"Хотела съесть кусочек торта, очнулась - пустой холодильник". Психолог про заедание эмоций

Источник материала:

Далеко не все люди умеют справляться с эмоциональными переживаниями, не все знают, что с ними делать, как облегчить свое состояние. Из-за этого неумения возникают различные проблемы. Одна из них — так называемое эмоциональное переедание.

В животном мире такого явления просто не существует. Животные едят, когда испытывают чувство голода, и останавливаются после насыщения. Люди же используют еду не только по назначению. Очень часто с ее помощью пытаются убить скуку или отвлечься от переживаний.

На самом-то деле в переживаниях нет ничего плохого. От них не надо отвлекаться, нужно учиться с ними взаимодействовать. Вот этого как раз многие и не умеют.

Конечно, никто не заедает позитивные чувства и эмоции. Их приятно испытывать, а от негативных хочется поскорее избавиться. Здесь важно кое-что понять: эмоции и чувства — это, по сути, просто информация. Информация, которая помогает нам подстраивать свое поведение к конкретной ситуации. Подсказывает, что нужно изменить.

Приступы эмоционального переедания обычно происходят на пике переживания, когда ощущения наиболее острые. В такой момент кажется, будто это будет длиться вечно. Возникает сильное желание хоть что-то предпринять.

Если нет умения работать со своим эмоциональным состоянием, вероятность воспользоваться пагубными и неэффективными средствами очень высока. Не только переедание относится к таким, но и употребление алкоголя, например. Все те вещи, которые просто отвлекают, но никак не решают проблему.

Также учтите, что приступы эмоционального переедания легче возникают в уязвимом состоянии. Если вы не выспались, простудились, переутомились, мало двигаетесь или употребляете стимуляторы. Старайтесь по возможности избегать таких ситуаций. А еще, чтобы снизить уязвимость, заведите увлечение, в котором можно постоянно совершенствоваться.

Итак, эмоции — это подсказка о том, как правильно себя вести. Их не нужно подавлять, избегать или контролировать. Их необходимо принять и понять, что испытывать чувства — нормально. Это делают все, это не хорошо и не плохо. 

Как понять, что вы не просто проголодались, а пытаетесь заглушить переживания? Для эмоционального переедания характерен повышенный аппетит даже после насыщения, а иногда и вообще без чувства голода. Чаще всего выбираются калорийные, сладкие, жирные продукты. Те, которыми мы стараемся не злоупотреблять в повседневной жизни. Такая еда ассоциируется с праздником и удовольствием. Едва ли кто-то станет переедать, например, сельдерея.

На время приступа человек утрачивает контроль над своими действиями. Так что шутки вроде «хотела съесть кусочек торта, очнулась — пустой холодильник» — не такие уж и шутки. После приступа переедания человека одолевают мучительные чувства вины и стыда, снижается самооценка. Не говоря уже о возможной тошноте, тяжести в желудке и так далее.

Стоит знать, что эмоциональное переедание — первый шаг к более серьезным пищевым расстройствам. Дальше все может перерасти, например, в булимию, когда вы станете избавляться от съеденного, или в анорексию, когда вы начнете изводить себя голодом. Даже если такого не случится, постоянное заедание эмоций все равно приводит к болезненной зацикленности на весе и питании.

Итак, если вы чувствуете, что разум затуманивается, а рука тянется к любимой шоколадке, попробуйте взять паузу хотя бы на полминуты. Не запрещайте себе переедать, ибо тогда обязательно переедите. Просто попросите себя хотя бы немого подождать.

За это время можно успеть применить технику работы с эмоциями. Даже если с первого раза не особо получится, ничего страшного. Получится с десятого. Главное — не слишком строго и критично относиться к себе.

Взяв паузу, сядьте и закройте глаза. Сконцентрируйтесь на своем переживании, погрузитесь в него. Ничего не делайте, не боритесь с чувствами, просто наблюдайте за ними. Дышите спокойно. Попробуйте отметить, какие ощущения возникают в теле.

Вскоре вы увидите, что острота переживания меняется по принципу волны. Она то поднимается до предела, то спадает. Чем дольше вы сможете пронаблюдать за своим переживанием, тем сильнее успокоится ваша «волна». Таким образом можно почувствовать себя намного лучше. В таком состоянии уже реально трезво проанализировать ситуацию.

Особенно часто люди заедают тревогу, чувства вины и стыда. Давайте рассмотрим, какие есть особенности у этих переживаний.

Чувство вины возникает, когда наше поведение не совпадает с нашими идеалами и стандартами. Однако не всегда оно оправданно. Есть люди, которые испытывают вину по поводу и без. Они воспринимают нейтральную информацию на свой счет, и в результате у них в голове постоянно крутятся мысли вроде «что я сделал не так?».

Со временем они начинают возникать автоматически. Постоянное чувство вины говорит о наличии высокой потребности все контролировать. Мол, раз все происходит из-за меня, значит, я всем вокруг управляю.

Заставить чувствовать вину нельзя: это только ваш выбор. Чем больше в человеке перфекционизма, тем острее будет чувство вины. Поэтому очень важно определить, объективно ли вы виноваты в ситуации. Если да, то исправляйте свои ошибки и усваивайте урок. После этого отпускайте чувство вины.

Нездоровая же вина возникает в ситуации, когда вы реально ни в чем не виноваты. Например, вы просто заботились о своих потребностях, а вам навязали мысль, что вы поступили эгоистично. Из такого чувства невозможно вынести никакого урока. Нужно разобраться, по какой причине вы решили, что виноваты.

Причина может скрываться в излишней требовательности к себе: при таком подходе вы редко будете довольны собой. Попробуйте поставить себе более реалистичные цели, будьте терпимее к себе. И помните, что у вас есть право на ошибку.

Также причиной нездоровой вины может быть навязанное кем-то правило. Нашему сознанию легче принимать ценности других, чем выводить свои. Этот процесс начинается еще в детстве: нас учат, что правильно, а что нет. Первое время мы не знаем других ценностей, кроме тех, которыми живут воспитывающие нас люди.

Возможно, какие-то из этих правил уже давно перестали быть созвучны с вашей личностью и вы держитесь за них по старой привычке. Было бы полезно проанализировать свою систему ценностей и очистить ее от чужих. Выпишите моральные принципы и подумайте, какие из них мешают вам двигаться вперед. А может быть, вы хотели бы принять какие-либо новые принципы? Иметь свою систему ценностей — значит быть независимой личностью.

Чувство вины следует отличать от стыда. Стыд направлен на себя, а не на свое поведение: «Это я неправильный». Также он не подразумевает прощения, и переедание в данном случае — попытка залечить эту незаживающую рану. Само собой, попытка бесполезная. Единственным результатом будет набор лишнего веса и усугубление недовольства собой.

Вспомните любой случай, когда вам было стыдно, и подумайте: это ваше чувство или кого-то другого. Например, так ли стыдно порвать платье в детстве, или это родительский стыд за неловкость своего ребенка? Правда ли стыдно не смочь сделать что-то с первого раза или стыдно людям, которые на вас рассчитывали?

Теперь поговорим о чувстве тревоги. Жизнь современного человека переполнена тревогой. Приходится постоянно бороться за место под солнцем, преодолевать препятствия и налаживать отношения. В нашем обществе принято беспокоиться, но так, чтобы не мешать жить другим. Из-за этого тревога часто становится общей, без конкретного повода. Она просто присутствует постоянным фоном.

Схема работы с тревогой во многом напоминает универсальную. Сначала нужно перестать с ней бороться, позволить себе беспокоиться. Сосредоточьтесь на этом чувстве, изучите, как реагирует ваше тело.

После этого попробуйте взять паузу, отсрочить заедание. Если не получается, то ешьте, не запрещайте себе, а затем продолжайте исследование ситуации. А если можете, то прекрасно — тогда сразу приступайте к работе с тревогой.

Тревога активизирует режим «борьба-бегство», характерный для угрожающих ситуаций. Поэтому первым делом постарайтесь израсходовать эту энергию, придя в движение минут на 15. Выбирайте любое занятие, танцуйте или играйте с собакой. Самое главное — двигаться.

Если вам удастся продержаться в движении 15 минут, тревога заметно снизится. Вместе с тем уменьшится и желание заесть. После этого сядьте и подумайте, как бы вы могли описать свое чувство: форму, цвет, температуру и т.д. Подумайте, какой смысл несет конкретный приступ тревоги. Если получилось сделать и это, вы почти наверняка победили приступ.

Конечно, вначале будет получаться откладывать только несильные приступы тревоги. Но по мере обретения опыта вы научитесь работать с более тяжелыми ситуациями. Самое главное: запомнить, что не нужно отвлекать себя от заедания. Важно всякий раз исследовать свое внутреннее состояние. Это единственный способ преодолеть эмоциональное переедание.

И наконец, учитесь отличать настоящий голод. Физиологический голод всегда развивается постепенно, его можно утолить самыми разными продуктами. Эмоциональный нападает внезапно, требуя определенной еды.

Важно не доводить до зверского голода, когда уже все равно, что есть, лишь бы побольше. По мере нарастания голода снижается концентрация, возрастает утомляемость, ухудшается настроение. Не ждите, пока у вас станут дрожать руки. Научитесь обращать внимание на легкий и умеренный голод и сразу его утоляйте.

Материал подготовила психолог Анастасия Пеньевская.