Гимнастика лежа на боку

Источник материала:

Можно ли предотвратить резкие возрастные изменения и болезни? «Доказано, что регулярные физические упражнения играют важную роль в замедлении процессов старения, — рассказал «АиФ» академик Международной академии геронтологии Борис ГУДИМОВ. — Поэтому специалисты разработали специальную гимнастику для пожилых людей. Все упражнения нужно делать, не вставая с кровати».

1. КОГДА вы проснулись, не меняйте положения тела. Начинайте тренировку на том боку, на котором проснулись. Если проснулись, лежа на спине, — продолжайте лежать на спине. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — это насытит кровь кислородом, заставит легкие пошевелиться. Так нужно подготовиться к предстоящей гимнастике.

2. Оставаясь в том же положении, сожмите обе руки в кулаки, а потом разожмите. Причем постарайтесь раздвинуть пальцы как можно шире. Представьте, что вам нужно обхватить руками два очень крупных яблока. Потом опять сожмите в кулак. Повторите это упражнение несколько раз. Оно поможет разогреть суставы, разогнать кровь в конечностях.

3. Положение тела не меняйте. Максимально опустите стопы вниз: представьте, будто вы встаете на носочки, если бы стояли на полу. Теперь двигайте стопу вверх — от пятки к голени. Сделайте упражнение несколько раз. Главное — не спешите. Важно все делать плавно и мягко.

4. Теперь можно поменять положение: если вы лежали на боку, перевернитесь на спину. Устройте голову на подушке поровнее и поудобнее. Руки вытяните вдоль туловища. Распрямите ноги в коленях. Немного полежите — подышите, расслабьтесь.

5. Согните руки в локтях, приближая их к плечам. Повторите несколько раз. Теперь прямые руки поднимайте вверх, приближая их к спинке кровати за головой. Повторите упражнение несколько раз.

6. Если наступила усталость — сделайте перерыв. Просто полежите и подышите. Старайтесь, чтобы дыхание было ровным и глубоким.

7. А теперь сгибайте и разгибайте ноги в коленях. При этом пятки должны скользить по матрасу. Колени должны смотреть строго в потолок, а не заваливаться в стороны.

8. Для выполнения этого упражнения нужна палка, допустим, лыжная, которой можно зацепиться за спинку кровати перед собой. Аккуратно, перебирая руками по палке, подтягивайтесь вперед, пока не окажетесь в положении сидя. Так же перебирайте руками в обратном направлении, чтобы оказаться в положении лежа. Упражнение повторите 2–3 раза.

9. Упражнение выполняется в положении сидя. Обопритесь на руки, поставив их на постель за спиной. Немного посидите. Отдохните.

10. Из предыдущей позы надо аккуратно, медленно и плавно сесть на край постели. Для этого поворачивайтесь вокруг своей оси, пока ноги не окажутся на краю. Поочередно опустите ноги вниз. Помогайте себе руками — перебирайте ими по постели сзади себя.

Гимнастику можно повторять после каждого просыпания — ночного или дневного.