Семь способов проапгрейдить мозг, не особо напрягаясь

Источник материала:

Улучшить свои когнитивные способности, при этом не особо напрягаясь? Обычно подобные предложения не внушают доверия. Но только не в этом случае.

4brain предлагает проверенные и научно доказанные способы простимулировать интеллект (и даже увеличить количество серого вещества) и получить ещё некоторые бонусы с помощью простых работающих методов.

1. Перестаньте кормить свой комфорт

Когда вы чувствуете себя комфортно, а жизнь ваша хороша и спокойна, мозг выделяет такие вещества, как дофамин и серотонин, называемые “гормонами радости”, поэтому вы чувствуете себя счастливым и удовлетворенным.

Однако то, что приносит радость здесь и сейчас, не всегда полезно в долгосрочной перспективе. Постоянный умственный комфорт губителен для мозга: без регулярной стимуляции связи между нейронами мозга, которые обеспечивают обработку информации, постепенно атрофируются. Нейронные сети упрощаются, и мы уже не так эффективно строим сложные интеллектуальные объекты.

С мозгом происходит то же, что и с мышцами, когда они не работают, – он слабеет и теряет свою функциональность. И наоборот, мозговая активность увеличивает количество межнейронных связей, а также усиливает регенерирующую способность нервной системы, известную как нейропластичность.

«Пренебрежение интенсивным обучением приводит к тому, что системы пластичности истощаются”, – говорит нейропсихолог Норман Дойдж.

Майкл Мерзенич, пионер в изучении нейропластичности, считает, что периодический выход за рамки привычного имеет существенное значение для ментального здоровья. «Именно готовность покинуть привычную зону комфорта является ключевым фактором сохранения позитивных изменений в мозге», – заявляет он.

Поиск нового опыта, овладение новыми компетенциями позволяют мозгу активно взаимодействовать с окружающим миром, улучшать нейропластичность, а, следовательно, развиваться. Мы становимся лучше только на неосвоенной территории, а не там, где комфортно.

Что это значит на практике? Как можно чаще старайтесь делать что-то новое и несвойственное для вас. В идеале – каждый день. Сделайте это своей привычкой. Пусть это будут даже такие мелочи, как поесть левой рукой, поехать на работу по новому маршруту или пройтись несколько километров пешком (если вы этого еще не делали).

2. Займитесь тренировкой внимания

Наиболее простой (и научно доказанный!) метод сделать это – практиковать медитацию. Для того чтобы заставить свой мозг замолчать, требуется изрядная способность к концентрации. Есть множество исследований, которые показывают, что медитация увеличивает серое вещество в вашем мозгу, улучшает память, внимание, консолидирует различные участки нервной системы, снижает стресс итд.

«Хотя занятия медитацией связаны с чувством спокойствия и физической расслабленности, многие практикующие уже давно отмечают, что медитация также обеспечивает когнитивные и психологические преимущества, сохраняющиеся в течение всего дня”, –  утверждает Сара Лазар, руководитель исследовательской программы психиатрической нейровизуализации Гарвардского Университета. Иными словами, вы можете чувствовать эффект медитации буквально каждый день.

Еще один плюс медитации – огромная эффективность и КПД. Всего за 5-15 минут “ничегонеделания” в день вы можете на физическом уровне повлиять на свой мозг. Звучит фантастически, да? К сожалению, мало кто любит столь простые решения. Теперь у вас есть хороший повод внедрить эту привычку в свою жизнь.

3. Читайте каждый день

Мы предлагаем здесь чрезвычайно простые и легкодоступные способы развития интеллекта, которые не требуют больших усилий или специального инвентаря. То же касается и чтения. Несмотря на кажущуюся простоту, это очень мощный инструмент для поддержания интеллектуального тонуса. Читая эти строки, ваш мозг проводит колоссальный объем работы: он воспринимает абстрактные символы, расшифровывает их, а затем конструирует из них сложные интеллектуальные объекты. И не важно, это книга о математике, статья в интернете или роман Достоевского.

Мозг читающего человека можно сравнить с симфоническим оркестром. Как и различные секции инструментов, разные отделы мозга работают вместе, обеспечивая способность декодировать письменный текст, чтобы перевести его в понятную для нейронов форму. Что любопытно, в процессе чтения активизируется те же участки мозга, что и при реальном переживании описанных в книге событий.

Согласно продолжающемуся исследованию в лабораториях Хаскинса, чтение, в отличие от просмотра видеозаписей или прослушивания аудио, дает мозгу больше времени, чтобы притормозить, подумать и представить передаваемую историю. Это процесс более активный, чем когда мы просто смотрим фильмы.

Но это еще не все. Как показали исследования, всего 6 минут чтения в день могут снизить стресс на 68%. Также это занятие способно повышать уровень эмпатии, а, следовательно, и ваш эмоциональный интеллект.  Кроме того, чтение – это еще и отличный способ получить новую информацию или уникальный опыт, дать своему мозгу необходимую ему новизну.

Заведите себе привычку читать каждый день. Даже если это будут всего 5-10 минут утром или вечером. Как вы уже поняли, и такой минимум способен принести немалую пользу. Если вам трудно найти время — используйте для этого свободные промежутки, когда вы едете на работу или ждете в очередях.

4. Ведите дневник или блог

Еще одна полезная для мозга привычка – делать записи о том, что происходит с вами ежедневно, как во внешнем мире, так и во внутреннем.

Вот всего несколько преимуществ этой практики:

- помогает сохранить в памяти важные моменты;

- позволяет спокойно и последовательно проанализировать свое поведение;

- обладает психотерапевтическим эффектом;

- развивает креативность;

- помогает планировать и расставлять приоритеты.

Многочисленные исследования показали, что ведение дневника помогает людям лучше справляться со стрессовыми событиями, снимает беспокойство и даже повышает активность иммунных клеток.

Вот что об этом говорит невролог и преподаватель Джуди Уиллис: “Практика письма может повысить активность мозга, обработку, сохранение и извлечение информации… это способствует фокусировке внимания… улучшает долгосрочную память, дает мозгу время для рефлексии.”

5. Практикуйте физическую активность

Нравится вам это, или нет, но физическая активность способна оказать мощное влияние на когнитивные функции и общее психическое состояние. Чтобы улучшить когнитивные функции, нужно тренировать не только сам мозг, но и все тело. Центральная нервная система живет не сама по себе: ее обеспечивают другие системы организма, например кровеносная. Тренировки улучшают приток кислорода и питательных веществ к мозгу, тем самым прямо воздействуя на его активность.

Даже простые аэробные упражнения, такие как 30-45 минут спортивной ходьбы 3 раза в неделю, помогают приостановить возрастные изменения мозга, улучшают эпизодическую память на 20% – об этом говорится в работе нейропсихолога Артура Крамера из Университета Иллинойса. Другое исследование утверждает, что всего 10 минут физических упражнений улучшают образование связей между отделами мозга, которые отвечают за формирование памяти. Когнитивные показатели улучшаются почти мгновенно.

Кроме того, при физических нагрузках в мозгу вырабатываются нейромедиаторы допамин и серотонин, которые улучшают ваше настроение. Исследованияпоказывают, что физическая активность является одним из мощнейших антидепрессантных средств наряду с психотерапией и медикаментозными препаратами.

6. Позвольте себе разумное ничегонеделание

Чрезмерная занятость может быть контрпродуктивной. Иногда нам нужно переключиться и позволить себе какое-то время ничего не делать. Вообще ничего. На самом деле, мы редко практикуем ничегонеделание. Даже если вы не выполняете свои прямые обязанности, то наверняка зависаете в сети, пьете кофе или общаетесь с кем-нибудь. Вы в любом случае что-то делаете и нагружаете свой мозг. Вы просто безрезультатно проживаете время.

Между тем, осознанное ничегонеделание может принести куда больше пользы. Это хороший способ переориентировать свое сознание и помочь себе обратить внимание на текущий момент. Время, проведенное в максимальной тишине и одиночестве, может улучшить ваше внимание, продуктивность и творчество.

Наука также подтверждает, что молчание и покой могут принести немало пользы для вашего мозга. Исследование, проведенное нейробиологом из Университета Дьюка Имке Кирсте, продемонстрировало, что 2 часа молчания в день стимулируют образование новых клеток в гиппокампе – участке мозга, где происходит формирование памяти.
Нейрофизиолог Маркус Райхл утверждает, что самые лучшие идеи приходили к нему именно в такие тихие минуты ничегонеделания.

Вот что советует писатель и научный журналист Оливер Беркман “….Умение ничего не делать поможет вам вернуть контроль над своим вниманием и в другое время. Один трюк: запланируйте время “ничегонеделания” точно так же, как вы планируете другие задачи. Просто не ожидайте, что другие поймут, когда вы отклоняете какое-то предложение на том основании, что вы заняты “ничегонеделанием”

7. Спите два раза в сутки

Что касается влияния сна на мозг, то тут есть два аспекта.

Во-первых, ваш организм нуждается в полноценном ночном сне. И несмотря на то что мозг в это время все так же трудится, особый режим ночной активности ему жизненно необходим. Ученые установили, что оптимальная продолжительность сна составляет 7-8 часов. Такой срок обеспечивает нам адекватный отдых. При этом, если вы спите меньше или больше, ваши когнитивные функции будут снижены. Другое исследование показало, что студенты, которые спали по 8 часов в день, показали более высокую успешность на экзаменах по сравнению с теми, у кого было меньше времени на ночной отдых. Причем эффект возник даже у тех из них, кто начал практиковать здоровый сон всего за неделю до сессии.

Во-вторых, существует еще один полезный метод использовния сна для апгрейда вашего мозга – короткий дневной сон (20-30 мин). Он не только восстанавливает силы, но и способствует обработке информации. Сотрудники Бристольского университета провели эксперимент, в котором доказали, что  короткий сон помогает подсознательному анализу полученных данных. Участники, которые вздремнули 20 минут, значительно лучше других справлялись с решением предложенных им задач.

Резюме

Пробуйте что-то новое – это держит ваш мозг в тонусе и повышает его нейропластичность.

Займитесь медитацией – она буквально увеличивает количество серых мозговых клеток.

Читайте ежедневно, помимо очевидного, это снижает уровень стресса и развивает эмоциональный интеллект.

Ведение дневника позволяет ударить сразу по нескольким целям: повысить уровень рефлексии, и осознанности, стимулировать креативность, снизить стресс.

Физическая активность улучшает память и обладает антистрессовым эффектом. Находите время побыть в тишине – это положительно влияет на память и креативность.

Спите 7-8 часов ночью и устраивайте себе короткий дневной сон на 20-30 минут – именно столько сна нужно для максимума ваших когнитивных способностей.