Вся правда о яйцах: неужели это идеальная еда?

Источник материала:

Полезно ли для здоровья есть яйца? Или они могут стать причиной заболеваний сердца? Обозреватель BBC Future исследует имеющиеся научные доказательства.

Если бы надо было назвать идеальную еду, то куриные яйца — один из главных претендентов на это звание. Они всегда есть в продаже, их просто готовить, они недорогие и к тому же набиты протеином, что называется, под завязку.

«Яйцо должно обладать всеми необходимыми ингредиентами для выращивания организма, так что вполне естественно, что оно насыщено питательными веществами», — говорит Кристофер Блессо, доцент диетологии Коннектикутского университета (США).

Кроме того, употребление яиц вместе с другой пищей способно помогать организму усваивать больше витаминов. Например, одно из исследований обнаружило, что добавление яйца в овощной салат может увеличить количество витамина E, который мы получаем из такого салата.

Но на протяжении десятилетий на потребление яиц смотрели с подозрением из-за высокого содержания в них холестерина, который некоторые исследования связывали с повышением риска болезней сердца.

Желток одного яйца содержит около 185 мг холестерина, что составляет более половины его ежедневной дозы (300 мг), до недавних пор рекомендованной американским здравоохранением.

Означает ли это, что яйца, вместо того чтобы считаться идеальной пищей, на самом деле могут причинить нам вред?

Холестерин, желтоватое жироподобное вещество, вырабатываемое в наших печени и кишечнике, можно найти в любой из клеток нашего организма.

Мы привыкли думать о нем, как о чем-то плохом. Но холестерин — важнейший строительный материал для клеточных мембран. Кроме того, он необходим организму для выработки витамина D и гормонов — тестостерона и эстрогена.

Наш организм сам производит весь необходимый нам холестерин, который, кроме того, содержится в такой животной продукции, как мясо, креветки, яйца, а также в сыре и сливочном масле.

Холестерин доставляется по нашему организму с кровью при помощи молекул липопротеина. У каждого человека своя комбинация разного типа липопротеинов, и это имеет значение, когда надо определить, есть ли риск развития болезней сердца.

Холестерин ЛПНП (холестерин липопротеинов с низкой плотностью) принято называть вредным. Он попадает из печени в артерии и ткани организма. По мнению исследователей, это может привести к накоплению холестерина в кровяных сосудах и повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Но исследователи не связывают так уж однозначно потребление холестерина с увеличением такого риска. В результате ни официальные американские, ни британские рекомендации по питанию более не содержат предписаний об ограничении его потребления.

Вместо этого упор сделан на ограничение потребления насыщенных жиров, которые могут вести к повышению риска развития упомянутых болезней.

Пища, содержащая трансжиры, в частности, увеличивает уровень холестерина ЛПНП.

Хотя некоторые такие жиры содержатся в продуктах животного происхождения естественным образом, большинство из них искусственного происхождения — их можно найти в большом количестве в маргарине, чипсах, всяких закусках и некоторых прожаренных и испеченных продуктах, пончиках и пирожных.

Между тем, яйца (как и креветки) — единственная пища с высоким содержанием холестерина, в которой мало насыщенных жиров.

«Несмотря на то, что холестерина в яйцах гораздо больше, чем в мясе и других продуктах животного происхождения, уровень холестерина в крови повышают насыщенные жиры. Это было продемонстрировано исследованиями на протяжении многих лет», — подчеркивает профессор диетологии из Коннектикутского университета Мария Лус Фернандес, чье последнее исследование не обнаружило связи между потреблением яиц и ростом риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Споры о том, как влияет потребление яиц на наше здоровье, приняли иное направление отчасти из-за того, что, как выяснилось, наш организм вполне способен справляться с тем холестерином, который мы получаем с пищей.

«Для этого у организма есть свои механизмы, так что холестерин пищевого происхождения — не проблема», — говорит Элизабет Джонсон, доцент-исследователь диетологии в университете Тафтс в Бостоне (США).

Проанализировав в 2015 году 40 исследований, Джонсон и ее коллектив ученых не нашли ни единого однозначного доказательства связи холестерина пищевого происхождения с сердечными заболеваниями.

«У людей хорошая система регуляции уровня потребляемого холестерина, организм тогда со своей стороны просто вырабатывает его меньше», — объясняет она.

Холестерин становится вреден, когда окисляется в наших артериях, но с яичным холестерином окисления не происходит, подчеркивает Блессо. «В яйцах содержатся все виды антиоксидантов, защищающих холестерин от окисления», — говорит он.

Кроме того, определенный холестерин может быть полезен. Холестерин ЛПВП (липопротеина высокой плотности) попадает в печень, где расщепляется и удаляется из организма.

Считается, что ЛПВП не дает холестерину накапливаться в кровеносных сосудах и тем самым защищает организм.

«Люди должны следить за уровнем холестерина, циркулирующего у них в крови, поскольку это [его повышенный уровень] может привести к болезням сердца», — говорит Фернандес.

Тут важна пропорция между липопротеинами высокой и низкой плотности — повышение ЛПВП противостоит воздействию ЛПНП.

Однако несмотря на то, что большинство из нас может регулировать количество потребляемого холестерина за счет снижения его выработки организмом, Блессо указывает на то, что сразу после потребления холестериносодержащей пищи у трети из нас его уровень в крови возрастает на 10−15%.

Во время экспериментов обнаружено, что уровень ЛПНП в крови повышается у худощавых и здоровых людей после того, как они поедят яиц. В то же время повышение гораздо менее заметно у тех, кто страдает ожирением или диабетом, отмечает Блессо.

Означает ли это, что чем человек здоровей, тем хуже на него действуют яйца? Отчасти это так, но стоит учитывать, что если вы здоровы, в хорошей форме, то у вас и достаточно высокий уровень липопротеинов высокой плотности, которые значительно уменьшают негативный эффект воздействия липопротеинов низкой плотности.

Впрочем, исследование, результаты которого были опубликованы в начале 2019 года, пытается оспорить сложившееся было единое мнение о безвредности яиц.

Ученые проанализировали данные, которые получили от 30 тыс. взрослых, за которыми велось наблюдение в среднем по 17 лет, и обнаружили, что каждая дополнительная половинка яйца, съедаемая в день, значительно увеличивала последующий риск болезней сердца и смерти.

«Мы обнаружили, что на каждые дополнительные 300 мг холестерина, потребляемого человеком, независимо от того, из какой пищи он это получал, приходилось 17-процентное повышение риска сердечно-сосудистого заболевания и 18-процентное — риска смерти от всех причин», — заявляет Норрина Аллен, одна из авторов исследования и доцент профилактической медицины в Северо-Западном университете (штат Иллинойс, США).

«Мы также обнаружили, что каждая половинка яйца, съедаемая ежедневно, вела к 6-процентному повышению риска заболеваний сердца и 8-процентному повышению риска смерти».

Страшно? Не спешите пугаться. Несмотря на то, что это исследование было одним из самых крупных среди тех, в которых делались попытки установить связь между яйцами и болезнями сердца, он было обсервационным, чисто наблюдательным, без каких-либо экспериментов. Оно не указывает на причину и следствие.

Кроме того, его авторы полагались на единственный набор данных, сообщенных самими участниками — их спрашивали, что они ели на протяжении предыдущего месяца или года, а затем следили за тем, что произойдет с их здоровьем на протяжении следующих лет — вплоть до 31 года.

Это означает, что у исследователей были только разовые данные о пище участников, а ведь их диета могла меняться с течением времени.

И результаты этого исследования противоречат многочисленным прошлым, которые показали, что яйца полезны для здоровья сердца.

Скажем, опубликованный в 2018 году анализ состояния полумиллиона взрослых в Китае обнаружил совершенно противоположное: употребление в пищу яиц связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.

У тех, кто ел яйца каждый день, на 18% снижался риск умереть от болезни сердца и на 28% — смерти от инсульта по сравнению с теми, кто не ел яиц.

Это исследование тоже было обсервационным — то есть точно выделить причину и следствие невозможно. (Может быть, более здоровые взрослые китайцы просто любят яйца? Или именно яйца делают их такими здоровыми? Мы совсем запутались…)

Полезное яйцо

В то время как описанные исследования подлили масла в огонь споров о воздействии холестерина в яйцах на наше здоровье, нам все же известны некоторые способы, с помощью которых яйца могут так или иначе влиять на риск заболеть.

В яйцах есть органическое соединение холин, которое может защищать нас от болезни Альцгеймера. Полезно оно и для нашей печени.

Но у него могут быть и негативные эффекты. Холин метаболизируется кишечной микробиотой в молекулу под названием TMO, попадающую в печень человека и там преобразующуюся в молекулу TMAO (триметиламин-N-оксид), которую связывают с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Блессо интересовало, ведет ли употребление в пищу большого количества холина в яйцах к повышению уровня TMAO. Он нашел исследования, в которых у людей после употребления в пищу яиц уровень TMAO оставался повышенным на протяжении следующих 12 часов.

Исследования, в которых сделана попытка измерить уровень TMAO после съедания яиц, пока показывают лишь временное повышение TMAO.

Блессо сравнивает это с тем, как (также временно) повышается уровень сахара в нашей крови после того, как мы поедим углеводов. (Повышенный уровень сахара в крови связывают с диабетом только в том случае, если он таков постоянно.)

Так что, говорит он, когда мы едим яйца, возможно, мы извлекаем только пользу от холина.

«Проблемы начинаются, когда, вместо того чтобы всасываться в кровь, холин попадает в толстый кишечник, где он может стать TMA, а затем — TMAO», — подчеркивает Фернандес. — Но в случае с яйцами холин всасывается и не попадает в толстый кишечник, так что он не влияет на риск сердечных заболеваний".

Тем временем ученым раскрываются и другие полезные для нашего здоровья свойства яиц.

Например, желток — один из лучших источников лютеина, природного пигмента, который организм человека не способен синтезировать, но который играет важную роль в физиологии зрения — он отвечает за остроту зрения и так называемую фотопротекцию (защищает глаза от наиболее агрессивной части видимого спектра).

Пока ученые еще далеки от понимания, почему яйца так по-разному влияют на разных людей, но подавляющее большинство последних исследований приходит к выводу, что яйцо не представляет опасности для нашего здоровья, а скорее даже полезно.

Но даже если это и так, каждый день есть яйца на завтрак — не самая здоровая идея, все-таки нам рекомендуют разнообразить свою диету… и, как говорят англичане, не класть все яйца в одну корзину.