Как быстро восстановить форму летом? 10 самых эффективных упражнений. 21.by

Как быстро восстановить форму летом? 10 самых эффективных упражнений

13.07.2020 10:15 — Разное | ОНТ  
Размер текста:
A
A
A

Источник материала: ОНТ

Как быстро восстановить форму летом? 10 самых эффективных упражнений

Какие упражнения быстро приведут вас в тонус, пишет «РИА Новости».

Как тренироваться

Тренировки лучше начинать с проработки большой группы мыщц - спины, ягодиц, ног и груди. Потом можно перейти к малой группе - плечи, пресс, бицепс, трицепс. Рекомендуется делать не менее шести упражнений на разные группы по три-четыре подхода к каждому. Двух-трех занятий в неделю на первых порах достаточно. Комплекс подойдет как для дома, так и для дачного двора. Понадобятся простые утяжелители и коврик.

Ноги и ягодицы

  • делайте приседания, чтобы подтянуть ягодицы. Исходное положение - стоя, руки - вдоль тела, стопы - на ширине таза. Отводите таз назад, при этом согнув ноги в коленях до прямого угла, и вернитесь в исходное положение. Начните с 15 раз и постепенно увеличивайте количество;
  • эффективнее и сложнее приседания «плие». Исходное положение - стоя, руки – на поясе, стопы – шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом. Техника выполнения такая же. Можно увеличить нагрузку при помощи гантелей или литровых бутылок с водой;
  • выпады тренируют мышцы ног. Исходное положение - стоя, ноги - вместе, руки - на поясе, спина прямая. Делайте шаг вперед либо по диагонали, либо назад. При выполнении бедра и голени обеих ног должны образовывать прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 20 упражнений на каждую ногу;
  • упражнение ягодичный мостик. Исходное положение - лежа на спине с согнутыми ногами на ширине плеч, руки - на полу. Приподнимайте бедра и спину до прямой линии с плечами, при этом сжимая ягодицы и напрягая пресс. В верхней точке задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение, не расслабляя ягодицы. Не касайтесь пола! Будет достаточно 20-30 повторов. Можно положить что-то тяжелое на бедра.

Грудь, руки и спина 

  • упражнение «Лодочка» задействует мышцы спины, ягодиц и пресса. Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз, ноги прямые с вытянутыми носками. Поднимайте одновременно верхнюю часть туловища и ноги. Задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд, сохраняя равновесие, затем плавно вернитесь в исходное положение. Начните с четырех повторов, наращивайте постепенно их число;
  • отжимания делайте для формирования красивого плечевого пояса, подтянутых рук и груди. Начинающим можно выполнять их с колен. Спина прямая, руки поставлены чуть шире плеч, коснитесь подбородком пола. Широкий хват сместит акцент на грудные мышцы. Поставьте руки на расстоянии в два раза шире плеч. Сложнее узкий хват - ладони находятся под центром груди. Нужно коснуться грудью пальцев рук при опускании. Начинайте с 15 раз.

Пресс

  • скручивание - самое эффективное упражнение для мышц пресса. Исходное положение - лежа на спине, руки за головой или прямо перед собой, ноги согнуты под прямым углом к полу, поясница прижата к поверхности. Приподнимите плечи на несколько сантиметров и задержитесь в такой позиции на пару секунд, вернитесь в исходное положение. Главное - не напрягать шею и не помогать себе руками, работать должен только пресс; 
  • диагональные скручивания выполняйте для косых мышц животаРазница между ними в том, что подниматься нужно не вверх, а по диагонали, при этом направляя правый локоть к левой ноге, а левый - к правой. Начинайте с 25 повторов на каждую сторону;
  • для нижнего пресса поднимайте прямые ноги и делайте упражнение «Ножницы». Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимайте обе ноги до угла в 45-60 градусов и задержите на несколько секунд. Когда возвращаете ноги вниз, не касайтесь пола, оставьте пару сантиметров до поверхности - это усилит эффект. Начинайте с 10 повторов. «Ножницы» - поднятие ног на 20 см от пола и чередование, имитирующее движение ножниц. Выполняйте как минимум 30 секунд.
  • планка на локтях улучшает осанку, помогает проработке внутренних мышц живота, ягодиц. При выполнении сохраняйте прямую спину, держите все тело в напряжении. Новичкам советуют начинать с 30 секунд.

Растяжка

Обязательно уделите время растяжке после любых физических упражнений. 5-7 минут повысят эффективность тренировки и уменьшат напряжение.Стандартный комплекс - наклоны шеи в разные стороны, растяжка рук, плеч и груди, ног, мышц пресса.

Образ жизни

Кардионагрузка поможет похудеть – ежедневно проходите не менее 10 тыс. шагов, бегайте, занимайтесь велоспортом. Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня, не ешьте за 3 часа до сна. 

Начните с этого понедельника!

Фото: msk.ramsaydiagnostics.ru

Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен и Telegram

 
 
Чтобы разместить новость на сайте или в блоге скопируйте код:
На вашем ресурсе это будет выглядеть так
Какие упражнения быстро приведут вас в тонус, пишет «РИА Новости». Как тренироваться Тренировки лучше начинать с проработки большой группы мыщц - спины, ягодиц,...
 
 
 

РЕКЛАМА

Архив (Разное)

РЕКЛАМА

© 2004-2020 21.by
Яндекс.Метрика