Диетолог о том, чем опасен жир на животе и как от него избавиться

Жир на животе – это не только эстетический недостаток. Брюшной жир, известный еще как абдоминальный или висцеральный, находится внутри брюшной полости, а это oпасно.

Лера Красовская
диетолог, автор книги «Чистая еда»

– Брюшной жир – один из основных факторов риска развития сахарного диабета 2-го типа, повышенного давления, сердечно-сосудистых заболеваний. Люди с большим количеством висцерального жира имеют повышенный риск развития этих болезней, даже если они в целом выглядят стройными. Почему так? Если коротко, то брюшной жир обволакивает внутренние органы, в результате чего эти органы начинают хуже функционировать.

Виноваты ли гены? Они в определенной степени могут способствовать тому, что вы набираете вес быстрее, чем другие люди. Они могут отвечать и за то, в каком месте откладывается лишний вес. Тем не менее баланс прихода и расхода энергии и в целом здоровый образ жизни может помочь предотвратить увеличение веса, несмотря на генетику.

Как понять, слишком ли много у вас висцерального жира? Это можно проверить с помощью сантиметровой ленты. Считается, что если окружность талии больше 94 см у мужчин и больше 80 см у женщин (этот показатель немного варьируется в разных странах), то брюшного жира однозначно слишком много.

Можно ли избавиться от жира на животе? Можно. Но! Предупреждаю сразу, что это нелегкая задача. Практически невозможно добиться потери жира исключительно в области талии, так как худеем мы более-менее равномерно во всех частях тела. Однако определенные диетические и физкультурные стратегии могут помочь избавиться от брюшного жира.

ЕШЬТЕ МНОГО ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН

Пищевые волокна, также известные под совокупным названием «клетчатка», содержатся в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, цельном зерне, орехах и семечках – короче говоря, в необработанных продуктах растительного происхождения. Пищевые волокна – это, технически говоря, неусвояемые полисахариды или сложные углеводы («поли»=«много»; сахарид=«сахар»). Эти полисахариды ответственны за структуру растений, именно благодаря им овощи и фрукты выглядят определенным образом. Например, посмотрите на стебель сельдерея. Видите на нем длинные продольные «нити»? Это и есть пищевые волокна. Сельдерей – радикальный пример. Волокна не всегда видны невооруженным взглядом.

Каким образом пищевые волокна спасают от жира на талии? Во-первых, они замедляют поступление глюкозы в кровь и таким образом спасают от приступов голода. Во-вторых, волокна создают ощущение сытости и, следовательно, предотвращают переедание. В-третьих, клетчатка увеличивает объем стула и улучшает моторику кишечника. Как следствие, живот становится менее «надутым».

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ АЛКОГОЛЯ

Во-первых, алкоголь сам по себе очень калорийный. Для примера: один бокал вина (180 мл) содержит в среднем 150 калорий. Во-вторых, алкоголь действует таким образом, что мы теряем контроль, в том числе над аппетитом. Как следствие – едим больше. В-третьих, учеными замечено, что при одинаковом потреблении калорий люди, которые регулярно пьют алкоголь, имеют больше висцерального жира, чем люди, которые не злоупотребляют. Точный механизм пока неизвестен, но разница задокументирована.

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ СЛАДКИХ НАПИТКОВ

Ученые заметили, что употребление сладких напитков приводит к увеличению количества жира в печени и вокруг нее. Сладкие напитки содержат много фруктозы – считается, что за накопление жира ответственна именно она. Богатые сахаром напитки, судя по наблюдениям ученых, еще хуже для здоровья и талии, чем твердая пища с большим количеством сахара. Сладкие напитки – это не только кофе и чай с сахаром или медом, но и газировка: «Кола», «Фанта», «Спрайт» и т. д. – и даже концентрированные фруктовые соки. К примеру, стакан яблочного сока (250 мл) содержит 24 г сахара, половина из которого – фруктоза.

Кстати, всем, кто «не может жить без сахара», очень рекомендую посмотреть «Тот самый фильм о сахаре» (That Sugar Film). В этой документальной ленте наглядно показывается, как сахар создает лишние сантиметры на талии.

ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ИСТОЧНИКОВ ХРОНИЧЕСКОГО СТРЕССА

Стресс может привести к увеличению количества жира, потому что он заставляет надпочечники интенсивно вырабатывать кортизол, также известный как «гормон стресса». Высокий уровень кортизола повышает аппетит и стимулирует откладывание жира в брюшной полости. Более того, существует и обратная связь: организм людей, которые имеют большой размер талии, производит большее количества кортизола в ответ на стресс. Получается порочный круг – и выходить из него нужно на как можно более ранней стадии.

САМО СОБОЙ: ДВИГАЙТЕСЬ!

Потеря веса протекает куда более эффективно, если диета комбинируется с физической активностью. Тренировки высокой интенсивности лучше всего сжигают жир. Кстати, чтобы добиться точечной потери веса, рекомендуется делать упражнения натощак: заведите себе привычку делать упражнения для пресса и боков вскоре после пробуждения и до завтрака.

КОМБИНИРУЙТЕ РАЗЛИЧНЫЕ МЕТОДЫ

Если вы хотите добиться хороших результатов, нужно сочетать различные методы. То есть не только включить в свой рацион больше пищевых волокон, но и сократить количество алкоголя, отказаться от калорийных напитков и ежедневно делать зарядку. К сожалению, магической пилюли не существует. Ни капсулы зеленого чая, ни ананас не растворяют жир на животе.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: pixabay, facebook.com/lera.krasovskaya.