Простыя правілы харчавання

• Вольга КУЛІНКОВІЧ, Звязда

Англійскі журналіст Майкл Полан шмат гадоў спрабаваў вывесці прыблізныя правілы здаровага харчавання, кантактуючы з калегамі, гастраэнтэролагамі, псіхолагамі і дыетолагамі. Вынікам яго пошукаў стала кніга "Правілы харчавання".　

Вось некаторыя з асноўных парад...

Чым бялейшы хлеб, тым больш шкодна! З пункту гледжання абменных працэсаў нашага арганізма, белая мука мала чым адрозніваецца ад чыстага цукру. Таму не дзіўна, што шматлікія даследаванні пацвердзілі карысць чорнага хлеба: тыя, хто есць у асноўным вырабы з суцэльназерневай сыравіны, жывуць даўжэй і з узростам нажываюць менш хвароб.

Не еш сухія сняданкі, якія афарбоўваюць малако або ваду. Мюслі і розныя шматкі хуткага прыгатавання традыцыйна лічацца адным са здаровых варыянтаў сняданку. Але калі пры пападанні ў вадкасць шматкі мяняюць яе колер, ведайце: у іх поўна шкодных дабавак і цукру. Да таго ж, перапрацаваны яны былі так, што страцілі ўсе свае карысныя ўласцівасці.

Не еш тое, што не прызнала б ядомым твая бабуля. Харчовая прамысловасць не стаіць на месцы — у выніку паліцы нашых крам забіты тым, у чым нашы продкі нават не пазналі б прадуктаў харчавання. Нам падабаецца, а вось нашаму арганізму — не вельмі.

Тое, што вырасла ў агародзе, карысней за тое, што зрабілі на заводзе. З гэтым наўрад ці хто-небудзь будзе спрачацца.

Ежа праганяе голад, а не нуду. Як ні дзіўна, для многіх з нас прыём ежы часта закліканы зусім не на тое, каб супакоіць адчуванне голаду. Мы ядзім ад нуды, каб правесці час, каб супакоіць нервы і нават каб узнагародзіць сябе за што-небудзь. У выніку стаўленне да ежы як да сродку заахвочвання прывяло да ўзвядзення салодкага і тлустага ледзь ці не ў культ; а "заяданне" стрэсаў і нуды — звычайная справа для сучаснага чалавека.

Ежа павінна быць каляровай. Паспрабуйце напоўніць сваю талерку прадуктамі як мінімум 4 розных (лепш — яркіх) колераў — і вы зразумееце, як гэта насамрэч карысна. Па-першае, самымі яркімі НАТУРАЛЬНЫМІ (!) адценнямі валодаюць свежая гародніна і садавіна (у той час як мяса, гарніры і хлеб гэтым пахваліцца не могуць), а па-другое, псіхолагі гавораць, што "рознакаляровасць" у талерцы дапамагае праганяць адчуванне голаду толькі пры адным поглядзе на ежу. Да таго ж спажыванне гародніны рознага колеру гарантуе вам раўнамернае паступленне ўсіх неабходных карысных рэчываў і абароніць ад максімальнай колькасці хвароб.

Стаміўся чытаць склад прадукту? Не еш! Чым больш інгрэдыентаў уваходзіць у склад прадукту, тым большую апрацоўку, хутчэй за ўсё, прайшла сыравіна. А значыць, там шмат кансервантаў, падсалоджвальнікаў, загушчальнікаў, араматызатараў і іншых штучных (непатрэбных арганізму) рэчываў.

Убачыў "страшныя" словы? Не бяры! Дыгліцэрыды, цэлюлоза, ксантанавая камедзь... Вы што, кладзяце падобнае ў свае хатнія стравы? А калі не, не варта дазваляць хітрым вытворцам падкідваць усе гэтыя незнаёмыя кампаненты ў вашу ежу. Харчавікі ж імкнуцца падоўжыць тэрмін жыцця сваёй прадукцыі і зрабіць яе знешнія якасці больш прывабнымі для спажыўца. А ваша задача — выбраць тое, што не будзе ляжаць у страўніку мёртвым грузам і дасць вам максімум пажыўных рэчываў. Вядома, харчовыя дабаўкі былі ўхвалены ўсялякімі кантрольнымі органамі і быццам бы не наносяць шкоды здароўю, але, з іншага боку, нашы продкі тысячы гадоў у вочы не бачылі ніякай ксантанавай камедзі — і былі цалкам шчаслівыя. Навошта ж ісці насуперак шматвяковым звычкам чалавечай натуры і быць ахвярай рэкламы?

Купляй тое, што "схавалі". Большасць супермаркетаў арганізуюць гандлёвую залу такім чынам, што апрацаваныя (замарожаныя, "узбагачаныя", хуткарастваральныя і да т.п.) прадукты выкладзены на цэнтральных прылаўках, а свежае і натуральнае схавана па сценках і кутах.

Еш тое, што "паелі" бактэрыі. Уключыце ў свой рацыён прадукты, якія ўжо былі часткова перапрацаваны стрававальнай сістэмай грыбкоў і бактэрый. Напрыклад, кефір, ёгурт, сыр — гэта значыць усё тое, што патрабуе закваскі або браджэння.

Не ўсё тлустае шкодна! Перасмажаныя піражкі і чыпсы — гэта адно, а вось тлустая рыба (ласось, фарэль, сёмга) — зусім іншае. Рыбін тлушч багаты на поліненасычаныя тлустыя кіслоты, якія карысныя для сэрца, нервовай сістэмы і крывяносных сасудаў.

Не еш таго, што не гніе! Доўгі тэрмін захоўвання, як правіла, сведчыць пра больш высокую ступень апрацоўкі — гэта значыць, па-сапраўднаму пажыўная каштоўнасць прадукту зніжана да мінімуму. Да таго ж у ім, хутчэй за ўсё, шмат кансервантаў і іншых хімікатаў; выключэнне складаюць прадукты браджэння (віны, напрыклад) і мёд, які можа захоўвацца і не псавацца дзесяцігоддзямі.

Не давярай пазнацы "абястлушчаны". Адсутнасць тлушчу ў прадукце зусім не гаворыць пра яго карыснасць. Хуткія вугляводы гэтаксама спрыяюць лішняй вазе, але, у адрозненне ад тлушчаў, яшчэ і не праганяюць голад. Між тым, вельмі многія нізкатлушчавыя або абястлушчаныя прадукты дастаткова каларыйныя — тыя ж сухія сняданкі, тваражкі, марожанае і да т.п. Такой штучна абястлушчанай ежай цяжка наесціся, і ў выніку агульная каларыйнасць вашай "дыетычнай" стравы можа быць нават вышэйшай за яе тлусты аналаг.

Не спяшайся! Мозгу патрабуецца каля 20 хвілін, каб зразумець, што вы наеліся, і паслаць адпаведны сігнал страўніку. Таму чым марудней вы ясце, тым хутчэй наядаецеся.

Правіла булёну. Мясны булён — адна з самых непажаданых страў на вашым стале. Як кажуць спецыялісты, у вадзе выварваюцца ўсе шкодныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў мясе, і адно з іх — цяжкі жывёльны тлушч. Менавіта ён спрыяе павышэнню ўзроўню халестэрыну ў крыві, закупорцы сасудаў і наступным інфарктам. Затое суп з агародніны — зусім іншая справа. У ім якраз застаюцца многія пажыўныя кампаненты, якія "выходзяць" з агародніны падчас варэння, таму гэты супчык лепш не зліваць.

Купі меншы посуд. Як паказала брытанскае даследаванне пры ўдзеле некалькіх соцень добраахвотнікаў, людзі, проста замяніўшы ўсе хатнія талеркі на меншыя ў дыяметры, пачынаюць есці ў сярэднім на 22% менш.

Паважай традыцыі. Японская, французская, грэчаская, італьянская... Спрачацца пра тое, якая з нацыянальных кухняў больш "здаровая", можна доўга. Несумнеўным застаецца адно: любая традыцыйная кулінарыя значна больш карысная, чым сучасная "агульназаходняя" — з сандвічамі, гамбургерамі, смажанымі курынымі крылцамі і газіроўкай. А больш правільна, сцвярджаюць дыетолагі, есці тыя стравы і прадукты, якія лічацца нацыянальнымі ў вашай краіне, у вашым рэгіёне.

Ніколі не еш уволю. Зноў жа: наш мозг не адразу разумее, што страўнік на самой справе поўны. Пакладзіце відэлец да таго моманту, як адчуеце, што ў вас ужо "не лезе", і адчуванне сытасці прыйдзе ўжо праз 15—20 хвілін.

Не перакусвай на хаду. Амаль усе прадукты, якія прадаюцца ў вулічных палатках, поўныя канцэнтратаў, шкодных тлушчаў і бедныя на пажыўныя рэчывы. Яны падыходзяць для таго, каб проста "пажаваць і заняць рот", але не змогуць здаволіць голад.

Шукай кампанію. Даследаванні паказалі, што ў адзіноце чалавек з'ядае больш, чым у кампаніі. Калі вы абедаеце з сям'ёй або, напрыклад, з калегамі, паглынанне ежы перастае быць бяздумным працэсам напаўнення страўніка і ператвараецца ў нейкі рытуал са сваімі правіламі і абмежаваннямі.

Тое, што завецца аднолькава на ўсіх мовах, — не ежа! Гаворка ідзе пра бігмакі і чыпсы. Піца і паста, напрыклад, — зусім іншая справа, бо для іх у нас ёсць свае, моўныя аналагі (макарона, адкрытыя пірагі).

Няхай ласунак застаецца ласункам. Няма нічога дрэннага ў тым, каб папесціць сябе нейкімі прысмакамі або падсмажаным мясам. Урэшце, жыццё было б сумным і бязрадасным, калі б складалася з адных абмежаванняў. Але пястота павінна заставацца пястотай, і шакаладныя пірожныя лепш есці менавіта па асаблівых выпадках — на свята, у выхадны або на вечарынцы.

Дарэчы, некаторым людзям рэдкія паслабленні ў плане ежы нават дапамагаюць весці здаровы лад жыцця. Шакаладка або піражок раз у два дні матывуюць на заняткі фітнесам (каб скінуць набраныя калорыі) і ў той жа час забяспечваюць пачуццё задаволенасці ежай.

Часам правілы можна парушаць! У любым выпадку перагінаць палку не варта. Апанаванасць здаровым харчаваннем адмоўна адаб'ецца на вашым псіхалагічным стане, дадасць стрэсаў, а разам з імі — і праблем са здароўем. Увогуле, ва ўсім патрэбна мера, але, як кажуць, і ў захаванні меры — таксама.