваем количество повторений.

Упражнение 3

Не забываем прорабатывать и косые мышцы пресса. Вот действенное упражнение!

Исходное положение:

1. лежа на спине, правая нога на левом колене, руки за голову.
2. тянемся левым локтем к правому колену, отрываем лопатку от коврика и делаем выдох;
3. на вдохе опускаемся вниз.

Количество повторений от 20 раз на каждую сторону.

Упражнение 4

Ещё одно эффективное упражнение для красивого живота.

Исходное положение:

1. лежа на спине ноги вверху;
2. отрываем лопатки от коврика и как будто бьем по воде;
3. задерживаемся на выдохе вверху 10−15 секунд.

Повторяем 3−4 раза.

Упражнение 5

Упражнение велосипед известно давно, но не все в полной мере оценивают его эффективность.

Исходное положение:

Лежа на спине, имитируем езду на велосипеде, «крутим» педали 2−3 минуты, повторяем 3−4 раза.

Упражнение 6

Планка помогает проработать и пресс, и спину, и ягодицы всего за две-три минуты.

Исходное положение:

1. примите положение упора на локтях; кисти поставьте точно под плечами; все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию: то есть, спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен);
2. уделите внимание положению плеч и шеи, грудь не должна проседать между плечами, а шея является продолжением спины;
3. взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно, а ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на локти.

Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать — нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах — опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1−2 раза.

Бонус:

Работая над типичными проблемными зонами — ягодицы, пресс, ноги — мы часто забываем о руках. А в сезон сарафанов, блуз и платьев без плеч, маечек на бретельках, здорово держать их в форме!

Упражнение 7

Упражнение для подтянутых ручек.

Исходное положение:

1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленном суставе;
2. локти прижаты к туловищу;
3. на выдохе: сгибаем в локтевом суставе и прижимаем к себе.

Делаем 30−40 повторений и так 2−3 подхода.

Упражнение 8

Работаем, чтобы устранить эффект «обвисших ручек».

Исходное положение:

1. ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленном суставе;
2. локти прижаты к голове;
3. на выдохе: разгибаем руки, локти при этом прижаты к голове.

Делаем 20−30 повторений — и так 2−3 подхода.

Упражнение 9

Упражнение пловец, в котором задействованы вся поверхность рук и ног, а также мышцы спины, поддерживающие позвоночник и ягодицы.

Исходное положение:

1. уприте подбородок в пол — взгляд при этом должен быть прямым, прикованным к рукам; медленно поднимите вверх правую руку — слишком высоко не нужно, достаточно будет 10 см;
2. вместе с ней, параллельно, поднимите на ту же высоту и правую ногу;
3. задержавшись на несколько секунд на амплитуде, опустите их, и одновременно поднимите левую руку и правую ногу.

Повторяйте 20−30 раз, по 2−3 подхода.

Чувствуйте себя красивой этим летом и будьте уверены в себе! А мы вам в этом поможем!

«Держите тело в такой форме, чтобы душа не хотела его покинуть!»