Привычи, которые помогут привести в порядок тело и мысли (тренеры по физподготовке уже это делают)

Холодный душ

Чад Уотербери, тренер по силовой и общей физической подготовке:

О пользе закаливания люди знали с древности, в наше время его популяризировал «Ледяной человек» Вим Хоф (вот про него статья на Зожнике). Я тоже решил попробовать: в конце обычного — теплого — душа добавил 30 секунд под самой холодной водой, которую мог вытерпеть. Фокус в том, чтобы сохранять нормальный ритм дыхания при резкой смене температуры. Я стараюсь растягивать вдох до 2 секунд, выдох — до 4. Каждый третий или четвертый день прибавлял по 10 секунд и довел «холодную» часть до целой минуты. Если есть желание, можно и дальше увеличивать.

С тех пор, как я начал закаливаться, заметил три эффекта:

1. стал легче переносить холод (раньше переносил плохо),
2. улучшилась циркуляция в организме (стопы стали теплее, раньше мерзли),
3. сон стал крепче, ускорилось восстановление после тренировок.

Попробуйте обычный холодный душ — это улучшит здоровье и не отнимет кучу денег, как модные криокамеры.

Подготовка с вечера

Дэн Джон, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Я начинаю готовиться к рабочему дню с вечера предыдущего. Если нужно сделать звонок или отправить письмо, просто оставляю напоминание; если предстоит встреча и переговоры, то клею записку — достаточно большого размера — на экран компьютера.

Убрав стол после ужина, мы включаем таймер на кофе-машине, чтобы запах свежесваренного кофе разбудил нас до будильника. Потом мы с женой обычно принимаем горячую ванну, угощаясь разными полезными напитками, и заканчиваем прохладным душем. После этого я уже сам засыпаю, но успеваю принять добавки: магний, витамин D и рыбий жир.

Утром, выспавшись как следует, пью свежий кофе, отвечаю на письма, пишу статьи и выполняю свое домашнее преподавательское задание для колледжа. К 9:00 заканчиваю, так как подходит народ на тренировку (у Дэна свой зал в гараже).

Как сказал Вуди Аллен, 90% успеха — просто оказаться в нужном месте. Добавлю от себя: встать вовремя, подготовившись ко всему заранее, и оказаться в нужном месте — это 99% успеха.

Горячая йога

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Это не ежедневная процедура, но я стараюсь проводить хотя бы три занятия в неделю.

Полезных эффектов несколько:

1. Под инфракрасными обогревателями температура около 38 градусов. Дома у меня есть сухая сауна, которая разогревается до 60 градусов, но час горячей йоги, по моим ощущениям, намного эффективнее. Выделяется больше пота (организм выводит с ним разные отходы), улучшается циркуляция (ускоряется восстановление), активируются белки теплового шока (снижающие резистентность к инсулину).
2. Конечно же, улучшается растяжка и координация. Причем йога не препятствует прогрессу в силовых упражнениях, а наоборот — способствует. Надо только пить достаточно воды и заправляться белком, чтобы не терять мышцы (при продолжительных занятиях).
3. Самое интересное — улучшение композиции тела. При подготовке к последним соревнованиям я выбросил все кардионагрузки, заменив их горячей йогой. Мне не нравилось скучное кардио (которое было необходимо добавить для рельефа), а йогой занимаюсь с удовольствием.

Мания чистоты

Дани Шугарт, редактор T Nation:

Раньше у меня дома был жуткий хаос — грязные тарелки на кухне, кучи одежды на полу, косметика где угодно. Но года два назад я прочла одна книжку и поняла: когда дома порядок, то все дается легче… включая спортивные цели.

Исследования показывают, что беспорядок заставляет переедать. Когда все вокруг вверх ногами, вы теряете контроль над собой и начинаете есть лишнее.

Так что я решила устранить этот стрессовый фактор. Иногда назначаю уборочный фитнес-челлендж — сделать как можно больше за ограниченное время. Какие-то операции привязала к приятным вещам, например, пока варится кофе, я разгружаю посудомоечную машину. Когда наполняется ванна — расстилаю постель. В общем, многие штучки можно скомбинировать, чтобы поддерживать порядок в доме.

И есть еще важный аспект — любая физическая активность полезна. Раньше я ехала в зал и топталась на беговой дорожке, а теперь вместо этого хожу по дому с пылесосом, вешаю белье, мою собаку и дергаю сорняки. Генеральная уборка на выходных может занять часа три — и превзойдет по энергозатратам любой кардиотренажер.

Разумеется, в зал я по-прежнему хожу, но там только работаю с железом. А вся остальная физическая активность у меня дома — важная и полезная. Параллельно, кстати, слушаю разные подкасты, так что получаю и пищу для ума.

Порядок дома — это не просто красиво, но еще дает вам чувство контроля, улучшает концентрацию на любом другом деле. Это очень важно, если вы действительно хотите чего-то добиться.

Тренировки на 1-м месте, загрузка калориями — на 2-м

Курт Вебер, тренер по силовой и общефизической подготовке:

В колледже я привык тренироваться по вечерам, около 9 часов. Было много важных дел: учеба, вечеринки, свидания… Тренировки отодвигались все дальше и дальше. Но со временем я обнаружил, что так проще их пропускать. Посмотрите на посетителей, зайдя в зал с утра: чаще всего они в отличной форме. Почему? Потому что для них это на первом месте, они с этого начинают день. Когда я перенес тренировки на утро, то перестал их пропускать — мог заниматься 360 дней в году.

А вот калориями лучше загружаться после. Это особенно важно для тех, кто вынужден тренироваться по вечерам.

Может случиться так, что вы пропустите тренировку (по самой уважительной причине), но весь день усердно питались, рассчитывая попахать вечером в зале. Если тренировка внезапно отменяется, то вы не только оставите мышцы без нагрузки, еще у вас теперь неизрасходованный профицит.

Если же вы в течение дня едите умеренно и откладываете основную долю суточных калорий на вечер (в идеале — после тренировки), то ничего страшного не произойдет. Не будет тренировки — меньше съедите на ужин, поработаете в зале как следует — вознаградите себя.

Важные мелочи

Кристиан Тибадо, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

Четыре года назад у меня были проблемы с почками, так что теперь я больше думаю о здоровье, чем о килограммах мышц. Чем старше становишься, тем лучше понимаешь, что тренировки должны улучшать состояние, а не вредить.
Вот что я изменил в жизни:

• Физическая активность.
  Я хожу по 45−60 минут натощак 3−5 раз в неделю. Да, раньше я был против этого, но исследования из статьи Луомы заставили передумать. Кардио на пустой желудок по утрам, может, не сжигает жир напрямую, но повышает выработку ферментов, помогающих расходовать жир в качестве топлива. Практикуя это, со временем вы приучите организм больше использовать жировые запасы и стройнеть. Поскольку основная тренировка у меня начинается в 6:30—7:00, я встаю в 4:30 и отправляюсь на прогулку. Затем легкий завтрак и упражнения с железом. Отмечу, что я именно гуляю, не повышая интенсивность этого кардио (подъем кортизола может помешать гипертрофии).
• Питание.
  Теперь я ем очень много овощей. Раньше питался безобразно — никаких овощей, никаких фруктов, мясные полуфабрикаты и консервы… Не толстел, потому что ограничивал калории, но здоровья это не прибавляло. Добавив в рацион овощи, я заметил, что состояние и самочувствие заметно улучшились. Меньше воды задерживается и легче переносить диету, избавляясь от жира.
• Продолжительность тренировки.
  В прошлом тренировки длились по часу и более; хотя я обожаю железо и мог заставить себя поработать подольше, потом весь день ходил вялый и даже подавленный. Постепенно я понял, что слишком большой объем вредит как гипертрофии, так и здоровью в целом. Теперь тренировка длится менее часа, я стараюсь работать в быстром темпе.
• Диапазон повторов.
  Я стал делать больше повторений: раньше в главных многосуставных упражнениях выполнял по 1−3, а теперь 6−8. Вес еще приличный, но значительно ниже риск травм и нагрузка на ЦНС. Добавил приемы, улучшающие связь мозг-мышца: медленное выполнение, изометрические паузы и так далее.

Обычная ходьба

Тони Джентикор, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Вряд ли фанатов железа воодушевит такой ответ, но именно ходьбой я занимаюсь сам и настоятельно рекомендую всем своим клиентам, включая спортсменов. Несколько прогулок в неделю (лучше ежедневно) помогут вашим достижениям в зале.

Во-первых, это дополнительная физическая активность для поддержания формы. Во-вторых, ходьба поможет и набирать мышечную массу, так как улучшает восстановление и положительно влияет на психическое состояние. Личный пример: летом 2002 меня бросила девушка, и я, чтобы отвлечься, начал ходить и осиливать 100 лучших произведений XX века. Начал с «Над пропастью во ржи», шагая по ступенькам своего дома, и продолжил разгуливать по городу, погруженный в книги Воннегута, Стейнбека, Хэмингуэйя и Набокова. За несколько месяцев одолел около 20 произведений, проходя ежедневно по 4−5 км.

Недавно я возобновил занятия ходьбой по радостной причине — гуляя со своим пятимесячным ребенком перед сном. И заметил, что в зале дела пошли лучше: поднял в становой 254 кг на прошлой неделе, нацеливаюсь на 275.

И, несмотря на недосып, ходьба улучшила состояние и настроение, я даже стал лучше писать.

Мы постоянно ищем какие-то продвинутые методики, чтобы поднять больше железа и набрать больше мышц, но порой упускаем самые простые и полезные вещи. Я всем советую добавить к силовым тренировкам обычную ходьбу — без отягощения и не на скорость. Просто гуляйте и получайте удовольствие.

Мониторинг сна

Эрик Кресси, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Конечно, обычный фитнес-браслет дает не самые точные показания, но он все равно крайне полезен тем, что мониторит ваш сон.

В 2014-м у меня родились две дочки, и, естественно, сон очень пострадал. В этот же период у меня был разгар внесезонной подготовки бейсболистов в нашем зале Cressey Sports Performance. Около полугода я жил и работал, отсыпаясь всего по 3−4 часа. Конечно, состояние ухудшилось, я потерял около 5 кг полезной массы, хотя ничего не менял в тренировках и питании.

Все это заставило меня с большим вниманием отнестись к качеству сна. Я стал исследовать вопрос и выяснил, что многие клиенты (как спортсмены из колледжа, так и профессиональные атлеты) спят не больше меня, хотя еще не обзавелись детьми. Ничто им не мешало отсыпаться — кроме соцсетей и сериалов.

Недосып негативно влияет на множество физиологических функций, управляемых гормонами вроде инсулина, тестостерона, гормона роста и кортизола. Они во многом определяют, будете ли вы мускулистее или толще, сильнее или слабее.

Теперь я выдаю фитнес-браслеты своим атлетам на 2−3 недели, чтобы они оценили качество и количество сна. Многим помогает: ребята становятся дисциплинированнее, раньше ложатся, питаются по режиму и предпринимают другие меры, чтобы улучшить сон.
Даже не прибегая к гаджетам, вы можете завести дневник сна и фиксировать время и частоту пробуждений. Это поможет вам разобраться с одним из важнейших факторов для тренировочного успеха (и отвлечься от сомнений по поводу программы/диеты).

Контроль макронутриентов

Чарльз Стэйли, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Иногда самый большой эффект приходит от самых простых действий, в питании, например, это контроль макронутриентов, чем я занимаюсь с 2013-го. Эта привычка очень легко вырабатывается, отнимая всего несколько минут в день.

Конечно, если вы питаетесь по другим принципам и все устраивает, то отлично! Не надо ничего менять. Однако, если вас НЕ устраивают результаты, попробуйте это.
Приведу такую аналогию: представьте, что вы завели собственное дело, но не контролируете расходы и доходы. Есть вероятность, что стартап выстрелит и вы добьетесь успеха. Но насколько она велика?

То же самое с питанием — особенно при похудении. Чем более важна для вас какая-то цель, тем внимательнее надо контролировать все, что связано с ее достижением. Хотите постройнеть? Начните считать макронутриенты.

Периодическое голодание

Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

Я очень долго был против этого. Потому что долго тренировался только для набора силы и массы. Но сейчас мне 42, я не хочу больше массы, лифтерская карьера тоже позади. Мне достаточно достижений за почти 30 лет тренировок, теперь я питаюсь и занимаюсь, чтобы чувствовать себя лучше как в зале, так и вне его.

Исследования показывают, что периодическое голодание (кто не в теме — это не имеет отношение к ограничению калорий, вот вам подробная статья о периодическом голодании) снижает воспаления, аутофагию и окислительный стресс, улучшает чувствительность к инсулину и биогенез митохондрий. Так что теперь я питаюсь в окно между 2 и 10 часами после полудня — и чувствуя себя отлично. Для тех, кому за 40 и кто больше думает о здоровье, я советую попробовать ограничивать время питания 2−3 дня в неделю. Уже это может принести пользу и привести к заметным улучшениям.