Правила хорошего ужина. Диетолог рассказывает, что следует есть вечером

Источник материала:

Какие компоненты включает в себя правильный ужин, как он влияет на сон, должен ли этот прием пищи быть плотным или, возможно, его вообще лучше отдать врагу? Все по полочкам для GO.TUT.BY разложила врач-диетолог-нутрициолог Инна Рожок.

Как связаны ужин и сон

— Ужин, как и любой другой прием пищи, должен соответствовать базовым законам науки о питании. Попробуем разобраться, что происходит в организме во время сна, и тогда нам будет проще сформировать правильное представление об ужине и сделать грамотный выбор.

1. Энерготраты организма во время сна ниже основного обмена. Основной обмен касается жизнеобеспечения в состоянии покоя, но не сна. Поэтому ночной сон — это самые низкие в течение суток затраты, и он может длиться 6−9 часов.

Потребность в энергии (калориях) значительно падает. Исходя из этого, делаем вывод: калорийность ужина должна быть небольшой и составлять примерно 20% от суточной калорийности. Но калории калориям «рознь», поэтому то, что мы выбираем в качестве ужина, важно.

2. Основная задача организма во сне — расти и восстанавливаться. С возрастом функция восстановления начинает все больше преобладать над функцией роста. Что необходимо для восстановления? Все важнейшие питательные вещества, которые участвуют в процессах регенерации. Деление клеток активнее происходит ночью. Иногда питательными веществами люди считают только белки, жиры и углеводы. Но это лишь малая часть того, в чем реально нуждается наш организм, — всего более 150 нутриентов, то есть тех самых питательных веществ, которые необходимы для нашей жизни.

Хочу обратить внимание на два важных момента. Желательно, чтобы ко времени отхождения ко сну пища покинула желудок, проследовав в тонкий кишечник, и организм начал получать из пищи питательные вещества, использовать их для восстановления и роста.

А будет ли сон полноценным и проснется ли человек отдохнувшим, зависит в том числе и от питания. Важно, в каком количестве и в какое время вечером вы едите. Желательно, чтобы последний прием пищи проходил за 3−4 часа до сна (если речь идет о плотной пище, а не просто о стакане кефира).

Работа над ошибками: что не едим

Бутерброды

— На ужин желательно придерживаться невысокой калорийности. Этого можно достичь за счет уменьшения жиров (особенно насыщенных) и простых углеводов. Поэтому бутерброды во всех их вариантах, начиная от хлеба или батона с колбасой или сыром, заканчивая вареньем и тем более майонезом, отменяются.

Сладкий ужин

— Исходя из вышесказанного, делаем вывод, что нездоровым выбором будут и блюда а-ля блины, оладушки и тому подобное. Сюда же относим все сладкое. Простые или быстрые углеводы на ужин — это путь к лишним килограммам.

Шлифованный рис

— Каши возможны. Но необходимо выбирать их грамотно. Отдавайте предпочтение нешлифованным крупам. Обращайте внимание на порцию: не более четырех ложек в готовом виде.

Плотный ужин (как в обед)

— Вечером надо отдавать предпочтение легкой пище, которая быстрее покидает желудок и усваивается, чтобы не напрягать пищеварительную систему всю ночь. Плотный ужин по подобию обеда — тоже путь к избыточному весу, даже если вы пропускали днем приемы пищи, надеясь сократить калории.

Тяжелая пища требует значительных ферментных усилий со стороны желудочно-кишечного тракта, а в вечернее время суток активность всех систем снижается.

Фасоль

— Действительно, организму нужно обеспечивать достаточное количество белка. Он является строительным материалом для восстановления организма, ведь практически все органы, ткани, гормоны, антитела включают в себя белок. Кроме того, такой прием пищи улучшает сон, так как одна из незаменимых аминокислот (л-триптофан) способствует выработке мелатонина — гормона сна.

Обращаю внимание, что белок бывает разный! И для ужина важно, чтобы это был легко усвояемый белок, например, молочный, яичный, рыба, птица. Может подойти соя. А вот другие бобовые в вечернее время суток — не лучший выбор, несмотря на невысокую калорийность. Грибы тоже не для ужина.

Фруктовые салаты

— Очень важно, чтобы вечерняя трапеза была богата витаминами, микроэлементами, фитокомпонентами. Все они участвуют в сотнях биохимических процессов, происходящих ночью для восстановления организма.

Здесь действительно стоит отдавать предпочтение салатам, но не фруктовым, а овощным. Это основные источники витаминов, минералов и флавоноидов. Вы вполне можете добавить овощной салат с легкой заправкой к своему ужину.

Жирная рыба

— Полиненасыщенные жирные кислоты также желательны, несмотря на то что это жиры. Их присутствие, особенно омега-3, необходимо для восстановления организма в целом и сердечно-сосудистой системы, мозга, печени в частности.

В данном случае замечательным источником омега-3 и плюс белка может стать морская рыба, но вечером лучше не самых жирных сортов.

Идеальные варианты ужина

— Исходя из этих физиологических моментов, я рекомендую делать следующий выбор продуктов для ужина без последствий для фигуры и самочувствия.

Нежирная рыба или птица в сочетании с овощами или салатом, заправленным чайной ложкой (для порции) льняного или оливкового масла, нежирным натуральным йогуртом или мягким творогом.

Различные виды белкового омлета с овощами. Можно прекрасно обойтись несладкими творожными продуктами и рецептами блюд, их содержащими (например, можно позволить себе несладкую творожную запеканку).

А можно ли без ужина?

— Нельзя. Даже если человек уговаривает себя, что он привык, его организму нормально и так далее, нужно понимать, что последствия не проявляются сразу — но дадут о себе знать позже.

Читайте также