Инструкция: как без сверхусилий обзавестить здоровыми привычками
06.03.2018 11:18
—
Разное
|
Проект « Почему у нас не получается перейти на здоровый образ жизни«Я знаю, что мне надо делать, я просто не могу себя заставить это сделать!» Добро пожаловать в клуб — мы все знаем, что нам надо делать, но мы все не можем заставить себя начать совершать с собой важные изменения.
Но тем не менее, большинство из нас не может плотно придерживаться ни одного из этих принципов хотя бы несколько недель подряд. Почему? Построить новую зож-привычку сложно, мозг постоянно строит козни, чтобы противостоять этому, мы не понимаем до конца механизм образования новых привычек. Жизнь сложнее, и по умолчанию мы экономно ведем себя по пути наименьшего сопротивления, потому что это проще всего. В результате мы не проходим по пути закрепления привычек. Мы так сильно полагаемся на собственную силу воли и мотивацию. Мы опрометчиво разеваем рот на слишком большой каравай, начинаем двигаться слишком быстро и слишком много, очень быстро перегораем и заканчиваем с этим. Отзывается в вас?
Если огурец вам не друг, вы никогда не бегали и не знаете словосочетание «свободные веса», то менять все эти привычки за первый же (и последний) присест — это верный путь не преуспеть ни в одном из обещаний. Мы говорим себе: «Блин, я уже две недели тут потею, почему я все еще не выгляжу, как Райан Рейнолдс?!» Тут не лишне напомнить, что на вхождение в нездоровую форму мы тратим годы, весьма оптимистично надеяться развернуть тренд всего за две недели. И затем мы пропускаем одну из тренировок, потому что был форс-мажор или лапки, и вот уже работает эффект «какого черта!», мы понимаем, что с зож все не так просто. Вот по этим причинам сдается подавляющее большинство:
Это основные причины по которым полные люди обречены оставаться полными, и почему у них не получается построить здоровые привычки. Получается как в видеоигре, где на тебя нападает сразу слишком много врагов и неминуемо — game over! Мы пробежимся в этой статье по конкретным здоровым привычкам, которые надо осваивать, но прежде важно спросить себя «зачем?». Будь честным с ответом на вопрос: зачем тебе ЗОЖ?До того, как начинать строить здоровые привычки очень важно иметь веские причины для этого — и почему вам важно ставить здоровые привычки на первое место — иначе никакого движения не произойдет. Без хорошей причины заниматься ЗОЖ — вы обречены. Если вы решили заняться собой просто потому что «должны привести себя в форму», то бросите в ту же секунду как только у вас появятся более важные дела. Но если вы хотите превратить ЗОЖ в привычку, которая является частью чего-то важного для вас — то такая борьба стоит усилий. Что это — самое важное для вас? Быть может, вы хотите привести себя в форму, чтобы чувствовать себя увереннее и, наконец, начать ходить на свидания и найти ее? Вы не просто так едите овощи, вы снижаете процент жира, чтобы влезть в платье своей мечты на своей свадьбе? Я называю это «Big Why» («веские причины») — без них вы просто заставляете себя делать то, что не хотите и поэтому это не длится долго. Покопайтесь в себе и найдите свои большие почему — это важно лично для вас. А теперь давайте погрузимся в науку тренировки привычки. Из чего состоит привычкаУ привычки есть три составляющие:
В зависимости от состава рутины — привычки могут быть вселяющими силу и вдохновение или медленно вести вас в ад. Ваше тело недостаточно умное, чтобы знать, что именно ему надо делать: оно просто хочет избавиться от боли или получить удовольствие. И как только вы проделываете одинаковые успешные для тела действия некоторое количество раз — это становится привычкой, привычной моделью поведения в конкретных обстоятельствах. Гениальный маркетинг, психологическая ловушка, плохая генетика или влияние окружающих — и плохие привычки завладевают вашим поведением. Мы начинаем избегать какой-то конкретной еды, постоянно проверяем смартфон и не можем остановить себя от просмотра следующей серии, когда пора спать.
А теперь давайте научимся строить здоровые привычки, разобравшись с тремя основными ее составляющими! Изучи свои триггерыНезависимо от того, хотите ли вы избавиться от плохих привычек или заполучить хорошие — это начинается с первого шага: «что меня триггерит?» Если вы хотите перестать пить энергетические напитки, но они нужны вам, когда вы чувствуете себя недостаточно бодро. Ваш мозг думает «Выпью энергетик!» после триггера:
Другие примеры триггеров:
Если вы хотите избавиться от этой привычки — начинать надо с триггера, который запускает действие. Просто осознавать и держаться подальше от триггера — уже помогает выбраться из этого цикла. Вы также можете начать тренировать себя как Павлов собаку: приучить себя делать определенные действия, привязав их к удобным для вас триггерам. — Когда я просыпаюсь (триггер), я иду гулять (рутина) и награждаю себя прослушиванием классной аудиокниги во время прогулки (награда), — Когда я чувствую себя усталым и работа валится из рук (триггер), я выпью черный кофе вместо энергетика (рутина) и кофеиновая награда останется со мной (награда). А еще я куплю себе подарок через 30 дней без энергетических напитков (еще награда!) и немного потеряю вес благодаря снижению калорийности в привычном рационе (еще одна награда!). Избавляетесь ли вы от старой или приобретаете новую привычку — начните с распознавания триггеров. Когда только вы осознаете свои триггеры — это даст вам возможность поработать над составом рутины и наградой. Сделай рутину проще: используй системуДобро пожаловать в самую сложную часть привычки — непосредственно сама рутина. Для негативных привычек — рутины, от которой вы хотите избавиться, и для позитивных — нужны разные стратегии. Но для начала надо перестать полагаться на эти две переоцененные вещи:
И сила воли, и мотивация — ветрены и ненадежны, легко вас покинут в самые важные моменты. Мир полон людей, лежащих на диване в ожидании мотивации. Для достижения успеха мы исключим из равенства эти скользкие понятия и используем систему (и внешние силы), чтобы сделать рутину даже еще проще в реализации (или наоборот — сложнее — если речь идет о «плохой» рутине, от которой вы хотите избавиться). Это можно сделать несколькими способами:
Мы — продукты нашего окружения. И мы можем изменять окружающую среду, чтобы она помогала нам меняться самим. Посмотрите на пространство, в котором вы чаще всего проводите время. Уменьшите количество шагов между вами и хорошей привычкой (и увеличьте — с «плохой»). Пять примеров простого изменения окружающей среды, которые можно использовать:
Награждайте себяДавайте теперь разберемся с третьей частью привычки — наградой. Проанализируйте, какие награды вы получаете, от своих плохих привычек? Например, кока-кола дает вам кафеиновый пинок и энергию после обеда, когда вы подустали и чувствуете себя вяло. Замените колу на полезный черный кофе и прогулку — и получите ту же награду, но без негативного эффекта. Вам нравится отвлекаться от реальности, уходя в телепередачи или играя в игры? А что если переключиться на что-то еще более крутое — вашу собственную фантазию под аудиокниги и прогулку? Если вы хотите меньше употреблять алкоголь (или совсем прекратить), вы можете прислушаться к награде, которую вы от него получаете и получится что-то типа «уход от реальности ненавистной работы» или «снятие социальной тревожности при общении в баре или ресторане». Покопайтесь в истинных наградах — что вы имеете с плохой привычки и проведите «обратный инжиниринг» — придумайте здоровую альтернативу с такой же наградой. Инертность будет играть против вас в деле построения новой привычки — до того момента когда она начнет приносить вам награду и тогда здоровая привычка войдет в обойму автоматических. Мы можем подправить свое поведение с помощью моментальных наград или «взяток» для себя любимого, чтобы подкреплять здоровые действия. С каждой рутиной, с каждой наградой за нее мы немножечко сильнее закрепляем это как здоровую привычку. Создавайте награды, которые наградят вас в ответ! И не награждайте себя за правильную рутину нездоровой едой (например, вкусной выпечкой с трансжирами). Награждайте чем-то, что поможет вам продолжать двигаться вперед. Например, купите себе самые лучшие в мире беговые кроссовки. Пять лайфхаков для построения привычек максимально безболезненноКонечно, будут дни, когда придерживаться новых привычек очень сложно, когда будет хотеться вернуться к старым «плохим» привычкам. По большому счету, это будет происходить с вами каждый день. И не оставляйте себя одного (даже с поддержкой вашей силы воли) против этого. Перестаньте рассчитывать только на свои силы и привлеките внешние. Вот несколько советов, как заставить мир вокруг помогать вам.
Готовы строить здоровые привычки? Отлично! Теперь пробуйте делать меньшеТеперь, когда вы узнали или вспомнили, как все это работает, не рвитесь в бой. Делайте постепенно. Возьмите одну, только одну привычку. Сделайте ее простой для себя. Бинарной. Чтобы в конце дня вы могли сказать себе: «Да, я сделал это» или «Нет, не сделал». Неконкретные привычки типа «хочу заниматься больше» или «хочу питаться здоровее» — намного более сложны в реализации, потому что непонятны. Конкретизируйте, упрощайте, уменьшайте, двигайтесь маленькими шагами, но двигайтесь. Начинайте с простого и малого. Вот примеры:
Пусть ваши задачи будут маленькими и простыми! Чем более простые и маленькие ваши задачи — тем выше вероятность того, что вы будете их выполнять. И уже потом, после освоения новой привычки, вы можете подниматься на следующую ступеньку. Думайте маленькими шагами! Не торопитесь! Двигайтесь так медленно, как можете. И пожалуйста: стройте только одну привычку за раз, не пытайтесь создавать несколько одновременно. Если вы уже пробовали раньше и не смогли — возможно вы требовали от себя слишком многое. Если вы попробуете построить все здоровые привычки разом — это не сработает. Поэтому двигайтесь в темпе — одна привычка в 30 дней, не чаще. Начните сегодняОставлю здесь цитату из книги «Сила привычки»: «Если вы верите, что можете измениться — если вы делаете эти изменения привычкой — изменения станут реальностью. Это сила привычки: как только вы делаете свой выбор, с помощью привычки он становится неотвратимым». А теперь просто давайте подытожим все вышесказанное для того, чтобы привить себе ту самую одну привычку, что вы выбрали:
И да пребудет с вами сила! Читайте такжеЧтобы разместить новость на сайте или в блоге скопируйте код:
На вашем ресурсе это будет выглядеть так
Мотивирующая статья Стива Кэмба, владельца проекта Nerdfitness.com, после прочтения которой у вас не будет другого выхода, как только приобрести здоровую привычку. |
|