Комплекс упражнений для утренней зарядки, который можно выполнить за 10 минут

Источник материала:

Выполнение физических упражнений —возможность не только поддерживать мышцы в тонусе, но и шанс иметь хорошее настроение, заряд бодрости и энергии. Предлагаем комплекс упражнений для утренней зарядки, который занимает немного времени, помогает в борьбе с ленью и апатией.

Наклоны головы

Нужно стать на ровные стопы, руки расположить на поясе, живот подтянуть. Заняв исходную позицию, поочередно наклоняйте голову влево и вправо. Во избежание травм и растяжений все движения выполняйте в медленном темпе.

Полукруги

Находясь в том же положении, рисуем полукруг подбородком сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Нужно стараться проделывать полукруг в 180 градусов. Повторяем по 8 раз в каждую сторону. Важное правило — голова не должна запрокидываться назад, а упражнение выполняется медленно.

Проработка плечевых суставов

Теперь ноги располагаем на ширине плеч, расположив руки вдоль тела. Выполняем круговые манипуляции, повторяя движения, которые используются во время плавания. Вперед и назад делаем по 10 раз. При выполнении следите за осанкой: она должна быть идеально ровной, а живот – подтянутым.

Раскрытие грудной клетки

Для упражнения подготовьте полотенце. Его обязательно скрутите в жгут. Возьмитесь за концы полотенца, станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки с полотенцем вытягиваем вверх, затем плавно переводим их за спину, стараясь раскрывать грудную клетку. После достижения «предела» руки возвращаем в исходное положение, не опуская их до конца. Подобных манипуляций проделываем 10 повторений. Главная цель занятия – почувствовать, как растягиваются мышцы грудного отдела и плечевые суставы.

Делаем «маятник»

Все еще держа в руках полотенце, поднимаем руки над головой и наклоняемся влево, вправо. В центре делаем 20-секундную паузу. На каждую сторону выполняем по 10 повторений. Во время занятий вы почувствуете работу косых мышц. При регулярном выполнении такого упражнения удастся вытянуть силуэт, сделать талию тоньше.

«Перекаты»

Руки располагаем на поясе, ноги на ширине плеч. Спину оставляем ровной, живот втягиваем. Теперь поднимаемся на носки и перекатываемся на пятки. Делаем упражнение очень плавно. Повторяем упражнение по 35-50 раз, темп выбираем средний. 

Приседания

Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спина прямая, живот подтянут. Таз отводим назад, колена сгибаем, вдыхая, уходим вниз параллельно полу. Отталкиваемся пятками в пол, поднимаемся вверх. Приседаем 20 раз. Важное правило – колени должны быть параллельны стопам.

«Езда на велосипеде»

Ложимся на пол, ноги поднимаем, сгибаем под углом в 90°. Руки фиксируем в замок на затылке, локти направляем в сторону.

Начинаем двигаться так, чтобы правое колено соприкасалось с левым локтем. Затем меняем направление на противоположное. Количество повторений — 20-50, можно разбить на 2 подхода.

Планка

Занимаем положение для отжиманий, только руки сгибаем в локтях, располагаем их под плечами. Ноги полностью выравниваем, стопы ставим на ширине плеч. Спину держим ровно, копчик не опускаем. Медленно вдыхаем, выдыхаем, фиксируем положение на 40-60 секунд. Дыхание не задерживаем. При правильном выполнении мышцы пресса, рук напрягутся.

«Ребенок»

Финальное упражнение — расслабление. Ноги сгибаем в коленях, садимся на них, голову фиксируем на полу. Живот должен касаться ног, руки располагаться спереди, на полу. Взгляд устремлён в пол. Время выполнения — 1 минута.

Если комплекс упражнений для утренней зарядки проводить правильно и регулярно, удастся улучшить самочувствие, подтянуть фигуру. А для ранних пташек, которые предпочитают занятиям дома посещение зала, фитнес-клубы в Минске из каталога TAM.BY предлагают специальные программы.

Теги: Минск