Я испытываю стресс на экзамене. Что делать?

Источник материала:

Случчанка Инна — студентка третьего курса БГУ факультета международных отношений. Учится девушка хорошо, но перед каждым экзаменом испытывает жуткий стресс: паникует, не спит, не ест, постоянно думает о том, что провалит экзамен и её отчислят. Психолог рассказывает, как преодолеть страх перед экзаменом

«Я пошла на этот факультет после долгих обсуждений с отцом и матерью, — рассказала Инна. — Они убеждены, что сфера международных отношений перспективна и востребована, особенно в наше время. В школе я училась на 7−8 баллов, но на подготовку к занятиям и контрольным тратила очень много времени. Постоянно думала о том, чтобы не получить плохую оценку. С одноклассниками общалась мало, потому что занималась на факультативах и учила уроки».

Будущая профессия девушке нравится, она ходит на все лекции и занятия, выполняет сама все задания. Но все три года перед каждым экзаменом её охватывает паника.

«Сердце колотится, закладывает уши»

«За день до экзамена я перестаю есть, пью воду небольшими глотками, не сплю ночь перед экзаменом, представляя, как меня отправят на пересдачу или вовсе отчислят из вуза.

Иду сдавать всегда самая последняя, в группе знают о моём страхе и не возражают. Когда вхожу в аудиторию, то сильно потею, поэтому даже не надеваю светлые блузки, сердце колотится, закладывает уши, а голос преподавателя слышу как бы издалека. Иногда мерзну и дрожу, даже если в аудитории тепло.

Если даже знаю материал, то стесняюсь говорить громко и чётко. Преподаватели даже спрашивают: «Почему вы так неуверенно говорите?» А если материал я просто заучила, то могу ответить только, если меня не перебивают. Дважды меня отправляли на пересдачу, хотя я к экзаменам готовилась и знала ответы, но справиться с волнением не смогла и ответила плохо.

После экзамена, даже если сдаю хорошо, еду домой, хочу только упасть на кровать и спать. Если сдала плохо, то до вечера плачу. При пересдаче все переживаю точно также.

Больше всего боюсь, что меня отчислят, что огорчу родителей, которые зациклены на моём высшем образовании.

Я пробовала пить успокоительные, но таблетки тормозят меня и думать становится сложнее. Я не знаю, как справляться с паникой".

Комментирует психолог Марина Чижык

Стресс на экзамене — это ответная реакция организма на экстремальные условия, которые нарушают эмоциональное состояние человека. Защитные силы организма активизируются, мотивируя человека к действиям, подобно сигналу: «Внимание! Опасность!»

У Инны стресс перешел в хроническую стадию, потому что длится годами и стал привычной реакцией. Ею владеет страх: не сдать, быть отчисленным, опозоренным. А страх — один из самых сильных человеческих инстинктов. В её ситуации без помощи психотерапевта не обойтись. До этого лучше не доводить.

Причины стресса перед экзаменом:

• Неуверенность в знаниях.
• Давление со стороны родственников, преподавателей, соревновательная обстановка в группе.
• Неравномерно распределяемые нагрузки. Стрессу подвержены больше те, кто начинают учить за несколько дней до экзамена или не понимают предмет.

Просто волнение или стресс

То, что человек испытывает стресс, не всегда очевидно. Один молчит и внешне спокоен, но сдерживать себя ему очень трудно. Другой ноет, жалуется, что всё плохо, не сдаст, третий говорит, что ему наплевать на экзамен. Но в норме переживают все. Умеренное волнение даже активизирует мышление.

О стрессе можно говорить, если студент не может справиться с подавленным настроением, страхом, плохо концентрируется и видит тревожные сны. Постоянно хочет есть или наоборот, теряет аппетит, появляется расстройство кишечника или перепады давления.

Как справиться со стрессом

• Готовьтесь к экзамену заранее. Если за два дня выучить 80 вопросов, то срабатывает оперативная память и материал забывается через несколько дней. Лучше перечитывать каждую лекцию сразу после занятий дома.
• Не зазубривайте текст. Понимая смысл, можно всегда объяснить тему своими словами, а при пересказе заученного текста сбивает любой вопрос.
• Пишите шпаргалки, даже, если не используете. Это прекрасный способ запомнить и коротко изложить материал. Проговаривайте вслух ответы.
• Не учите целый день подряд. Разбейте подготовку к экзамену на три подхода по два — два с половиной часа. В промежутках — гуляйте, общайтесь, кушайте. Ночью надо обязательно выспаться.
• Включите в рацион полезные продукты: мёд, орехи, соки, овощи и фрукты. полноценные завтрак, обед и ужин. Алкоголь, крепкие кофе и чай — не помогут.
• Расслабится помогут несколько упражнений: приседания, наклоны, лёгкая пробежка, массаж затылка и висков.
• Никогда не программируйте себя на провал.
• Снять напряжение и расслабиться помогает глубокое дыхание. Получив билет и сев за парту, можно сделать так: медленный вдох, задержать дыхание, медленный выдох. Повторить это два раза.
• Не назначайте сами себе успокоительные средства. Если чувствуете, что не можете справиться с ситуацией — обратитесь к психотерапевту.

РОДИТЕЛЯМ. Настройте себя и убедите детей, что экзамен — это не жизненно важное событие. Говорите детям: «Не переживай. Даже невысокая отметка — это результат», «Если вдруг случится, что не сдашь — всё получится в следующий раз».

ТЕСТ. Случится ли у вас стресс на экзамене?

За каждый положительный ответ начислите по 1 баллу.

1. Я стараюсь как можно больше заниматься дополнительно, чтобы получить хорошую оценку.
2. Больше всего на свете я боюсь получить «двойку».
3. Я готов на все, чтобы получить хорошую оценку.
4. Бывает, что я отказываюсь отвечать, хотя и готовил задание.
5. У меня бывает ощущение, что я все забыл.
6. Бывает, что и легкие предметы я не могу хорошо ответить.
7. Когда я настроился отвечать, меня злят разговоры и смех вокруг.
8. Мне трудно выступать перед группой.
9. Объявления оценок я всегда жду с волнением.
10. Я предпочел бы, чтобы на экзамене присутствовал знакомый преподаватель.
11. Накануне контрольной я всегда испытываю тревогу.
12. Перед экзаменами y меня бывает внутренняя дрожь.

Сложите набранные баллы.

• 0−4: Вы спокойны, умеете управлять своими эмоциями, готовы к испытаниям и уверены, что бы ни произошло, все будет хорошо. Хорошие шансы удачно сдать экзамен.
• 5−8: Вы от природы тревожны. Перед экзаменами переживаете стресс.
• 9−12: Стресс очень сильный. Обратитесь за помощью к психологу.