Уборка вместо еды. Простые упражнения, которые помогут не заедать эмоции

Источник материала:

В предыдущем материале мы говорили о тех ситуациях и обстоятельствах, в которых очень легко переесть, потому что они во многом завязаны на эмоциях. А когда внутри фейерверк чувств, остановка, чтобы прислушаться к чувству голода, дается нелегко. Сегодня я расскажу, какие есть способы, чтобы взять необходимую паузу.

На самом деле действенных упражнений, которые помогают «заземляться» во время еды и отвлекаться от навязчивого желания чего-нибудь пожевать, много. Общее в них, пожалуй, то, что они учат вовремя останавливаться и животом чувствовать «пороговый кусочек» — тот самый, после которого вы продолжаете есть не из-за голода, а потому что «надо доесть» либо «нет, у меня все еще дурное настроение и все бесят». (Тело сыто, а на душе неспокойно.)

Упражнение «5−4−3−2−1»

Из книги «50 способов утешить себя, не прибегая к еде» (50 Ways to Soothe Yourself Without Food) доктора психологии Сюзан Олберс.

Его полезно делать, если чувствуете, что «накатило» и хочется это накатившее заесть (то есть голод не реальный, а эмоционально обусловленный — это не в желудке урчит, а рот голодный). Выполняя данное упражнение, вы бережно возвращаете себя в настоящий момент и выключаете бешеный поток мыслей в голове, «требующих» немедленной углеводной подпитки.

Итак, упражнение:

1. Назовите один запах, который улавливает ваш нос («коллега заварила кофе»).

2. Два звука, которые слышите («тикают часы», «клацает мышка»).

3. Три ощущения, которые чувствует ваше тело («колется свитер», «в комнате холодно», «побаливает голова»).

4. Любые четыре цвета, которые видите вокруг.

5. Любые пять предметов окружающей обстановки.

После завершения упражнения проверьте силу своего желания поесть. Возможно, оно ослабло или вовсе исчезло (а если нет, то очень может быть, что вы действительно голодны и пора бы подкрепиться).

Порядок в мелких делах

Еще один лайфхак от Сюзан Олберс, работающий по принципу отвлечения. Оказывается, отличный способ уменьшить тревожность — обычная уборка, поскольку она дает невероятно мощное и приятное чувство завершенности. Было грязно — стало чисто: такой по-настоящему благодарный проект с видимым результатом и наградой в виде морального удовлетворения в конце.

Упорядочивание хаоса вообще очень успокаивает мозг — поэтому легче дышится, когда наведен порядок на рабочем столе, в сумке или бумагах. Речь не идет о генеральной уборке с выбиванием ковров и мытьем фамильного фарфора — это как раз-таки может только усугубить невнятную душевную тоску (а где тоска — там часто и желание ее чем-нибудь заесть, чуть улучшив себе таким образом настроение).

Напишите себе список маленьких хозяйственных дел, которые можно выполнять в моменты «что-то мне грустно, пойду поем». Таких дел, которые вас или успокаивают (знаю людей, которые обожают гладить!), или просто не сильно напрягут, но хорошо отвлекут (загрузить стиралку, полить цветы, собрать детские игрушки, почистить обувь, пришить пуговицу, разложить документы по папкам, поменять полотенца или простыни — всего одно-два дела, не надо страдать и подвигов).

Проверено, работает: приступ эмоционального голода легко купируется (напомню, что отвлекаться от физического голода совершенно незачем). А также такое отвлечение дает запас времени действительно проголодаться (сигналы голода начнет подавать тело, а не разбитое сердце).

Можно практиковать подобные паузы, если есть трудности с нахождением точки сытости — отвлечение на что-то (при условии, что вы в этот момент не продолжаете класть в рот еду) позволяет вернуться к пище «с обновленными данными» о чувстве голода. Обычно оно уже сильно слабее либо отсутствует вовсе (и вид еды на тарелке вообще не вызывает аппетита, как бы красиво она ни лежала).

Переключаем внимание

Эмоциональный голод, в отличие от физического, вообще легко перебить отвлечением внимания (с настоящим голодом это не сработает, а только усилит голодное раздражение). Вот еще несколько простых способов отвлечься:

• сосчитайте квадратики плитки на полу, количество плит подвесного потолка в офисе либо сколько раз коллега, разговаривая по телефону, сказала слово «короче»;
• найдите все предметы синего цвета в комнате;
• прочтите все надписи, которые увидите, задом наперед (названия книг, папок или документов, таблички, рекламные слоганы на плакатах и т.д.).

Смакование

Наслаждение вкусом, распробование еды. Помогает лучше понять, нравится вам то, что у вас в тарелке, или нет, не нужно это больше заказывать/покупать. Благодаря смакованию наедаешься не быстрее (куда спешить-то?), а меньшим, чем обычно, количеством. Обратите внимание: не меньшим вообще (привет, диетическое мышление: есть меньше = есть как птичка = цель каждого, кто хочет похудеть), а достаточным для вас. Просто вы раньше даже не знали, сколько на самом деле вам нужно, и по привычке доедали до конца.

Из личного опыта

Одним из самых сложных вызовов для меня при переходе на интуитивное питание стало разделение еды и сериала/книги/соцсетей. Как в том известном демотиваторе — нельзя просто так взять и перестать грызть вафельку за книгой! Но, увы, это гарантированный способ переесть и не понять, «что это было». Потому что естся по принципу «пока не закончится». Вот сколько положила на тарелку или взяла в руку, столько и «стопчется».

Тогда я взяла за правило, во-первых, накладывать одну порцию, а не две (например, делаю один бутерброд вместо привычных двух, разогреваю одну котлету или один кусок рыбы — прекрасно отдавая себе отчет и сама себе напоминая, что если не наемся, еда доступна: спокойно сделаю или разогрею еще), а во-вторых, не заниматься при этом ничем, требующим работы глаз. Если хочется передышки и потупить в соцсети — мы имеем на это полное право и разрешаем себе с легкой душой, без чувства вины и необходимости легализации с помощью еды.

Впрочем, телефон (имею в виду листание соцсетей) может быть как виновником переедания, так и помощником во взятии паузы, просто есть и смотреть в телефон нужно по очереди, а не одновременно. То есть вот я ем и чувствую вкус, а вот отложила вилку — и читаю любимый телеграм-канал. Дочитала, отложила телефон, сверилась с чувством голода (хочу еще или уже достаточно) — и дальше ем/не ем уже исходя из этого.

Элементарно, но очень действенно.