Что делать, если не получается заснуть

Источник материала:

Если вы не можете вовремя уснуть, вам помогут затемненные шторы, дневник сновидений и списки дел на следующий день. Guardian приводит советы, чтобы вернуть здоровый сон.

Ложитесь спать по расписанию

Сон и пробуждение в одно и то же время — даже по выходным — настроят ваши биологические часы. В этом уверена доктор, клинический физиолог сна и представитель Британского общества сна Лиззи Хилл. Хорошо на циркадные (внутренние биологические — Прим.ред.) ритмы сказываются и регулярные приемы пищи. А вот нежелательны перед сном интенсивные физические упражнения. Главный физиолог в лондонском Центре сна Саманта Бриско объясняет, что активность может будоражить и повышать температуру тела.

Спальня только для сна

Есть доказательства, что со спальней мозг устанавливает прочные ассоциации. Поэтому эта комната должна быть местом исключительно для сна и секса. Английский Совет сна рекомендует поддерживать в спальне определенную температуру воздуха — для большинства людей комфортными будут 16−18°С. Также в спальне нужно соблюдать определенные правила: закрывать окна темными шторами или жалюзи, чтобы блокировать свет. Альтернатива — специальная маска для сна.

Также ученые рекомендуют отказаться от использования гаджетов в постели. Еще один совет дает эксперт по сну и преподаватель нейробиологии и психологии Мэтью Уокер: «Если не удается уснуть в привычном месте, почитайте при приглушенном свете лампы в другой комнате. После этого сонным вернитесь в спальню».

Готовьтесь к завтрашнему дню

Вечерний режим поможет подготовиться к неторопливому утру. Выбирайте одежду на следующий день или соберите сумку. Мартин Хаггер, профессор психологии здоровья в университете Калифорнии подчеркивает, что именно такой режим помогает формировать здоровые привычки.

Что делать, если не спится

Чтение книги замедляет дыхание и расслабляет мышцы, а занятия йогой или неспешные прогулки по свежему воздуху перед сном помогут снизить тревогу. Кроме того, поможет расслабиться теплая ванная или душ: исследователи из Техасского университета в Остине доказали, что купание в воде 40−42 °С за один-два часа до сна связано с улучшением сна.

Записывайте все, что вас волнует

«Если ваша голова гудит весь день, попробуйте вести журнал или дневник ваших беспокойств», — предлагает Лиззи Хилл. Национальная служба здравоохранения Великобритании также рекомендует составлять списки дел на следующий день, чтобы организовать мысли и помочь разгрузить мозг. Если же вам не спится долгое время, есть смысл проверить свое общее состояние здоровье. Возможно, это признак серьезного заболевания. Дневник сновидений поможет определить такие закономерности.

Читайте также