Как не располнеть при сидячей работе

Источник материала:

LADY.TUT.BY и Exponenta продолжают проект «Математика здоровья». Вместе мы будем рассказывать о здоровом образе жизни.

У тех, кто занимается умственным трудом, лишний вес встречается настолько часто, что диетологи дали этой проблеме кодовое название - «офис 7». Все потому что в первые три месяца после прихода на сидячую работу многие сотрудники набирают в среднем около 7 килограммов (при отсутствии физической активности). Как оставаться стройной, когда весь рабочий день проводишь в кресле за монитором? Об этом мы поговорили с фитнес-тренером Татьяной Богдан.

Сколько калорий в день нужно человеку?

На протяжении 20 лет Всемирная организация здравоохранения несколько раз меняла эту цифру. Принято считать, что на уровень основного обмена (столько требуется для работы внутренних органов) нужно в сутки 1100 ккал. Плюс расходы на физическую активность и прочее. Потребности конкретного человека зависят от ряда факторов: пола, возраста, веса, конституции, уровня физической нагрузки, состояний - стресса, беременности и т. д. Поэтому высчитать точное количество калорий, которое нужно при сидячей профессии, довольно сложно.

Некоторые радикальные диеты предлагают калораж менее 1100 ккал. По моим наблюдениям, это всегда игра с метаболизмом, которая может плохо закончится.

Что должно быть в рационе?

Всё. Ни один естественный продукт не вреден, если употреблять его в меру.

Белки - одни из важнейших питательных веществ. Это строительный материал организма, переносчик витаминов, гормонов, жирных кислот. Белки поддерживают иммунитет, препятствуя развитию заболеваний. Они содержат незаменимые аминокислоты, которые в организме не синтезируются и должны поступать из окружающей среды в составе мяса, рыбы, птицы и молочных продуктов.

Мясо и творог предпочтительно есть в первой половине дня в связи с их длительным перевариванием. Яйца диетологи реабилитировали на предмет холестерина и рекомендуют употреблять каждый день или через день.

Принято считать, что норма употребления белка - 0,8 грамма на килограмм веса, при интенсивных тренировках - до 2 грамм. При явно избыточном поступлении белка происходит перегрузка органов, ответственных за его усвоение. Страдают печень, почки, суставы. При недостаточном - падает сопротивляемость организма, ухудшается память, у женщин изменяется нормальное протекание физиологического цикла.

Жиры выполняет защитную функцию – предохраняют органы и ткани от травматических воздействий, организм – от переохлаждения. Жиры являются обязательным компонентом каждой клетки. Они играют важную роль в обменных процессах. Вместе с жирами организм получает воду, жирорастворимые витамины.

При поступлении достаточного количества ненасыщенных жирных кислот, которые входят в состав растительных жиров (свежие нерафинированные растительные масла, орехи, семечки, льняное семеня), жировой обмен активизируется и снижается концентрация холестерина в крови.

Потребность человека в жирах не является такой же определённой, как для белка, поскольку значительная часть жировых компонентов тела может синтезироваться в самом организме, прежде всего из углеводов.

Углеводы служат важнейшим источником энергии, обеспечивают до 50-70% общей энергетической ценности рациона. Их производные - это обязательные составные части большинства белков плазмы крови, ряда гормонов, ферментов и др.

Организму нужны как простые (фрукты, мед, сухофрукты), так и сложные (крупы, картофель, хлеб из муки грубого помола) углеводы. Недостаточное их количество может привести к сбоям в нормальной работе нервной системы, а стало быть, и всего организма. Избыточное – к ожирению. Но с промышленной обработкой (конфеты, печенье, пирожные) углеводы теряют свою ценность.

Клетчатка. Это вещество, которое не переваривается в организме человека. Его функция - раздражать стенки кишечника, для того чтобы питательные вещества всасывались в кровь. Поэтому очень важно содержание в рационе злаков, овощей и фруктов.

Продукты, богатые клетчаткой, - своеобразный тренажёр желудочно-кишечного тракта. Если их недостаточно, то падает тонус гладкой мускулатуры кишечника. Мы можем есть мало, но набирать вес.

А если нет времени на обед?

Когда обед пропускается систематически, ужин будет более плотным, потому что у организма все равно есть запрос в энергии. На обед лучше всего выбрать мясо (рыбу, птицу) и овощи. Как вариант можно употреблять продукты повышенной биологической ценности, например богатые белком. Если не пропускать обед, то вечером человек будет есть меньше, не потому что у него железная сила воли, а потому что он не так голоден. И при этом процент жира будет снижаться.

Стоит ли «подзаряжать» мозг шоколадом?

Только если для удовольствия. Это, безусловно, быстрый скачок уровня глюкозы в крови, но и быстрое падение. Систематические скачки - риск развития сахарного диабета. Желательно заменять шоколад на сухофрукты или фрукты. Так мы получаем и «подзарядку» для мозга, и клетчатку, и витаминно-минеральный комплекс. Если сладкоежки будут поддерживать уровень глюкозы в течение дня, то их пищевое поведение стабилизируются.

Как компенсировать недостаток движения на работе?

Во-первых, добавить в свое расписание утреннюю гимнастику. Она улучшит кровоток, поспособствует выработке внутрисуставной жидкости (которая защищает суставы от износа). Упражнения можно делать не вставая с кровати. Вот пример. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела. Боковые наклоны согнутых ног делаем на выдохе - происходит мягкое скручивание позвоночника. Затем то же самое, только «нога за ногу», сначала правая сверху, затем левая. По 30 раз, т.е. всего 90. Упражнение можно делать даже при грыжах (но не в острой фазе). Чем больше упражнений, тем лучше.

Если уделять утренней гимнастике хотя бы 3-4 минуты каждый день, то уже через неделю почувствуете эффект: спине станет легче.

Во-вторых, делать в течение рабочего дня разминки. В идеале каждые час-два. Это очень действенно. В физкульт-минутки стоит включать растяжки. Одно замечание: растяжки, которые касаются воздействия на шею, надо выполнять с осторожностью, не переусердствовать.

Каким тренировкам отдать предпочтение?

В идеале – разносторонним. А если нет возможности - аэробным или кардионагрузкам «без одышки». Уровень здоровья косвенно отражает выносливость. Все остальные показатели - сила, быстрота, гибкость - дополняют. Если злоупотреблять силовыми тренировками, не выполнять специальные растяжки, связки станут жесткими. Это отразится на суставах. Без аэробной нагрузки вы - потенциальный гипертоник. Потому что при адаптации к мощным силовым нагрузкам увеличивается толщина сердечной мышцы. Сердцу не хватает мощности, и организм вынужден повышать давление в сосудах.

Для чего нужна физкультура и спорт? В оздоровительном плане - для создания резервов для борьбы с болезнями надвигающейся старости.

Организм так устроен, что если нет сопротивления факторам окружающей среды (холоду, голоду и физическим нагрузкам), то он неизбежно болеет. Поэтому нужна систематическая, адекватная возможностям организма, нагрузка. К тому же, если включить в тренировки специальные упражнения, за 3-6 месяцев можно скорректировать осанку и вернуть позвоночник, насколько это возможно, в его естественное положение.

Думайте о том, что вы едите, выбирайте активность себе по душе, а мы продолжим говорить о здоровье в следующих выпусках нашего проекта.

Партнер проекта:

Exponenta — уникальный напиток для ЗОЖ, обогащенный белком, созданный для людей, заботящихся о правильном, сбалансированном питании и следящих за калорийностью своего рациона. Exponenta избавляет от чувства голода и придает силы для успешного рабочего дня.