Надо ли отсыпаться на выходных и стоит ли завидовать тем, кто много спит

Источник материала:

Выспаться в новогодние каникулы на год вперед многим кажется хорошей идеей. На самом деле, потребность в длительном сне может быть сигналом серьезных заболеваний, а увеличение времени сна приводит к масштабным ухудшениям состояния здоровья. Специально для тех, кто ждет праздников, чтобы не просыпаться пару дней подряд, N+1 написали текст о сомнологических нарушениях.

Полезно ли высыпаться неделями несколько раз в году?

Точными данными о том, как влияет увеличение продолжительности сна в течение нескольких недель, наука не располагает. Однако существует риск сбить себе биологические часы, если пытаться выспаться на год вперед. Нарушение циркадных ритмов не будет носить генетический характер, но отразится на самочувствии — в течение дня человек может ощущать вялость, усталость и сонливость, в том числе из-за предыдущих случаев депривации сна, которое влияет на работу некоторых нейромедиаторов. Например, в случае накопленного недосыпа аденозин после пробуждения связывается с рецепторами в мозге, замедляя работу нервной системы.

Вообще, люди, страдающие различными расстройствами, связанными с рассинхронизацией режима дня и биологических часов, чаще подвержены желудочно-кишечными заболеваниями, раку молочной железы и метаболическому синдромомy.

Вместе с тем, кратковременный длительный сон на выходных может компенсировать его недостаток в течение недели. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sleep Research, ученые пришли к выводу о том, что риск смерти не повышается у тех, кто спит в рабочие дни меньше пяти часов, но больше восьми — в выходные. При этом он возрастает в полтора раза у людей, пренебрегающих сном в выходные. Эти данные были получены в результате тестирования 38 тысяч шведов в течение 13 лет.

Большинство людей недосыпают в течение длительного периода времени. За последние 100 лет средняя продолжительность сна у человека сократилась с восьми часов до шести часов. Эта тенденция продолжается. В мегаполисах среднее время сна уже менее шести часов.

Александр Калинкин,
руководитель центра медицины сна, ведущий научный сотрудник МНОЦ МГУ им. М.В. Ломоносова

Все знают, что мало спать — вредно для здоровья. А много спать — полезно?

Длительные приступы сна могут усугубить различные заболевания и расстройства, в том числе психические. Особенно это значимо для тех, кто страдает гиперсомнией — состояниями патологической сонливости. Но и те, кто не страдают заболеваниями, связанными с нарушением сна, тоже рискуют, если спят более восьми часов.

Злоупотребление сном увеличивает риск возникновения воспалительных заболеваний, гипертонии, высокого уровня кровяного давления, проблем с гормональной регуляцией, а также вторичных форм сахарного диабета, при которых на фоне клинической патологии (не обязательно именно сахарного диабета) развиваются заболевания и синдромы, в том числе — панкреатит, резистентность к инсулину типа А, синдром мышечной скованности и другие.

В 2016 году в журнале Biological Psychiatry был опубликован метаанализ 72 исследований, в которых суммарно приняли участие 50 тысяч человек. Статья была посвящена влиянию различных видов нарушения сна на увеличение количества маркеров воспаления в организме. Ученые проанализировали, как меняется количество нескольких веществ в организме, которые служат маркерами воспалительных процессов.

Исследователи обратили внимание на CRP-белок (или C-реактивный белок). Он выполняет защитную функцию — удаляет биоактивные лизофосфолипиды и жирные кислоты, которые образуются при повреждении клеточных мембран. Кроме CPR-белка ученые проанализировали содержание интерлейкина-6 (IL-6) — провоспалительного и антивоспалительного цитокина, который вырабатывают Т-клетки и макрофаги для стимуляции иммунного ответа. И третьим веществом, содержание которого в организме испытуемых ученые проанализировали, стал кахектин или фактор некроза опухоли α (TNFα) — внеклеточный белок, который представляет из себя провоспалительный цитокин, необходимый для поддержания липидного метаболизма, влияющий на устойчивость к инсулину и защиту от внутриклеточных паразитов и вирусов.

В результате метаанализа выяснилось, что из трех веществ у тех, кто спал дольше, чем семь или восемь часов, повышен уровень CRP-белка. Причем его количество увеличивалось в зависимости от возраста — чем более юными были испытуемые, тем значительнее была концентрация CRP-белков в организме. Таким образом, переизбыток сна связан с биомаркерами системного воспаления организма.

Другое исследование, опубликованное в журнале Sleep Research Society в 2016 году, продолжалось 22 года. Участие в нем приняли 21 268 финских близнецов — они дважды (в 1975-м и в 1981 году) проходили анкетирование, ответив на 97 и 100 вопросов соответственно. Исследователи спрашивали добровольцев о социодемографии, состоянии здоровья, образе жизни, психосоциальных факторах и продолжительности сна и его качестве.

Выяснилось, что у испытуемых, регулярно спавших менее семи часов, риск смерти возрастал — у мужчин на 26 процентов, а у женщин на 21 процент. Те же результаты ученые получили и для длительного сна (более восьми часов). Риск смертности в этом случае у мужчин вырос на 24 процента, а у женщин — на 17 процентов. При этом постоянное употребление снотворных и транквилизаторов также оказывало негативное влияние — из-за них риск смертности у мужчин возрос на 31 процент, а у женщин — на 39 процентов.

Кроме того, существуют данные о связи большого количества сна с заболеваниями сердца, нарушениями памяти и метаболизма.

Так сколько все-таки надо спать в норме?

Для того чтобы не допустить ухудшения состояния здоровья, необходимо придерживаться ежедневной нормы сна, которая варьируется в зависимости от возраста. Американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation) на базе метаанализа 300 исследований разработал рекомендацию, согласно которой подросткам в возрасте от шести до тринадцати лет необходимо спать от девяти до одиннадцати часов, тинейджерам от 14 до 18 лет — от восьми до десяти часов, а взрослым от 18 до 64 лет — от семи до девяти часов. И время отпуска — не исключение, если только речь не идет о кратковременном восстановлении режима сна и циркадных ритмов за несколько выходных дней.

Чем позже человек встает, тем труднее ему будет засыпать вечером следующего дня, потому что наши биологические часы привязаны ко времени. Если нарушить свой циркадианный ритм, то это чревато развитием почти всего спектра соматических и психических заболеваний. Разумеется, если человек хочет отоспаться в отпуске или во время новогодних каникул, его никто не будет отговаривать — сон приносит облегчение. Но было бы намного лучше для здоровья, если бы человек и в будни, и в выходные спал примерно в один и тот же промежуток времени по семь-восемь часов.

Александр Калинкин,
руководитель центра медицины сна, ведущий научный сотрудник МНОЦ МГУ им. М.В. Ломоносова

А слишком долгий сон может служить признаком нездоровья?

На самом деле длительный сон, как и сонливость, могут быть сигналом ухудшения состояния здоровья человека, признаками психических заболеваний, а в конечном итоге бессонница или гиперсомния, согласно некоторым исследованиям, являются одной из предпосылок к совершению суицида.

В 2005 году в издании International Journal of Methods in Psychiatric Research было опубликовано исследование, в рамках которого ученые изучали признаки депрессии у 348 пациентов с биполярным расстройством второго типа и 254 пациентов с большим депрессивным расстройством, которые за последние пять лет обращались к врачам. В число добровольцев для чистоты эксперимента не были включены люди с пограничным расстройством личности, пациенты, употребляющие наркотические вещества, люди с когнитивными нарушениями и другими масштабными заболеваниями, влияющими на общее состояние здоровья.

В результате интервью и общения с родственниками участников исследования выяснилось, что длительный сон является одним из атипичных симптомов депрессии наряду с перееданием и, как следствие, увеличением веса. Причем интересно, что у людей с диагнозом «атипичная депрессия» слишком длительный сон встречается лишь на 12 процентов реже, чем известная всем благодаря массовой культуре бессонница (64 процента против 76 процентов). А наиболее подверженными гиперсомнии оказались молодые женщины.

Один фактор (количество сна), разумеется, не может стать причиной возникновения депрессии, однако сочетание нескольких может привести к ментальным расстройствам. По классификации, разработанной ВОЗ, для диагностики тяжелого депрессивного состояния достаточно 5 групп признаков. Среди них могут быть сильное чувство грусти и опустошенности; ощущение безнадежности, бессмысленности или чувство вины; хроническая усталость, раздражительность и постоянное беспокойство; отсутствие радости по поводам, которые раньше приносили удовольствие; трудности с концентрацией внимания; отсутствие энергии; изменения аппетита и веса; мысли о суициде или попытки покончить жизнь самоубийством; бессонница или напротив — гиперсомния.

О связи сна с риском самоубийства стало известно не так давно. В 1990 году в издании Am J Psychiatry было опубликовано исследование, в рамках которого авторы с 1978 года изучали вероятность совершения суицида в соответствии с различными факторами. Испытуемыми выступили 954 пациента — 401 мужчина и 553 женщины — с серьезными аффективными расстройствами личности. Бессонница стала одной из шести предпосылок совершения самоубийства в течение одного года. Расстройством сна страдали все 13 человек, лишивших себя жизни за этот период времени.

А данные, опубликованные в 2012 году в журнале Suicide Life Threat Behaviour, дополняют картину: продолжительность нарушения сна, то есть количество времени, в течение которого человек страдал от бессонницы, связана с риском самоубийства. Ученые попросили добровольцев заполнить онлайн-опросник. Участие в эксперименте приняли 673 человека. В результате анализа их ответов выяснилось, что риск суицида связан с продолжительными бессонницами и кошмарами вне зависимости от пола и возраста на уровне корреляций.

А что такое синдром спящей красавицы?

О том, что чрезмерный сон может быть заболеванием, заговорили еще в конце восемнадцатого века. Французский врач Эдме Пьер Шаво де Бошен в 1786 году впервые описал синдром, который сегодня нам больше известен как синдром спящей красавицы. Доктор наблюдал за пациентами, которые по непонятным причинам могли «впасть в спячку» на несколько дней, пробуждаясь только ради того, чтобы поесть и сходить в уборную. Бошен назвал это «психическим заболеванием, которое сопровождается осложнением сна».

Спустя более чем столетие, в 1925 году, благодаря неврологу Вилли Клейне мир узнал о еще пяти случаях гиперсомнии. Двое пациентов страдали характерными симптомы: в моменты бодрствования они переедали, вели себя крайне провокативно, побуждая окружающих заняться с ними сексом, и были очень раздражительны. Кроме того, поведение одного из наблюдаемых квалифицировалось как «странное», а у других были зафиксированы нарушения когнитивных функций.

В 1929 году психиатр Макс Левин из Балтимора обследовал 19-летнего пациента, который в течение трех лет страдал гиперсомнией c характерными симптомами: прожорливостью, раздражительностью, когнитивными нарушениями (отуплением, молчаливостью). В 1936 году Левин на основании семи случаев, которые ранее были описаны им и другими специалистами, предложил комплексное определение синдрома: «Это приступы сонливости, которые длятся от нескольких дней до нескольких недель. Исключением стал самый продолжительный случай в истории, когда человек проспал три месяца. Страдающих гиперсомнией всегда можно разбудить, но тогда человек будет раздраженным, захочет быть в одиночестве и отправиться снова спать. Аппетит таких людей бесконечен. При этом между приступами гиперсомнии человек здоров».

Синдром спящей красавицы — это одна из разновидностей гиперсомнии. Ученые различают психофизиологическую и патологическую гиперсомнию. И если первый тип синдрома связан, скорее, с внешними воздействиями — стрессом и недосыпом, то с патологической гиперсомнией все намного сложнее. У нее существует множество разновидностей. Например, нарколепсия — заболевание нервной системы, в результате которого человек засыпает днем, может потерять мышечный тонус во время бодрствования, видит галлюцинации перед сном и после пробуждения. Идиопатическая гиперсомния — неврологическое расстройство, в результате которого больной будет пожизненно страдать избыточной дневной сонливостью.

Природа и причина возникновения этих и других «сонных» девиаций ученым не ясна до сих пор, а лечение синдромов может быть только симптоматическим.

Читайте также