РАЦИОН «ПОЭТАЖНО»

Источник материала:

Рацион «поэтажно»
Правила пирамиды здорового питания

Владимир ТРЕТЬЯКЕВИЧ, к.м.н.

http://www.belgazeta.by/20080721.29/070246561

Под термином «пищевой рацион» специалисты понимают «набор продуктов, необходимый человеку на определенный период времени». Обычно на день, на неделю. Современная физиология утверждает, что пищевой рацион человека должен содержать продукты, принадлежащие ко всем основным группам: мясо, рыбу, молоко, яйца, зерновые и бобовые продукты, овощи, фрукты, растительное масло.

Рациональное питание требует соблюдения определенного соотношения между белками, жирами и углеводами пищи - с этим согласится любой диетолог. В суточном рационе взрослого здорового человека, не занимающегося физическим трудом или спортом, белки должны составлять 17%, жиры - 13%, а углеводы - 70%. Калорийность суточного рациона современного человека, который ведет малоподвижный образ жизни, по мнению ученых, должна составлять1000 ккал. Количество белков в нем рекомендуется уменьшить со 100-120 г в сутки до 45 г.

Удачно проиллюстрировали полезное соотношение продуктов питания в ежедневном рационе создатели пирамиды здорового питания. Согласно их концепции, в здоровом рационе должны преобладать продукты с «первых этажей» пирамиды: зерновые, овощи и фрукты. Доля мясных и молочных продуктов заметно снижена, а количество потребляемых жиров и сладостей ограничено: этой пище отведено скромное место на самой вершине пирамиды.

Нормы потребления продуктов, согласно пирамиде здорового питания, таковы: жиры, масла и сладости употребляются редко. Молоко, йогурты, сыры - по две-три порции. Как и мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы. На овощи должно приходиться три-пять порций, на фрукты - две-четыре порции. А хлеб, крупы, рис и макаронные изделия употребляются по шесть-одиннадцать порций.

Меньшие порции рекомендованы для малоподвижных женщин, а большие - для мальчиков-подростков. Большинству здоровых взрослых людей специалисты рекомендуют придерживаться «золотой середины». Впрочем, эти нормы не распространяются на спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, жизнь которых сопряжена с огромными энергозатратами.

Очень часто пациенты диетологов не имеют представления даже о том, что следует считать одной порцией. Если речь идет о хлебе, то под порцией понимается один кусок хлеба, или половина большой булки для гамбургера, или одна маленькая булочка, или бисквит. Порция может составлять всего пять-шесть маленьких или три-четыре больших крекера. Или полчашки каши, риса либомакаронных изделий. Мы также считаем порцией 30 г готовых к употреблению хлопьев из зерновых.

Для фруктов понятие «порция» воплощается в среднего размера яблоке, банане или апельсине. Это может быть также половина грейпфрута, долька дыни, три четверти чашки фруктового сока, полчашки ягод или нарезанных свежих, вареных или консервированных фруктов, четверть чашки сухофруктов.

Одну порцию составляет полчашки вареных или сырых овощей.Под порцией мы также понимаем чашку нарезанных зеленых листовых овощей, таких как латук или шпинат, или полчашки вареных бобов, гороха или других бобовых, три четверти чашки овощного сока.

Одна порция предполагает всего одну чашку молока, или стаканчик (около 225 г) йогурта, около 45 г твердого или 55 г плавленого сыра.

Две-три ежедневные порции могут включать: 150-200 г отварного нежирного мяса птицы без кожи или рыбы в день. 30 г мяса или рыбы можно заменить одним яйцом, половиной чашки приготовленных бобов, горошка или других бобовых, двумя столовыми ложками орехового масла.

Давая рекомендации по этажам пирамиды здорового питания,почти все специалисты особо останавливаются на первом этаже. Это не удивительно: зерновые составляют основу здорового питания. В них мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов.

Критики пирамиды утверждают, что преобладание углеводов в рационе не приносит пользы, а количество рекомендуемых пирамидой порций завышено. Они отчасти правы, поскольку хлеб и выпечка высококалорийны, а питательных веществ в них немного, поэтому потребление этих продуктов лучше свести к разумному минимуму, памятуя о том, что для здоровья полезнее съесть кашу из цельного зерна.

Второй этаж пирамиды занимают фрукты и овощи, которые обеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой. Как правило, они не содержат жиров. Проведенные в США обследования 80 тыс. человек показали, что у людей, потреблявших более восьми порций фруктов и овощей в день, риск возникновения сердечных заболеваний был ниже, чем у съедавших три или меньше порций. Более того, эти исследования продемонстрировали, что каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижает риск возникновения сердечных заболеваний на 4%. Особенно преуспевают в этом зеленые листовые овощи.

Третий этаж пирамиды диетологи отвели продуктам животного происхождения: мясным и молочным. Сюда же относят и птицу, и бобовые, и яйца, и орехи. Такая пища обеспечивает организм важными питательными веществами, в первую очередь белком, кальцием, железом и цинком.

Наша потребность в этих продуктах - две-три порции, или 150-200 г ежедневно. Но следует выбирать сорта нежирного мяса: говядины, телятины и баранины. Отдавайте предпочтение постным частям тушки, таким как филе говядины, бифштексы, свиной вырезке или отбивной из филе, ноге ягненка. Выбирайте нежирный говяжий фарш. И будьте осторожны с деликатесами: многие мясные кушанья содержат больше жира, чем постное мясо в кусочках (кстати, постные тонкие ломтики вареного мяса, подаваемые в качестве холодных закусок, вполне безопасны). Не забывайте о рыбе, особенно морской.

Говоря о молочных продуктах, создатели пирамиды подчеркивают, что они являются хорошим источником белков. Кроме того, в них много кальция и витаминов А и D. Но хотелось бы обратить внимание на то, что молочные продукты могут быть жирными, поэтому тем, кто контролирует свой вес, следует искать в магазинах продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные.

На вершину пирамиды диетологи не случайно поместили жиры, сахар и сладости. Их доля в здоровом рационе в идеале должна быть невелика. Ведь излишнее потребление жиров грозит повышением уровня холестерина в крови и развитием множества грозных заболеваний, в т.ч. инфаркта и инсульта. Любители сахара «зарабатывают» нарушение обмена веществ, диабет, ожирение, мигрень и кариес. Врачи всегда подчеркивают: приучите себя и близких употреблять эти продукты как можно реже, используйте вместо сахара фруктозы и заменители.

К сожалению, состав среднего ежедневного рациона в нашей стране значительно отличается от того, который рекомендуют диетологи. Белорусская пирамида «реального питания» кажется перевернутой. Ее основу составляют не только, макароны и картофель, но и кондитерские изделия и сахар. И куда меньше, чем хотелось бы, мы употребляем рыбы, морепродуктов, овощей. Значительно меньше фруктов и фруктовых соков.

КСТАТИ

По данным статистики, потребление бутилированной столовой и лечебно-столовой воды в Европе и США приближается к 100 л в год на душу населения. В странах СНГ за последние 10 лет оно удвоилось, но составляет пока только 5-6 л в год на человека.

Отдайте предпочтение качественному продукту, соответствующему международным критериям оценки качества!

Поевропейским стандартам, к натуральной минеральной воде относят воду, которая обладает благотворными микробиологическими свойствами и происходит из природных (подземных) источников. Именно натуральная минеральная вода поступает к потребителям абсолютно неизмененной по химическому составу, поскольку добывается из недр земли и не минерализуется путем добавления солей, т.е. искусственно.

Природная минеральная вода «Минская-4» соответствует требованиям европейских стандартов и относится к категории натуральных лечебно-столовых минеральных вод. Происходит из подземного официально зарегистрированного охраняемого природного источника и имеет сбалансированный состав солей и минералов, что позволяет потреблять ее регулярно для общего оздоровления организма, а также для лечения и профилактики заболеваний, связанных с пищеварительной системой и обменом веществ.