Рукопашный бой и еще два совета от фитнес-инструктора, как весело провести кардиотренировку

Источник материала:

Худеющий фитнес-инструктор и автор проекта «Критическая масса» на SPORT.TUT.BY Никита Данько протестировал альтернативы работе на беговой дорожке. В компании учеников он отправился тратить калории на тренировки по прыжкам на батуте, рукопашному бою и кроссфиту.

— Кардиотренировка — один из самых распространенных вариантов физической работы, — объясняет Никита Данько. — Согласитесь, когда у нас появляется мысль похудеть, пробежка или иная форма активности — первое, что приходит на ум.

Во время кардиотренировки идет потеря калорий, какую бы интенсивность вы ни задали. Хотя именно от нее зависит величина этого показателя. Как правило, упражнения проводятся при пульсе 130−140 ударов в минуту. Это так называемая зона жиросжигания. Для более точного определения часты пульса ее рассчитывают по специальной формуле.

Для того чтобы снизить массу тела, кардиотренировок при условии дефицита калорий может быть вполне достаточно. И на примере своих подопечных Торнике Кикадзе и Александра Халецкого я расскажу, как провести время за таким видом тренировок весело.

Кстати, Торнике к этому моменту избавился от 45 кг (до прихода в проект «Критическая масса» Кикадзе весил 192 кг. — Прим. ред.), а Саша — от 18 кг.

Прыжки на батуте

— Это какое-то новое популярное веяние. Возможно, рост интереса к прыжкам на батуте связан с олимпийским успехом нашего спортсмена Владислава Гончарова, который в Рио-2016 взял золото. По крайней мере, после него я услышал немало положительных отзывов о занятиях на батуте. И когда решил записаться на тренировку, выяснилось, что в Минске все залы строго расписаны по времени. К счастью, нам с Торнике Кикадзе удалось втиснуться в график СОК «Олимпийский».

Новичку не стоит бояться первых промахов на батуте. Необходимо научиться балансировать, прежде чем перейти к сложным упражнениям и повысить темп. Для этого нужно в меру расслабить тело и контролировать центр тяжести.

Тренер по прыжкам на батуте предложила исполнить прыжок с переходом в виде приземления на попу, но Торнике я не советовал его выполнять. Связано это с сильной нагрузкой при его массе, которая бы пришлась на позвоночник.

Оценка: 7 из 10. Один балл я накинул за впечатления, которые получаешь во время подобных тренировок. Прыжки на батуте — это хорошее средство борьбы со стрессом. Что же касается калорий, то за одно занятие можно потратить в районе 400 единиц. Это немного.

Открыть/скачать видео (2.02 МБ)

Прыжки на батуте отлично подойдут для начинающих худеть. При этом если речь идет о регулярных тренировках на батуте, людям с избыточным весом я бы посоветовал обратиться к врачу, у которого уточнить, не нанесут ли такие прыжки вред внутренним органам. Кроме того, следует немного подготовить тело к нагрузкам, то есть укрепить его с помощью простых упражнений. Их можно выполнять в домашних условиях.

Кроме того, на батут можно ходить с друзьями и семьей. Этот вид отдыха должен понравиться, независимо от вашего возраста.

Рукопашный бой

— Наша тренировка по рукопашному бою прошла под руководством Артема Дамковского (боец смешанного стиля, чемпион M-1 Global в легком весе. — Прим. ред.) на базе войсковой части 3214 внутренних войск МВД. Она состояла из разминки и обучения ударной технике. Механика движений для неподготовленных к этому виду физических нагрузок на практике является сложной. Лично я испытываю трудности с координацией и дыханием. А Торнике после 15-минутной стандартной разминки взмок настолько, что его майку можно было выжимать, а тренировку на этом заканчивать.

Впрочем, мы продолжили. Я надел лапы, Торнике — перчатки. Мы ставили удары рук с одновременной работой ногами, что сложно. Затем Торнике бил в грушу. После полуторачасового занятия он вышел из зала никакой. Говорит, что его организм пережил шок.

В качестве позитива можно отметить, что я увидел его реальные возможности. Думаю, нам следует увеличить интенсивность при работе в тренажерном зале, что ускорит процесс потери веса.

Открыть/скачать видео (3.49 МБ)

Оценка: 9 из 10. Пожалуй, можно было бы поставить и 10-ку, но пока я не знаю, есть ли что-то лучше рукопашного боя в качестве кардиотренировки. Для меня это однозначно лучше, чем ходьба или бег на дорожке — достаточно монотонная работа, при которой задействована лишь часть мышц.

Рукопашный бой подойдет в качестве замены силовой тренировки, если человеку будет достаточно улучшить взрывные качества и он не заботится о величине абсолютной силы. Торнике потратил около 1200 калорий за полтора часа плюс время, которое потребовалось для восстановления организма. А этот процесс тоже требует энергии.

Кроссфит

— В тренажерном зале, в котором я работаю, есть направление «Кроссфит». В этой системе физических упражнений сочетают элементы из гимнастики, легкой атлетики, тяжелой атлетики и прочее. Они представляет собой комплекс движений (часто с инвентарем), которые выполняются без остановки.

Комплекс может состоять из нескольких рывков гири, подтягивания на перекладине, прыжка с отжиманием от пола, толчка шины, упражнения «Прогулка фермера» (ходьба с отягощением в виде гирь. — Прим. ред.).

Работа на собственном максимуме позволяет активно тратить калории и расти над собой. Вот почему кроссфит так популярен среди профессиональных спортсменов. Таким образом они тренируют способность организма долго сопротивляться закислению мышц. Теннисистка Виктория Азаренко, например, в клипе о своей подготовке к сезону 2016 года показала упражнения с канатами, гирей и челночный бег.

 

Видео опубликовано Victoria Azarenka (@vichka35) Янв 12 2016 в 12:21 PST

На тренировку по кроссфиту я отправился вместе с Сашей Халецким. Саша выполнял упражнения на гребном тренажере по классической схеме 21−15−9. Первый круг шел с затратой 21 калории на гребле, 21 повторением ситапа (поднятие тела вверх в положении сидя. — Прим. ред.), 21 шагом в стиле «Прогулка фермера». Второй круг строился вокруг цифры 15, третий — 9. Второй комплекс упражнений (кантовка покрышек, бурпи, отжимания) мы сделали на повышение нагрузки.

Оценка: 8 из 10. Расход калорий во время кроссфита может быть сопоставим с рукопашным боем, но итог, конечно, напрямую зависит от готовности человека к нагрузкам. Именно поэтому новичкам здесь сначала предлагают подтянуть ОФП и ставят технику. На это может уйти до двух месяцев.

Открыть/скачать видео (5.38 МБ)

На мой взгляд, укрепить тело можно самостоятельно и уже прийти на первую тренировку по кроссфиту относительно готовым. В случае Саши это было именно так. Его сердечно-сосудистая система справилась с испытанием, а незнакомым по большому счету ему оказался только формат тренировки.

К кардиотренировкам можно также отнести ходьбу, танцы, рытье траншеи и колку дров, единоборства, плавание, езду на велосипеде, катание на коньках и роликах, игровые виды спорта и многое другое. Так что каждый желающий привести тело в тонус обязательно найдет здесь то, что ему по душе.

Никита Данько, 24 года. Фитнес-инструктор из Минска; за пять месяцев привел организм в негодность, избавившись от округлых мышц и набрав двадцать килограммов лишнего веса. Вернуть себе привлекательные формы он намерен за четыре месяца.

За изменениями в антропометрии Никиты можно следить на его страничке в Instagram, в отчетах и материалах проекта «Критическая масса» на SPORT.TUT.BY, к которым тренер прикрепляет практические советы по организации питания и тренировок.

Теги: Минск