Как вести себя после забега, чтобы не «умирать» на следующий день? Советует тренер

Источник материала:

15 сентября на старт Минского полумарафона выйдет 40 тысяч человек. GO.TUT.BY предлагает несколько актуальных лайфхаков от тренера бегового клуба Nike Run Club Minsk Юлии Гирич: как вести себя после финиша, чтобы на следующий день оставаться бодрым, а не «умирать» от перегрузки и забитых мышц.

 

 

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Публикация от Юлия Гирич (@yuliagirich) 15 Апр 2019 в 11:34 PDT

1. Сразу после финиша не останавливайтесь и не присаживайтесь — это самая распространенная ошибка бегунов. Вместо этого устройте хорошую заминку: пробегите 1−2 километра трусцой или пройдите их прогулочным шагом. Это поспособствует скорейшему восстановлению.
2. Не забудьте восполнить водный баланс, как только пересечете финишную черту. Для этого подойдет как обычная вода, так и изотоники с соками.
3. Закройте углеводное окно, проще говоря, поешьте в первые 30 минут после финиша. Отдавайте предпочтение фруктам (бананам, апельсинам, яблокам и сухофруктам). Но и в булочке в этот день можете себе не отказывать. В обеденное и вечернее меню включите побольше сложных углеводов и белков.
4. Сделайте вечером контрастный душ для ног. Включите поочередно холодную и горячую воду на 10 секунд — и так 10−20 раз. Если почувствуете тяжесть в ногах, лягте, приподнимите ноги и подержите их в таком положении в течение минут 10, чтобы предотвратить отечность.
5. Расслабьтесь в горячей ванне или бане (3−4 захода по 5−10 минут).
6. На следующий день после старта побольше ходите пешком, покатайтесь на велосипеде или устройте легкую пробежку трусцой на 10−20 минут. Сделайте растяжку и восстановительный массаж. И всю следующую неделю посвятите легким тренировкам — ни к чему форсировать подготовку и сразу начинать упорно готовить организм к новым свершениям и забегам.

Читайте также