Аквааэробика: 7 простых упражнений для пляжа и бассейна

Источник материала:

Махать руками и ногами под водой - это не отмазка для лентяев, а очень эффективная и безопасная для людей практически с любыми отклонениями в здоровье тренировка.Это подтверждает Наталья ГРУЗДЕВА - заслуженный мастер спорта по синхронному плаванию, фитнес-менеджер одного из столичных спортивно-оздоровительных клубов сети «Планета Фитнес» и персональный тренер по аквааэробике. Именно она составила для вас этот потрясающий комплекс.С чего начатьЗаходите в море или бассейн на такую глубину, чтобы уровень воды доходил до груди. Делайте не меньше 20 повторений каждого упражнения. Можно провести круговую тренировку - сделать все упражнения, а потом повторить весь комплекс еще 2 - 3 раза. Чтобы почувствовать результат, занимайтесь аквааэробикой не меньше 20 - 30 минут.Лыжный шаг («ножницы»)Ноги на ширине плеч и напряжены, руки вдоль тела. Не сгибая коленей, оттолкнитесь от дна моря или бассейна и поставьте одну ногу - вперед, а вторую - назад. А теперь поменяйте ноги местами. Движение должно напоминать лыжный шаг. Одновременно работайте согнутыми в локтях руками (правая рука к левой ноге и наоборот), как при беге. Какие мышцы работают: передняя и задняя поверхность бедра, мышцы пресса, спины, груди и рук. Как увеличить нагрузку: работайте прямыми руками и давите ладонью на воду (как на рисунке). Это увеличит сопротивление. Или выполняйте упражнение в быстром темпе.ЛошадкиНоги на ширине плеч. Правую ногу согните в колене и поднимите перед собой, стараясь дотянуться до груди. Опуская правую ногу на дно, чуть наклонитесь вперед и, немного согнув, отведите назад левую. Поднимайте заднюю ногу как можно выше. Носок тяните на себя. Какие мышцы работают: глубокие мышцы живота и спины. Отличное упражнение для позвоночника и правильной осанки. Как увеличить нагрузку: выполняйте упражнение в быстром темпе.Разведение-сведение ногНоги вместе, руки вытянуты в стороны, параллельно поверхности воды. С силой разводите прямые ноги врозь, одновременно соединяя руки ладонями друг к другу. А теперь с силой соедините ноги вместе, а руки разведите по сторонам. Какие мышцы работают: отводящие и приводящие мышцы бедра, мышцы груди. Как увеличить нагрузку: сделайте больше повторений, выполняйте упражнение в быстром темпе.ПерекатыОттолкнитесь ногами от дна. Подтяните колени к груди. Не заваливаясь ни вперед, ни назад, лягте точно на бок и вытяните ноги. Вернитесь в группировку. Сделайте перекат в противоположную сторону. Какие мышцы работают: пресс, косые мышцы живота. Как увеличить нагрузку: сделайте больше повторений.Подтягивание ногОттолкнувшись ногами от дна, подтяните колени к животу и задержитесь в таком положении на 1 - 2 секунды. Старайтесь держать спину прямо и не заваливаться назад. Какие мышцы работают: мышцы пресса. Как увеличить нагрузку: сделайте больше повторений. Или чередуйте динамическое упражнение с удерживанием ног наверху за счет мышц пресса и работы рук.Кик ногойНоги на ширине плеч. Подтяните ногу к животу и сделайте мощный удар от колена как можно выше перед собой. А теперь, чуть наклонившись вперед, ударьте пяткой назад, как будто толкаете стену. Носок тяните на себя. Поменяйте ноги. Из такого же положения сделайте удар сначала вперед, а потом в сторону. Какие мышцы работают: в первом случае - мышцы бедер и пресса; во втором - приводящие мыщцы бедра, задняя поверхность бедра около подколенных сухожилий. Как увеличить нагрузку: выполняйте упражнение в быстром темпе.МаятникНоги на ширине плеч. Одну ногу согните и подтяните к груди. Не разворачивая корпуса, скользите ногой, как будто рисуете циркулем. Поменяйте ноги. Какие мышцы работают: косые мышцы живота. Как увеличить нагрузку: выпрямите рабочую ногу и работайте с большей амплитудой - тогда подключатся еще и отводящие и приводящие мышцы бедра. Или делайте упражнения сразу двумя ногами, удерживая себя на поверхности воды за счет баланса рук и не заваливаясь назад.