Как есть? Вся правда о питании в Единый день здоровья в Беларуси

Почему у каждого четвертого жителя Беларуси проблемы с лишним весом? Как полюбить правильное питание? Можно ли похудеть с помощью шоколада? Эти и другие вопросы мы обсудим в нашей статье, посвященной Единому дню здорового питания. В соответствии с календарем Единых дней здоровья в Республике Беларусь, в 2018 году он приходится на 16 августа.

Сейчас интерес к вопросам питания повысился в связи с реализацией государственной программы «Здоровье народа и демографическая безопасность Республики Беларусь» на 2016-2020 годы в части выполнения подпрограммы «Профилактика и контроль неинфекционных заболеваний», риск развития которых напрямую связан с неправильным или нерациональным питанием. К этим заболеваниям относятся болезни сердца и сосудов, сахарный диабет, раковые заболевания различной локализации, болезни органов пищеварения и другие.

Поэтому целью всех проводимых мероприятий в рамках дня здорового питания является повышение уровня информированности населения в вопросах рационального питания и культуры питания с целью сохранения и укрепления здоровья населения области.

К чему приводит неправильное питание 

С неправильным питанием медики всех стран связывают 50-75% сердечно-сосудистых заболеваний (инсультов, инфарктов, гипертонической болезни) и сахарного диабета второго типа (инсулиннезависимого), 30-40% случаев рака у мужчин (лёгких, ободочной и прямой кишки, почек, предстательной железы, мочевого пузыря) и 60% случаев рака у женщин (молочной железы, матки, почек, кишечника).

Проведенное в Беларуси при поддержке Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в 2016-2017 годах STEPS-исследование по изучению распространённости факторов риска развития неинфекционных заболеваний (НИЗ), выявило различные нарушения в питании населения.

Так, больше половины респондентов — 64,3% (по РБ – 72,9%) употребляют недостаточное количество овощей и фруктов, то есть меньше 5 рекомендуемых порций по 80-150 граммов каждая. Одна порция — это один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка или одна пригоршня с горкой нарезанных овощей или фруктов/ягод.

Нормы потребления овощей и фруктов

В разных странах действуют свои нормы потребления овощей и фруктов. Так в Греции рекомендуют употреблять 3 порции фруктов и 6 порций овощей ежедневно, в Голландии — 2 порции овощей и 2 порции фруктов, в США, Канаде, Испании — 5-9 порций овощей и фруктов в сумме, в Японии и Канаде — 5-10 таких порций, а в Австралии норма предполагает потребление 6-12 таких суммарных порций. При этом такие крахмалистые продукты, как картофель, свёкла, кабачки, тыква и др. в это количество не входят. К рекомендуемым овощам относятся все виды капусты, огурцы, помидоры, сладкий перец, стебли сельдерея, спаржа, овощная зелень и др., содержащие мало крахмала.

Среди нашего населения только каждый четвёртый включает в свой рацион 5 и более порций фруктов и/или овощей в день, а более трети (38,7%) употребляют в обычный день всего лишь 1-2 порции этих продуктов (М – 44,5%, Ж – 33,5%), что обедняет их рацион питания витаминами, минералами, клетчаткой и другими важными биологически-активными компонентами, неблагоприятно сказывается на работе органов пищеварения, снижает активность иммунной системы, повышает риск развития хронических неинфекционных заболеваний.

Каждый четвертый житель Беларуси — в группе риска

Недостаточное потребление низкокалорийных некрахмалистых овощей и фруктов компенсируется, очевидно, большим потреблением калорийных продуктов, что способствует повышению массы тела со всеми вытекающими последствиями. Так, средний индекс массы тела (ИМТ) у обследуемых лиц составил 27,3кг/м^2, (по РБ – 27,0 кг/м^2,), при этом  доля лиц с ожирением (ИМТ ≥ 30 кг/м²) составила 26,4% (по РБ – 25,4%), то есть каждый четвёртый имеет грозный фактор риска развития сахарного диабета, артериальной гипертонии, атеросклероза сосудов, онкологических заболеваний и других проблем.

Кроме того, население потребляет много соли, в среднем 11,0 граммов в день (по РБ — 10,7 гр.). Исследования показали, что среди групп населения, потреблявших не более 3-х граммов соли в сутки, не наблюдается повышения артериального давления. Увеличение потребления поваренной соли до 30 г приводило к увеличению распространённости гипертонической болезни среди населения до 40%. Японские учёные доказали, что только снижение среднесуточного потребления соли на 2 грамма приводило к уменьшению числа геморрагических инсультов более чем в 2 раза. По результатам проведенного исследования 43,7% человек в Брестской области всегда или часто добавляют соль или солёный соус в пищу перед её употреблением или в процессе еды, а 40,5% из числа участников исследования (в РБ – 35,6%) всегда или часто употребляет обработанные продукты с высоким содержанием соли (мясные и рыбные копчёности, колбасу, консервы, солёные чипсы и орешки и др.), что оказывает дополнительное вредное воздействие на организм человека. Как известно, частое потребление копчёных изделий крайне неблагоприятно сказывается на состоянии кишечника, печени и почек.

Именно чрезмерным потреблением соли и солёных продуктов можно объяснить выявленное в результате исследования широкое распространение повышенного артериального давления (АД ≥ 140/90) среди лиц, не принимающих гипотензивные препараты. Доля таких лиц составила 66,4% (по РБ – 53,4%).

Как полюбить здоровое питание?

Правильное питание — это практически недостижимая цель, особенно если не стремиться к этому постоянно. Но правильное питание — это то, что действительно может помочь вам достичь нужных целей. Ведь всем нам хочется получить тело мечты и никогда его не лишиться. Плюс к этому, правильное питание дает больше энергии, хорошее самочувствие и помогает на тренировках.

Все дело в том, что правильное питание — это не так уж и сложно. Когда вы поймете, что нужно сфокусироваться на структуре питания и правильно распределить всю пищу на протяжении дня, здоровая пища может стать удивительно приятной и легкой. Для этого мы подготовили несколько советов, которые смогут вам помочь.
Добавьте в свой завтрак белок

Белок — это то, что наполняет энергией наши мышцы и помогает оставаться в хорошей и спортивной форме. Начав употреблять в день хотя бы 30 грамм белка, вы не только утолите ваш голод, но и сможете чувствовать сытость на протяжении дня и меньше срываться на неправильные перекусы.

В качестве бонуса, так как расщепить белок организму сложнее, чем углеводы, протеиновый завтрак немного увеличит ваш метаболизм в сравнении с углеводным.

Возьмите с собой еду для перекусов

В течение дня будут моменты, когда вам захочется есть, а до обеда или ужина еще далеко. И для того, чтобы не сорваться на булочках, кексах и печеньках, стоит взять с собой несколько лотков с едой. Это не только утолит ваш голод, но и поможет удержаться от неправильной пищи.

Вот несколько идей того, что можно взять с собой:

• Миндаль, кешью или другие орехи (избегайте их соленые и сладкие аналоги).
• Вареные яйца.
• Протеиновый коктейль (можно смешать с водой, молоком или соком).
• Яблоки, апельсины, виноград или другие фрукты.
• Протеиновые батончики (не слишком распространены у нас, но если постараться, то можно найти или сделать самому).

Поставьте овощи во главе угла

Если вы не очень любите овощи, вывод только один — вы не умеете их готовить. Попробуйте разнообразить свои овощные вкусы. Смешивайте, тушите, варите овощи в разных комбинациях и вы поймете, что это действительно вкусно. Добавляйте овощи в омлет, мешайте в салатах, готовьте на гриле и даже делайте смузи. Ваш организм полюбит овощи из-за ощущения свежести и легкости после них.

Ешьте цельную пищу

Один из самых действенных способов правильно питаться заключается в том, чтобы свести переработанную пищу к минимуму. Переработанная пища — это еда, которая подверглась процессу обработки человеком. Булочные изделия, газированные напитки, многие соусы — все это отличный пример переработанной пищи.

Вряд ли вы сможете каждый день с утра покупать еду с фермы, но постарайтесь включить как можно больше природных продуктов. Начав питаться таким образом, вы поймете, как на самом деле должна ощущаться еда в организме.

Не отказывайте себе в удовольствиях

Вы обожаете шоколад? Или без ума от пиццы? Не отказывайтесь от этой еды. Ограничьте ее, но не стоит вычеркивать ее из своей жизни раз и навсегда.

Почему? Потому что, убрав из своего рациона всю любимую еду, правильно питаться вам будет в тягость и скорее всего, это закончится ничем. Суть в том, что правильно питаясь практически все время, вы можете позволить себе несколько маленьких наслаждений своими любимыми лакомствами. Это также увеличивает шансы того, что здоровая диета останется с вами на большее время. Просто не забывайте, что такие «срывы» должны быть контролируемыми и не очень частыми и тогда ваша цель осуществится.

В настоящее время набирает популярность «шоколадная диета», главный принцип которой — есть только шоколад. Однако при всей своей заманчивости, данный способ похудения имеет целый ряд условий и противопоказаний. Как впрочем, любая из монодиет. Сбросить лишние килограммы, подобные диеты, конечно помогают. Однако всегда есть риск, что как только вы приступите  к своему привычному рациону, килограммы,  потерянные с таким трудом, вернутся на свои места буквально на глазах. Нет, такой «бумеранг» нам не нужен. О том, как похудеть без ущерба своему здоровью и достичь при этом желаемых результатов читайте в наших следующих статьях рубрики «Здоровье».