Не спiцца...

Источник материала:

На што скардзiцеся?

Недастатковая колькасць i нездавальняючая якасць сну могуць выклiкаць вельмi сур'ёзныя праблемы. Варта недаспаць усяго толькi паўтары гадзiны, як узровень вашай уважлiвасцi на наступны дзень знiзiцца прыкладна на трэць. Моцная санлiвасць пагаршае памяць i здольнасць думаць i перапрацоўваць iнфармацыю, а ў дадатак у значнай ступенi павышае рызыку атрымання вытворчай траўмы... Якiя ж захады неабходна зрабiць, каб заснуць i спаць, не прачынаючыся, а ранiцай устаць свежым i бадзёрым?

l Звядзiце да мiнiмуму начныя шумы, асвятленне i некамфортную для сну тэмпературу. Вашымi памагатымi могуць стаць берушы, шчыльныя шторы на вокнах, кандыцыянер або вентылятар. Нават нязначны шум або лiшняе святло ноччу могуць сапсаваць якасць вашага сну. Падтрымлiвайце тэмпературу ў спальнi на ўзроўнi не вышэй чым 24°С i не нiжэй чым 13°С.

l Прыём ежы, прагляд тэлевiзара, эмацыйнае высвятленне адносiнаў няхай застануцца за межамi спальнi. Выкарыстоўвайце ложак толькi ў якасцi месца для сну i адпачынку, iнакш ён можа пачаць асацыявацца з iншымi вiдамi дзейнасцi, што стане прычынай праблем з засынаннем.

l Пазбягайце сну ў дзённы час. Калi ж усё-такi даводзiцца спаць удзень, аддавайце сну не больш як 25 хвiлiн i не пазней, чым праз восем гадзiн пасля абуджэння.

l Калi вам трэба ўстаць ноччу, не асляпляйце сябе яркiм святлом. Выкарыстайце невялiкi начнiк.

l Нiкацiн з'яўляецца ўзбуджальным рэчывам, i яго варта пазбягаць як непасрэдна перад сном, так i падчас начнога абуджэння. Пакурыўшы перад сном, вы можаце адчуць расслабленасць, але гэта не адмяняе таго факту, што ў кроў трапляе стымулятар, якi можа пачаць дзейнiчаць, разбудзiўшы вас сярод ночы.

l Кафеiн таксама стымулюе работу сэрца, ён прысутнiчае ў каве, гарбаце, газаваных напоях, некаторых лекавых сродках, многiя з якiх свабода прадаюцца ў аптэках. Варта спынiць ужыванне кафеiну як мiнiмум за чатыры—шэсць гадзiн да сну, iнакш вы рызыкуеце атрымаць галаўны боль, якi перашкодзiць вам заснуць.

l Хоць алкаголь з'яўляецца сродкам, якi тармозiць нервовую дзейнасць i можа дапамагчы вам заснуць, працэсы абмену рэчываў, якiя працякаюць у арганiзме для вывядзення з яго спiрту, здольныя справакаваць пахмелле падчас сну. Менавiта начное пахмелле выклiкае дадатковыя абуджэннi i непасрэдна звязанае з павышаным потааддзяленнем i начнымi кашмарамi.

l Старайцеся выключыць увогуле або хоць бы скарацiць ужыванне любых напояў пасля васьмi вечара, каб не ўскокваць ноччу па "патрабаваннi" мачавога пухiра.

l Лёгкi перакус перад сном можа дапамагчы вам заснуць, у той час як сытная вячэра позна ўвечары, наадварот, "адтэрмiнуе" засынанне. Пазбягайце бялковых прадуктаў, а для суцiшэння голаду выкарыстайце вугляводныя i малочныя прадукты. У малацэ ўтрымлiваецца амiнакiслата L-трыптафан, якая, як сведчаць звесткi даследаванняў, дапамагае арганiзму заснуць. Таму лепшым выбарам для таго, каб не легчы спаць на галодны страўнiк, стане шклянка малака з нятлустымi крэкерамi.

l Калi вы адносiцеся да людзей, якiя адчуваюць прылiў сiлаў пасля фiзiчнай актыўнасцi, не варта ўзмоцнена выконваць практыкаваннi перад сном. У гэтым выпадку вам лепш практыкавацца ранiцай або ў пасляабедзенны час.

l Цi спiць ваш улюбёнец (котка, сабака) разам з вамi? Знаходжанне жывёлiн у ложку можа быць прычынай вашага частага абуджэння (напрыклад, таму, што ваш сон становiцца больш адчувальным з-за прысутнасцi пад бокам маленькай iстоты, якую можна расцiснуць; альбо ваш гадаванец ёрзае i прыладжваецца, каб яму было зручней, пры гэтым трасучы ложак i закранаючы вас). Магчыма, вашаму зверу лепш "пераехаць" на падлогу або ва ўтульны ўласны дамок?

l Добры спосаб падрыхтавацца да засынання — слухаць музыку. Не маршавую, без слоў — цiхую iнструментальную. Звычайна ў доме такiх запiсаў няма, бо, складаючы фанатэку, чалавек падбiрае мелодыi з эмацыйнымi ўсплёскамi. А музыка калыханкi душу закранаць не павiнна. Цяпер распрацаваныя спецыяльныя запiсы для добрага сну. Сярод iх ёсць "фiзiялагiчныя" — з шумам набягаючых хваляў цi рытмiчным гукам, якi нагадвае ўдары сэрца. Натуральна, калi ў канцы праслухоўвання вам давядзецца ўстаць з ложка, каб выключыць магнiтафон, увесь эфект закалыхвання прападзе. Таму спатрэбяцца сiстэмы з самаадключэннем, у крайнiм выпадку — з дыстанцыйным кiраваннем.

l Дапамагае заснуць масаж жывата — гэта супакойвае стрававальную сiстэму i выклiкае больш глыбокае расслабленне. Ляжце на спiну, пакладзiце руку на пупок. Лёгенька рабiце рукой маленькiя кругi па гадзiннiкавай стрэлцы, паступова iх павялiчваючы. Як толькi кругi пачнуць выходзiць за межы цела, паступова змяншайце iх памер, пакуль не вернецеся зноў да пупка. Затым змянiце напрамак, вадзiце далонню супраць гадзiннiкавай стрэлкi да межаў цела i назад. Паўтарыце тое ж самае другой рукой. Зрабiце такi масаж некалькi разоў.

l Стварыце для сябе нейкi рытуал адыходу да сну, каб пабудаваць своеасаблiвы "мост" памiж напружаннем дня i магчымасцю паўнавартаснага адпачынку ноччу. Працягласць рытуалу можа вар'iравацца ад дзесяцi хвiлiн да гадзiны. Некаторым, каб вызвалiцца ад думак, назапашаных за дзень, дапамагае складанне спiсу стрэсаў i спосабаў барацьбы з iмi. Калi да такога сродку самазаспакаення дадаць перыяд расслаблення (напрыклад, цёплую ванну), вам будзе значна лягчэй заснуць. І не ўздумайце глядзець на гадзiннiк! Стрэлка, якая няўмольна рухаецца наперад, будзе толькi раздражняць i дадаваць узбуджэння замест таго, каб яго змяншаць.

Падрыхтавала Вольга ЦЫБУЛЬСКАЯ.