Как тренироваться дома эффективно: 7 советов от эксперта

06.05.2016 09:34 — Разное |

Размер текста:: A; A; A

Источник материала:

Самостоятельная тренировка дома — это самый доступный способ привести себя в форму. Сегодня информации, которая касается фитнеса, в избытке: видеоуроки с упражнениями для любых целей, расписанные на полгода вперед программы тренировок любого уровня сложности. Однако едва ли домашний тренинг можно назвать простой затеей. Уже ко второму занятию обнажается вся правда: это не только не легче, чем заниматься в зале, а гораздо сложнее, потому что приходится полностью контролировать процесс самой. Это достаточно скучно, долго и мучительно. Сопротивление занятиям только усиливается от понимания, что в другой комнате, буквально в двух шагах — свободная жизнь, полная удовольствий.

Вот несколько советов, которые помогут уверенно двигаться к своей цели:

1. Найдите тренера

Само собой, вы будете заниматься самостоятельно. И ответственность целиком и полностью на ваших плечах. Но вам, абсолютно точно, нужен кто-то, на кого вы могли бы равняться, чья физическая форма вас вдохновляет.

Вам нужны конкретные источники, откуда можно заимствовать тренировки, с подробно описанными упражнениями. Вариант подыскать в интернете что-нибудь за 10 минут для тренировки — не подходит.

Ко всему прочему рядом необходим человек, который поддержит вас в этом начинании, будет радоваться прогрессу вместе с вами и «замотивирует» вас в случае, если вы решите отдохнуть лишний вечерок.

Итак: девушка с телом вашей мечты, ресурсы, регулярно публикующие тренировочные программы, а также ваш близкий и будут вашими помощниками в этом непростом деле.

2. Организуйте пространство и время

Когда буквально одна стенка отделяет вас от полноценной жизни, когда совсем рядом близкие, не собирающиеся проливать пот и становиться «Королями пляжа — 2016», соблазн все бросить (или отложить хотя бы на вечерок) неимоверно велик. Для того чтобы не соскочить, нужны четкие правила и твердые границы.

К домашней тренировке стоит относиться так же, как и к занятиям в тренажерном зале. Вы работаете над собой вполне определенное время, минимум 40 минут. В перерывах между подходами вы не бегаете на кухню, не консультируете детей, не кормите мужа/парня. Потому что на протяжении этого часа в вашем «тренажерном зале» никого, кроме вас, не существует.

В течение этого времени все пространство вокруг — это тренировочная зона. Что касается периодичности, оптимально будет тренироваться трижды в неделю в одно и то же время.

3. Обзаведитесь инвентарем

На первый взгляд кажется, что качать пресс можно на полотенце или покрывале. А в качестве утяжелителей использовать, чем черт не шутит, книжки или бутылки с водой. Только, к сожалению, эти элементы изначально не предназначены для тренировок. Следовательно, будут создавать дискомфорт и раздражать.

Первое, чем нужно обзавестись, — это коврик. Принцип выбора прост: чем он толще, тем лучше. Следующий важный момент — утяжеление. На первое время двух гантелей весом по 2 кг должно хватить, для начала это самый универсальный вариант.

4. Начните следить за питанием

Правда в том, что похудение начинается с холодильника, занятиями же делаются «формы». Можно проливать семь потов на тренировке, но похудеть, не создав дефицит калорий, невозможно. Этот совет достоин отдельного, полноценного текста, однако основное, от чего стоит отказаться в рационе, чтобы увидеть результат через 2−3 недели — это сладкое, мучное, жирные молочные продукты. Не садясь на жесткую диету, можно в более мягкой форме сократить потребление этих продуктов. Результат не заставит себя ждать. Также, ощутив голод и беспощадное желание съесть булку здесь и сейчас, просто выпейте воды. Вполне возможно, что вы хотите пить, а не есть.

5. Стремитесь к разнообразию

Расхожая фраза «стабильность — признак мастерства» не очень применима к тренировкам. Мышцы практически моментально адаптируются к нагрузке, и, выполняя одну и ту же программу несколько раз, вы тратите меньше энергии, чем в самом начале.

Это значит, что нужно обзавестись парой вариантов тренировок, которые лучше всего чередовать в течение недели. И как только вы ощутили, что упражнение выполнять легко — нужно добавить количество повторений.

Вот главная идея: тренировка должна быть разнообразной и не должна быть легкой.

6. Запаситесь терпением

Скорее всего, первые результаты от занятий вы увидите уже через 10−20 дней, и будете ими очень вдохновлены. Однако будьте готовы, что трансформироваться так интенсивно на протяжении всей «тренировочной карьеры» вы не сможете.

Как правило, через 3 месяца наступает период «равнодушия» — когда кажется, что тело либо не меняется вовсе, либо меняется слишком медленно, и хочется все бросить.

Знание о том, что вас ждет, установка на терпение и усердие помогут не свернуть с намеченного курса и прийти к телу своей мечты.

7. Делайте регулярные отчеты о прогрессе

Вы должны быть в курсе всего происходящего с вашим телом. Очень важно сделать фотографии «до» занятий (фронтально и в профиль), чтобы вы помнили, с чего начинали, и ценили свой прогресс. Следующие фото можно делать каждую неделю в течение первого месяца, затем — каждый месяц.

Обязательно измеряйте свои объемы — весы не дадут такой информации. Зная, как и откуда уходит вес и как вы меняетесь в различных областях тела, можно грамотно корректировать нагрузку.

Чем раньше вы начнете — тем быстрее придете к своей цели. Желаю всем сил, концентрации и вдохновения!