Как перестать быть совой. Можно ли повлиять на биологические часы?

Источник материала:

Внутренние биологические часы определяют, бодры ли вы с утра или нужно спать до полудня, чтобы быть в форме. Но можно ли повлиять на биоритмы? Особенно часто задаются этим вопросом совы, которым с трудом даются ранние подъемы, сообщает n-tv.de.  

Ранние хронотипы, они же жаворонки, ложатся спать уже в 10 вечера и встают в 6 утра. У сов, к которым в настоящий момент относится большее количество людей, все наоборот: им часто требуется несколько часов утром, чтобы  окончательно проснуться. Зато они остаются активными до поздней ночи. Спят они обычно с 2:00 до 10:00. 

По мнению хронобиолога Ахима Крамера, к совам относятся те люди, которые спят на несколько часов больше, чем обычное население.  

Согласно исследованиям, только 40% всех людей являются жаворонками и совами. Оставшиеся 60% можно отнести к нормальному типу. Эти люди обычно спят с 0:15 до 8:15 утра. Ученые установили, что среди сов чаще встречаются мужчины, чем женщины. Однако в определенном возрасте гендерная разница становится незначительной. На продолжительность сна хронотип никак не влияет.  

Хронотип меняется в течение жизни  

Дети часто бывают жаворонками. Они рано просыпаются и не дают своим родителям скучать. Однако с наступлением подросткового возраста бывшие жаворонки часто становятся настоящими совами. Сильная усталость по утрам часто приводит к ухудшению успеваемости в школе, так как занятия обычно начинаются до 9 часов.  

Среди молодых людей много сов, но с возрастом эта ситуация обычно меняется. Большинство взрослых относят себя к жаворонкам или нормальному хронотипу. Тем не менее, если подростком вы были совой, то став пенсионером, вы не будете жаворонком на сто процентов.  

Совы часто страдают от социального джетлага  

Называете сов лентяями? Как бы не так! Совы не могут ничего с этим поделать, потому что их хронотип генетически обусловлен. Школа, учеба и работа обычно начинаются рано утром. При таком графике у жаворонков, в отличие от сов, больше времени на сон. Это положительно сказывается на их здоровье. 

Многие совы вынуждены жить против своих биологических часов. Это может сказаться усталостью в течение дня и плохим настроением. Совы живут в постоянном «социальном джетлаге», так как их время сна в будние и выходные сильно отличается. Постоянная жизнь против биологических часов может привести к проблемам со здоровьем, появлению вредных привычек, нарушению обмена веществ. 

Совы должны компенсировать накопленное в течение недели недосыпание большим количеством сна в выходные дни. Конечно, негативные последствия «социального джетлага» не влияют на тех сов, которые могут мало спать, но по-прежнему чувствовать себя хорошо по утрам. Те совы, чья работа предполагает гибкий график или поздние смены, могут не думать о негативных последствиях для своего здоровья. 

Анализ крови поможет определить хронотип 

Чтобы помочь работодателям и работникам определить свой собственный хронотип, а также более эффективно диагностировать и лечить хронобиологические расстройства, профессор берлинской университетской клиники и его исследовательская группа разработали особый анализ крови. Он предоставляет информацию о том, относится ли человек к раннему, нормальному или позднему хронотипу. Для этого из крови выделяют моноциты, которые имеют так называемые гены времени. 

«Есть гены, которые активны утром, днем, вечером и ночью. Когда мы определяем отношения между ними, у нас появляется «отпечаток» внутреннего времени, которое преобладает в крови», – объясняет Крамер. 

Профессор также считает, что работодатели несут определенную ответственность. По его мнению, нужно попытаться узнать хронотипы работников, а затем составлять графики смен, чтобы их нагрузка была как можно ниже. Это значит, что сов чаще бы ставили на поздние смены, а жаворонков – на ранние утренние смены. Кроме того, можно было бы избежать многих ошибок в работе, обращая внимание на этот фактор. 

Можно ли повлиять на биологические часы? 

Многим жаворонкам и совам часто приходится жить против своих внутренних часов из-за рабочего графика или по другим причинам. Хотя генетическая предрасположенность не может быть изменена, на биоритм можно повлиять несколькими способами. 

По словам Крамера, внутренние часы настроены на свет: «Если вы восприимчивы к дневному свету, вы можете синхронизировать внутренние часы с внешним миром», – объясняет он. Чтобы получить порцию естественного освещения утром после пробуждения, вы можете пойти на пробежку или пойти пешком на работу. Таким образом, по вашим внутренним часам «день» в следующий раз начнется раньше. 

Хронобиолог рекомендует совам, которые должны вставать рано, воздерживаться от использования гаджетов незадолго до сна. 

Опубликованное исследование также показало, что спорт может влиять на внутренние часы. Любой, кто занимается спортом в первой половине дня, «переводит» свои биологические часы на 90 минут вперед. А если тренировка проходит между 19:00 и 22:00, внутренние часы «переводятся» на 2 часа назад. В других случаях никакого влияния на биологический ритм не отмечалось. 

Таким образом, вышеперечисленные способы помогут совам встать с постели немного раньше и продлят активность жаворонков вечером. Тем не менее, хронотип не может быть полностью изменен. Сова не может заставить себя стать жаворонком или наоборот. 

Как уснуть за две минуты при помощи дыхательного метода военных из США (читать далее).