Не откладывай на завтра. Как побороть в себе прокрастинатора?

На языке науки это называется «прокрастинация». В той или иной мере такое поведение знакомо каждому, и до определённого уровня оно считается нормой. Приходя на работу, мы, как правило, не хватаемся немедленно выполнять задания начальства: предпочитаем сначала попить кофе, залезть в соцсети, проставить лайки всем, кто того, на наш взгляд, заслуживает.

«Мозг работает на одной батарейке». Что нашли в голове человека наши учёные

«АиФ» рассказывает о научном подходе к прокрастинации и о том, как избавиться от этой привычки.

Если ничего не делать, останешься в живых

Не стоит путать прокрастинацию и лень. Ленивый человек избегает любой деятельности, предпочитая валяться на диване. Прокрастинатор же активен, только занимается не тем, чем нужно: вместо того чтобы браться за первостепенные дела, он постоянно их откладывает, переключаясь на более приятное времяпрепровождение, не имеющее, однако, ничего общего с его работой или жизненно важными планами. Избегание решения проблем — тоже разновидность прокрастинации.

Есть много теорий, пытающихся объяснить это психологическое явление. Среди причин постоянного откладывания дел на потом называют низкую самооценку (человек боится, что у него не получится сделать это хорошо), перфекционизм (стремление к совершенству, в том числе в работе), непокорность (протест против навязанной роли, подсознательное бунтарство) и другие. А возможно, дело вообще в генетике.

Несколько лет назад группа учёных из Абердинского университета и Института генетики и онтогенетики Китайской академии наук обнаружила мутацию в гене SLC35D3. Мутация приводит к выработке белка, который влияет на выработку дофамина в мозге, а тот, в свою очередь, подталкивает нас к какой-либо деятельности. Эксперименты проводились на мышах, и оказалось, что грызуны с повреждённым геном SLC35D3 становились ленивыми и мало двигались.

Исследователь Пол Шарад даже разработал ДНК-тест, позволяющий определять, есть ли у человека генетическая предрасположенность к прокрастинации. Он считает, что склонность к откладыванию важных дел — результат эволюции. «В древности прокрастинация помогала выживать. Люди прятались в пещерах, опасаясь хищников. Просто сидели там и избегали любой деятельности, которая могла привести к конфликтам. Это помогало им оставаться в живых, а их гены передавались потомкам», — говорил Шарад в одном из интервью.

Артём ЧЕРТКОВ: «Три простых способа борьбы с прокрастинацией»

Подробнее

ОК, я прокрастинатор, чем это чревато?

В прошлом году психологи из США и Израиля пришли к неожиданному (и парадоксальному) выводу. Они выяснили, что прокрастинация на рабочем месте положительно влияет на продуктивность сотрудников. Статья об исследовании опубликована в научном журнале Computers in Human Behavior.

Учёные опросили несколько сотен сотрудников одного университета. Оказалось, что, отвлекаясь на интернет-сёрфинг в течение дня, люди снижают уровень стресса и затем лучше выполняют свою работу. Психологи даже дали некоторые советы: «Если вам противен кто-то из коллег, можете посмотреть забавные видео с котиками. Так вы почувствуете себя лучше. Но избегайте новостных сайтов, они могут только усилить негатив». А работодателям было рекомендовано эффективнее распределять нагрузку среди подчинённых, вместо того чтобы наказывать их за время, проведённое в Интернете.

Школьная «лень». Как помочь ребенку справиться с накопленной усталостью?

Тем не менее прокрастинация — привычка вредная, поскольку в перспективе ведёт к печальным последствиям и даже нарушениям психики. Риск потери авторитета у коллег или претензии со стороны начальства из-за не сданного вовремя проекта — это наименьшие из бед. Постоянное откладывание дел приводит к появлению тревоги, сожаления или стыда и к ещё большему снижению самооценки. Человек со временем может утратить веру в себя и мотивацию в работе. А это только усугубит ситуацию.

Прокрастинатор имеет высокие шансы стать невротиком или впасть в депрессию, он с трудом приспосабливается к новым обстоятельствам и теряет контроль над собственной жизнью. В конце концов высокий уровень постоянной тревоги может привести к ослаблению иммунитета и спровоцировать физические недуги — например, болезни пищеварительной системы или мигрень.

К счастью, наш мозг способен меняться, а мы сами — брать себя в руки. С прокрастинацией можно бороться.

Почему мужской мозг стареет быстрее женского и что это значит?

Подробнее

Как от этого избавиться?

Разумеется, лучше всего прибегнуть к помощи профессионального психолога. Однако и для самостоятельной работы над собой существуют определённые правила и рекомендации.

Как и в случае с разного рода зависимостями (к примеру, алкогольной), для начала нужно осознать и принять проблему. То есть признаться, что она существует. Затем — постараться найти причину, хотя для этого надо уметь копаться в себе, а это могут далеко не все.

Главное — не упрекать и не критиковать себя. Это типичная ошибка прокрастинатора. А чувство вины, как уже было сказано, ещё больше понижает самооценку и усугубляет ситуацию: возникает порочный круг. Поэтому нужно признать свой недостаток, но сконцентрироваться на своих достоинствах. А они у вас наверняка есть.

• Используйте «эффект Зейгарник». Этим термином называют закономерность, открытую советским психологом Блюмой Зейгарник. Её суть в том, что человек лучше запоминает прерванные действия, чем завершённые. Прокрастинатор может применять этот эффект себе на пользу. Если перед вами несколько дел, попробуйте начать каждое. Поскольку все они будут оставаться незавершёнными, забыть о них будет труднее. Ваша память не даст этого сделать, пока вы все их не закончите. Но, чтобы метод сработал, надо уметь заранее оценивать объём работы и расставлять приоритеты. Увы, не все на это способны.
• Начните с малого. Не пугайте себя масштабом работы, которую предстоит сделать, даже ещё не взявшись за неё. Постарайтесь разбить задание на несколько этапов (фрагментов) и начните выполнять первый, отведя под него конкретный отрезок времени: допустим, час. Руководствуйтесь правилом «Дорогу осилит идущий».
• Контролируйте эмоции. Психологи давно заметили, что люди, умеющие управлять своими эмоциями, реже поддаются прокрастинации. Конечно, этот навык не появится у вас сам по себе, его надо развивать (помогает, например, медитация). Если вы научитесь распознавать свои эмоции, то не станете ждать «вдохновения», чтобы взяться за неприятную работу. А легко признаетесь себе, что да, радости от этого мало, но делать-то надо. И лимбическая система головного мозга вознаградит вас выбросом дофамина.
• Планируйте день заранее. Вроде бы простое правило, но мы его почему-то игнорируем. Если накануне вечером спланировать завтрашний день, составив наглядный список дел и заданий (лучше всего записать от руки на листе бумаги), то вы сами удивитесь тому, насколько это эффективно. Абстрактная деятельность получит конкретную формулировку и временные сроки.
• Применяйте «структурированную прокрастинацию». Этот способ (и термин) предложил Джон Перри, профессор философии Стэнфордского университета, написавший книгу «Искусство прокрастинации». Суть в том, что при планировании дел самую сложную и важную задачу нужно поместить в начало списка, а следом поставить мелкие и второстепенные. В этом случае вы (как заядлый прокрастинатор) станете избегать первого и самого главного пункта вашего списка, зато переделаете множество мелких дел. А потом уж возьмётесь за главное.