"Не ешьте фрукты после 17 часов". Как похудеть на летних продуктах

Источник материала:

В разгар лета, когда на прилавках полно фруктов и овощей, хочется по максимуму включить их в свое меню. Ведь на таком рационе точно похудеешь. Или нет? Каким сезонным продуктам стоит отдать предпочтение, чем «уравновесить» шашлык, сколько персиков можно в день и почему не стоит заменять основной прием пищи ягодами, разбираемся вместе со специалистом по правильному питанию Светланой Кашицкой.

Что есть, чтобы похудеть?

Предпочтение надо отдавать сезонной продукции, которая растет в вашем регионе. Из овощей обязательно включите в рацион болгарский перец. В нем мало калорий (25−28 на 100 граммов), много клетчатки и, несмотря на сладкий вкус, мало сахара — всего 5%. Самой высокой витаминной ценностью обладает красный перец. Содержащийся в нем витамин Р делает стенки сосудов более эластичными, а витамин С снижает уровень «плохого» холестерина.

— Болгарский перец снижает аппетит, поэтому я часто рекомендую его на своих программах снижения веса как дополнительный продукт, который можно добавлять к рациону в любое время, если неудержимо хочется съесть что-то «неполезное». Но он не станет «волшебной таблеткой», если вы ничего не измените в своем питании, — отмечает врач.

Хороши томаты. Есть их лучше с кожурой: большая часть пищевых волокон, которые усиливают перистальтику кишечника, находится именно там. А благодаря магнию налаживается сон, исчезает раздражительность и повышается работоспособность.

Грубые пищевые волокна есть и в мякоти баклажана.

— Только перестаньте их жарить! Овощи при жарке впитывают много масла, что неблагоприятно сказывается даже на здоровом организме. Полезнее всего употреблять баклажан в запеченом, тушеном виде или приготовленным на гриле.

Большое количество нерастворимой клетчатки содержится в любом виде зелени. Она улучшает мозговую деятельность, замедляет старение, помогает усваивать белок и выводить продукты его распада.

— Сейчас сезон шашлыков и пикников. Жареное, копченое мясо содержит большое количество жира и канцерогенов, которые способны вывести из строя не только печень и желудок, но и вызвать рак кишечника. Подавая к мясу салаты и зелень, вы сможете уменьшить вредное влияние канцерогенов и вывести избытки жиров, — советует Светлана Кашицкая.

В зелени до 70% витаминов разрушаются уже через час после сбора, поэтому наибольшую пользу вы получите от свежесрезанной петрушки или шпината.

Ягоды (малина, смородина, вишня, голубика, черника) ускоряют процессы обмена. Клетчатка выводит токсины, соли и лишнюю жидкость. Присутствие ягод в рационе способствует очищению организма, а значит — при сбалансированном питании — и похудению.

Из фруктов лучше выбрать грейпфрут (можно добавлять по одному-два к каждому приему пищи), персик, апельсин, киви (его семена — источник нерастворимой клетчатки), гранат (снижает аппетит), ананас (в его составе содержится ценный компонент бромелаин, способствующий быстрому перевариванию пищи). И, конечно, яблоки: есть их лучше с кожурой.

— Для меня аргументом в пользу яблок является не наличие в них витаминов и микроэлементов, так как их количество тут очень мало, а большое содержание клетчатки и пектина, а также тартроновой кислоты, которая улучшает липидный обмен, — говорит эксперт.

Сколько фруктов можно в день?

Почему некоторые умудряются поправиться на фруктах? Проблема в том, что ими часто заменяют прием белка.

— Белок является незаменимым элементом сбалансированного питания, и его дефицит ведет к замедлению обменных процессов и повышению накапливания жира так сказать про запас. Увлекаясь фруктами, не забывайте о твороге, рыбе, телятине, яйцах и других продуктах с высоким содержанием полноценного белка, — советует Светлана Кашицкая.

Эксперт не рекомендует заменять фруктами основной прием пищи. Они хороши на второй завтрак, полдник или на завтрак в сочетании, например, с молочными продуктами или кашей.

Чтобы контролировать количество съеденного, используйте так называемые фруктовые единицы. Одна фруктовая единица (70−90 ккал) — это 1 яблоко (банан, апельсин), или 2 персика, или 5 абрикосов, или 20 ягод винограда (вишни), или 250−300 г арбуза. Если хотите снизить вес, то  ограничьте суточное потребление фруктов до 1−2 единиц. Если задача — не поправляться, можно съедать до трех единиц.

Еще один совет — нарезать фрукты. Так вы будете есть дольше, а значит, чтобы утолить голод, потребуется меньшая порция.

Хотите разнообразия — используйте смеси нескольких фруктов или ягод, делайте фруктовые салаты. Чтобы насытиться, заправляйте их мягким нежирным творогом (подойдет 5%), слегка разбавленным натуральным йогуртом или ряженкой, добавляйте в салат семя льна, овсяные или пшеничные хлопья, ржаные отруби или закусывайте зерновым хлебом.

А если оставить ягоды и персики на ужин?

Не злоупотребляйте продуктами с высоким гликемическим индексом (70−100). Это арбуз, кабачок, тыква, свекла, отварная морковь и кукуруза, картофель. Их эксперт рекомендует есть на обед. При этом картофель лучше употреблять не чаще двух раз в неделю. Почему? Быстрые углеводы, которые содержатся в овощах и фруктах с высоким гликемическим индексом, стимулируют выработку большого количества инсулина. Из-за этого после их приема уровень сахара в крови резко снижается, и мы начинаем испытывать голод.

Банан, виноград, дыню лучше кушать на завтрак или первый перекус. А вот некрахмалистые овощи можно в любой прием пищи. Но! Оптимальное время для ужина — 19-20 часов, вне зависимости от времени сна. Даже если вы ложитесь спать в 3−4 часа ночи, это не повод переедать на ночь.

— После 17 часов не употребляйте фрукты и ягоды, если не хотите поправляться, — дополняет Светлана Кашицкая. — Вероятность того, что съеденные углеводы потратятся, очень низкая. Вечером, в силу сниженных биоритмов, накопление жира идет гораздо активнее, чем днем. Поэтому на ужин лучше съесть рыбу, морепродукты, курочку, индейку и овощи в любом виде: гриль, запеченые, припущенные, отварные или в виде салата.

Врач, специалист по правильному питанию и директор студии похудения Светлана Кашицкая