Диетолог советует, как приготовить картофель, чтобы получить максимум пользы

Источник материала:

С диетической точки зрения картофель — далеко не идеальный продукт. Или все дело в том, что мы неправильно его готовим? Давайте разбираться, как извлечь из любимого продукта максимум пользы для здоровья и фигуры.

• Марта МарудоваДиетолог-нутрициолог, ведущий специалист медицинского центра снижения веса

Полезен ли картофель

— Калорийность молодого картофеля 61 ккал на 100 г, «взрослого» — 76 ккал. Он содержит калий, фолиевую кислоту, магний, фосфор, натрий, витамины группы В.

В полезности картофель проигрывает овощам. Для здорового питания ВОЗ рекомендует ежедневно съедать по меньшей мере 400 г фруктов и овощей  в день, но картофель (а также сладкий картофель батат, маниок и другие крахмалистые корнеплоды) не относится ни к овощам, ни к фруктам.

То есть употреблять картофель не обязательно, и чем меньше его в рационе, тем лучше. Но совсем отказываться от картофеля тоже не стоит (особенно если речь идет о том, чтобы добавить пару картофелин в суп): ограничения в первую очередь касаются жареных блюд.

Что не стоит делать с картофелем

ВОЗ подчеркивает, что при неправильном приготовлении картофеля (температура выше 120 градусов) из натуральных ингредиентов образуется канцероген акриламид, способный провоцировать рак. Поэтому правильнее отказаться от таких вариантов, как жареная картошка, картофель фри, драники, бабка, чипсы.

При температуре от 0 до 10 градусов в клубнях накапливается сахар, поэтому в холодильнике и зимой на балконе картофель лучше не держать. Правильнее хранить его при комнатной температуре в темном сухом месте.

Если у человека есть запрос на снижение веса, желательно минимизировать употребление картофеля. Напомню, что в картошке содержится крахмал (около 25% полисахаридов), который недостаточно расщепляется и неправильно усваивается организмом, провоцируя набор веса и накопление жира в области живота и бедер. Избыточное количество крахмала в рационе будет стремительно отдалять от стройности.

Неправильно обработанный (то есть жареный) картофель имеет высокий гликемический индекс, а значит, внимательнее к такому продукту стоит быть людям с нарушением углеводного обмена, инсулинорезистентностью, сахарным диабетом.

Как диетолог советует есть картофель

Чтобы избежать вредного воздействия акриламида, картофель стоит отваривать или запекать.

Отличная идея — миксовать картофель с овощами и зеленью. Зелень существенно снижает общую калорийность блюда и уменьшает общее количество крахмала в порции.

Я рекомендую готовить молодой картофель в мундире с зеленью — и дополнять его белковой составляющей. Например, к запеченному картофелю нарезаем петрушку и укроп, а наверх кладем тунец в собственном соку. Либо в духовке томим молодой картофель и сезонные овощи: кабачок, цукини, баклажаны — и дополняем птицей или рыбой.

Читайте также