Медитация для начинающих: 7 простых техник

Источник материала: Flytothesky

Войти в медитативное состояние способен каждый, более того – вы проделывали это не один десяток раз, пускай и неосознанно. Каждый вспомнит, как в детстве любил наблюдать за движением облаков, выискивая контуры знакомых зверушек. С каким удовольствием вы смотрели на тлеющие угли костра или лучи закатного солнца, что отражались на зеркальной глади воды, с каким вниманием изучали прохожих, стоя у окна с чашкой горячего кофе. Именно в такие моменты время будто бы останавливалось, мы переставали анализировать будущее, грустить о прошлом, вариться в каше повседневных забот. Ощущения были максимально обострены, тело дышало каждой клеточкой, существовало только «сейчас», в котором мы и растворялись. Это состояния блаженства вне времени и принято называть медитацией.

Медитировать можно не только в позе лотоса или сумасшедшей пляске под шаманский бубен. Медитация – это просто состояние, когда человек лишен тревожных мыслей, когда его тело расслаблено и открыто окружающему миру, а сам он чувствует внутреннее удовлетворение. Как научиться входить в это состояние осознанно? Мы откроем 7 техник релаксации, из которых вы без проблем сможете подобрать себе самую удобную. Поехали!

7 базовых техник медитаций для начинающих

1. Осознанное дыхание

Основная задача – выбросить из головы все проблемы, концентрируя свое внимание на процессе дыхания. Попробуйте наблюдать за ощущениями во время вдоха и выдоха, как ваши легкие наполняются кислородом, как расширяется грудная клетка, как все внутреннее напряжение и тревога покидают тело на выдохе. Практику лучше начинать с 5 минут, постепенно увеличивая время осознанной концентрации. Цель методики – заглушить вопли разума и довериться внутреннему покою.

2. Визуализация

Устройтесь поудобнее, выбросьте шум из головы, посмотрите на любой предмет, стоящий рядом с вами, а затем закройте глаза и попробуйте мысленно повторить его контуры. Это может быть геометрическая фигура, растение, картина, что угодно. Как только вы научитесь живо представлять любой предмет с закрытыми глазами, можете переходить к визуализации мандал для медитаций или еще лучше – представлять себя в месте, которое подарит вам комфорт, уют и тишину. Задача этой техники – развить дар внутреннего видения.

3. Чтение / пение мантр

Голосовым вибрациям под силу снять с человека различные энергетические, телесные или эмоциональные блоки, усилить его волю, защитить от болезней. Именно поэтому с древних времен до сегодня такой популярностью пользуется пение мантр в виде повторения различных слогов или словосочетаний. Кстати, в религии для этого случая использовали чтение молитв. «Ом», «аум», «лам», «рам», «ям», «хам» — все эти звуки помогают раскрыться семи главным чакрам. Помимо звуков, можно проговаривать целые слова — «любовь», «мир», «счастье» — которые важно синхронизировать с дыханием.

4. Випассана

Эта медитация рассчитана на 45 минут, а ее задача – превратить человека в наблюдателя, обратить внутренний взор на ощущения, переживание которых может привести к озарению. Садитесь в удобную вам позу, но не забывайте держать спину ровно! Закройте глаза, сделайте пару глубоких вдохов-выдохов, а затем направьте внимание на ощущения в теле. Может быть, вы чувствуете напряжение в плечевом поясе, покалывание в левом глазу или яркий дискомфорт в зоне пупка? Перемещайте внимание по этим зонам, стараясь максимально расслабить мышцы. Если что-то извне помешает вашему покою – не бойтесь обратить свое внимание на эти звуки, запахи и ощущения, главное, наблюдайте со стороны, не вовлекаясь в процесс эмоционально. Если в голове начнут роиться глупые мысли, позвольте им идти своим чередом, наблюдайте за сюжетом с улыбкой, никак не реагируя и не волнуясь. Будьте зрителем.

5. Медитация в движении

Хорошо подходит для людей, которым трудно усидеть на месте, которые обожают движение и ощущение динамики. Ею можно заниматься при беге, ходьбе, во время занятий йоги или тайчи. Основной упор нужно сделать на синхронизации дыхательного ритма с тактом шагов: на вдохе ступня отрывается от пола, на выдохе – опускается. Такая практика поможет усилить сосредоточенность и увеличить внутреннюю осознанность.

6. Метта бхавана

С древнеиндийского переводится как развитие любви и доброты, эту практику преподавал своим ученикам сам Будда. Главная идея медитации – воспитать в себе любовь ко всему миру и живым существам, начиная с малого – себя. Синхронизируясь со своим дыханием, нужно открыть сердечную чакру и повторять: «Я счастлив, спокоен и освобождаюсь от страдания». Затем внутренняя любовь перенаправляется на ближних со словами: «Пусть они будут счастливы и освободятся от страданий». Далее медитация практикуется на чужих людях, старых обидчиках и врагах, а в заключение – на всех живых существах. Чем больше любви вы в себе найдете, тем лучше!

7. Медитация по Веданте

В ее основе лежит наблюдение за собственным разумом, который позволит человеку понять самого себя, ощутить себя частью чего-то большего – космоса, вселенной, мироздания. Как проходит медитация? Найдите уединенное место, устройтесь поудобнее и начните наблюдать за своими мыслями. Как только на ум придет любая идея («чем я тут занимаюсь, дел по горло!», «какая скука, выгляжу глупо»), задайте себе вопрос: что это за мысль, почему она пришла вам в голову, кто в вас воспринимает эту мысль, где ваше настоящее «я»? Чуть позже можно задаться вопросом о том, кто этот наблюдатель в вашей голове? К чему вы должны прийти в конце? Цель самоанализа – освободиться от эгоизма, перфекционизма и страхов, найти себя настоящего, свое истинное предназначение и связь с миром.

Для чего нужна медитация?

Она помогает восстановить внутреннюю гармонию, избавиться от душевного хаоса, перестать ломиться в закрытые двери. Как только приходит осознание себя, понимание сути происходящего – стресс улетучивается сам собой, вы открываете в себе дополнительный источник силы, начинаете лучше понимать мотивы, которыми руководствуетесь, переоцениваете свои желания и стремления. Все внутри вас будто перерождается, обнуляется, выходит на диалог с природой и мирозданием. Вы открываете в себе нечто больше себя, можете посмотреть на жизнь со стороны и изменить правила. Вы узнаете себя заново, видите пути самосовершенствования – а это стоит того, чтобы попробовать медитацию снова.

Текст: Flytothesky.ru