Продукты из цельного зерна: все, что вы хотели узнать, но не знали, у кого спросить

Многие современные диеты в качестве основы используют продукты из цельного зерна. Однако далеко не все понимают, что это за продукты, где их искать и с чем сочетать…

Цельное зерно – прекрасная основа рациона людей, стремящихся к стройности тела, бодрости духа, здоровью и долголетию. Как ни странно, но это не просто пафосные слова – с помощью цельнозерновых продуктов действительно можно все это получить.

Принципиальное отличие продуктов из цельного зерна в технологии. При производстве традиционных продуктов питания зерно, состоящее из трех слоев, очищается от «шелухи» – двух верхних слоев, в которых содержится большое количество волокна (клетчатки) и питательных элементов. Цельноезернозерновые продукты производятся из целого зерна, с сохранением всех компонентов, поэтому они гораздо полезнее аналогов, произведенных из очищенного зерна.

Кроме того, в них не содержится глютен – клейкий белок – причина вздутия, запоров, диареи и даже мышечной слабости. Особенно хороши в этом смысле хлеб и изделия из овсяной и рисовой муки.

Кстати, о хлебе. В самом общем представление цельнозерновой хлеб – это черный хлеб. Однако далеко не всегда это так. В случае с ржаным, скорее всего – да. Но в остальном надо внимательно изучать этикетки.

Которые тоже имеют свойство откровенно врать. Вообще, в связи с популярностью цельного зерна, многие нечестные производители указывают на упаковках заветное словосочетание, а доверчивые покупатели сначала радуются, а потом, не получая желаемого результата, разочаровываются.

Как отличить продукт из цельного зерна от подделки? Достаточно сложно. Практически невозможно. Рекомендаций по выбору всего две: желательно, чтобы зерновая культура была одна (поскольку смешение нескольких повышает вероятность добавление некачественных добавок) и количество волокна (а этот пункт должен указываться обязательно) на порцию должно быть не меньше 2,5 грамм.

Дневная же норма волокна до сих пор точно не определена. Считается, что для поддержания нормального веса потребность клетчатки в день для женщин составляет 25 грамм, а для мужчин – 38 грамм.

Если вы решили перейти на цельнозерновой рацион, делать это надо постепенно – резкая смена может негативно отразиться на самочувствии. Чтобы избежать неприятных ощущений, постепенно заменяйте пшеничную муку на овсяную, кукурузную или рисовую, традиционный пропаренный белый рис – на коричневый или дикий, а сладкие крекеры на поп-корн без добавок.

На первый взгляд может показаться, что придерживаться такой диеты достаточно сложно, поскольку рацион выглядит бедным. Это не так! Продуктов из цельного зерна достаточно много, они разнообразны и могут удовлетворить запросы даже самых требовательных людей.

Самым правильным началом нового режима питания должна стать привычка завтракать. И именно с утра специалисты в области здорового питания рекомендуют употреблять больше цельнозерновых продуктов, чем в течение оставшегося дня. На завтрак можно приготовить овсяную кашу с тертыми яблоками и изюмом, ячменную кашу с медом и орехами или сделать пару тостов из цельнозернового хлеба с орехами. Обед можно составить из макарон из твердых сортов пшеницы с ореховым или овощным соусом, а в качестве перекусов идеально подойдут сухофрукты.

Важным условием такой диеты является употребление большого количества жидкости. Этот «трюк» поможет избежать повышенного газообразования и неприятных ощущений тяжести и тошноты.

Что даст цельнозерновой рацион? Помимо общего «хорошего самочувствия», это избавит от постоянно преследующего во время диеты чувства голода и усталости, зарядит бодростью и восполнит нехватку в организме витаминов группы B, селена и магния.

По результатам многочисленных исследований, было установлено, что употребление продуктов из цельного зерна является хорошей профилактикой развития сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, повышает иммунитет и укрепляет нервную систему. А поддержание нормального веса выступает еще и профилактикой развития сахарного диабета второго типа.