Полезно знать. Натуральные витамины для весны: меняем рацион

10.03.2010 11:27 — Новости Общества |

Размер текста:: A; A; A

Источник материала:

Весна требует ярких красок в рационе и одежде, новых эмоций и прогулок на свежем воздухе. Проснуться после зимнего сна нам помогают витамины. Принимая существование и пользу при правильном использовании БАДов и различных витаминно-минеральных комплексов, TUT.BY попытается изгнать авитаминоз из хрупкого весеннего тела натуральными витаминами.

Фото с сайта afield.org.ua

Как полагают специалисты, снижение употребления одних продуктов и более интенсивное поедание других является для прихода весны весьма актуальным. О том, чему нужно отдать предпочтение, а потребление чего снизить, TUT.BY рассказала врач-диетолог медицинского центра "Экомедсервис" Марина Попова.

По словам специалиста, весенний авитаминоз является достаточно актуальной проблемой. Его основные симптомы - повышенная утомляемость, головная боль, апатия либо возбуждение, перепады настроения. Резкое снижение всех микроэлементов и витаминов в организме чревато внешними проявлениями. Давление может быть как пониженным, так и повышенным, возможно уменьшение сердечных сокращений или их учащение. Может наблюдаться сухость кожных покровов или/и сухость слизистых, появление микротрещин (на руках, в уголках губ), а также проблемы с ногтями (расслаивание) и снижение блеска волос. Говорит это все о довольно серьезной проблеме недостатка витаминов.

И хотя свежие овощи и фрукты на столах белорусов могут присутствовать, признает Марина Попова, минусы в том, что они по большей части привозные, а также выращены с учетом изменения технологий. Многое остается на совести производителей, утверждает наш эксперт. Оптимальное же количество витаминов организм получает с помощью продуктов, которые выращены, во-первых, в своей климатической зоне, во-вторых, в сезон.

С приходом весны пора менять рацион.

Во-первых, в меню нужно включить свежие овощи и фрукты. Особенно это касается зелени, которая является поставщиком микроэлементов: зеленый салат, укроп, петрушка, лук, который при желании можно вырастить дома у себя на подоконнике. Недостаток зелени организм переносит тяжело, ведь в ней содержатся необходимые марганец, магний, никель, селен. Их недостаток чреват изменениями со стороны кожи, волос, ногтей, общего состояния и состояния нервной системы.

Во-вторых, хорошими поставщиками микроэлементов и полезных веществ являются цитрусовые. Апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны должны также присутствовать в рационе человека, для профилактики гиповитаминоза в том числе.

В-третьих, отличным источником питательных и полезных веществ будут свежемороженые овощи. Любая капуста или спаржевая фасоль, подвергнутая быстрой заморозке, и при правильном приготовлении после – сохранит в себе свои полезные свойства.

Читайте в рубрике "Полезно знать":

Выводим пятна в домашних условиях

Домашние опасности: электроприборы, бытовая химия, пыль…

Путеводитель по пищевым добавкам

Если вам продали испорченный или просроченный продукт

Ответы на какие вопросы хотели бы получить вы? Оставляйте свои предложения на форуме и мы их обязательно изучим.

Кроме того, особенно актуальны для весны сухофрукты, орехи и мед. По своему минеральному составу они достаточно полноценны и сбалансированы. Важно помнить: на таких сухофруктах, как инжир, финики и изюм особо зацикливаться не стоит. Если их съедать в день больше 60-80 грамм, то это может привести к увеличению веса. Это же касается и орехов, из которых наименее калорийными являются грецкие орехи и арахис. Осознавая пользу, не забываем про калории. Всего нужно есть в меру.

Молочные и кисломолочные продукты в рационе, мясо и рыба (минимум дважды в неделю) – прописные истины питания, за которое организм вас отблагодарит.

"Урезать" же следует потребление жареного, соленого и копченого. Они были поставщиками необходимой энергии в зимний сезон (в связи с холодным воздухом и коротким световым днем). Сейчас разумно будет отдать предпочтение постному мясу, постной рыбе. Немного пользы и у мучных изделий: тут выбираем бездрожжевой хлеб, хлеб с содержанием отрубей, зерновой хлеб, которые являются наиболее полезными и правильными сортами хлеба.

***
Но на сегодня, констатируют специалисты, к сожалению, наши продукты не могут полностью удовлетворить потребность организма в витаминах. Поэтому советуют периодически пропивать курсы витаминно-минеральных комплексов. Особо актуальны они для людей, которые пребывают в сложном эмоциональном состоянии. Неправы те, кто полагают, что отдавая предпочтения витаминных комплексам, овощами, фруктами и другими полезными продуктами можно пренебречь. Максимальная польза для здоровья организма - только в совокупности.

Не забывайте внимательно читать надписи на упаковках и инструкции: существуют комплексы как для детей, так и для взрослых, для подростков, для тех, кто более подвержен стрессу, и для тех, кто занят физическим трудом.

Витаминная "напоминалка"

Богатая витаминами пища – помощник в борьбе с пагубным влиянием межсезонья. Сведения, представленные в таблице, распространены повсеместно, но достаточно полезны с точки зрения анализа собственного рациона.

Витамины и микроэлементы	Симптомы его недостатка	Естественные источники
Кальций	Боли в костях, мышечные судороги, а также кровотечения из десен	Молоко и молочные продукты, печень, петрушка, кунжут, стручковые (фасоль, горох), миндаль, кровяная колбаса, репа, бразильский орех и икра
Железо	Усталость, мигрени, рассеянное внимание, снижение умственных способностей, бледность кожи	Просо, орехи, стручковые (фасоль, горох), соя, кунжут, мясо, печень, рыба и морские водоросли
Калий	Проблемы с пищеварением, потеря аппетита, нарушение ритма сердечной деятельности, слабость, угри, низкое кровяное давление, задержка роста, бессонница	Бананы, орехи, картофель, молоко, авокадо, изюм, шпинат, мелисса, морковь, спаржа, цельные зерновые продукты из злаковых, соки (грейпфрутовый, томатный, апельсиновый) и т.д.
Медь	Рассеянное внимание, анемия, нарушение пигментации	Натуральное мясо, печень, орехи, семечки, какао, лосось, изюм, овес, авокадо, вишня, чечевица, устрицы и т.п.
Магний	Хроническая усталость, быстрая утомляемость, утренняя "разбитость", ощущение тяжести в теле, раздражительность, депрессия, ухудшение памяти, нарушение сна, боли в сердце, тахикардия, аритмия, боли в животе, запоры, спазмы желудка и кишечника, спазмы гортани, пищевода, бронхов, нарушение кожной чувствительности, холодные стопы и кисти, онемение конечностей	Зелень, шпинат, орехи, соя, горох, мелисса, пшеничная мука, картофель, брокколи, миндаль, а также печень и говядина
Марганец	Проблемы с костями и зубами, резкая потеря веса	Лесные орехи, овсяные хлопья, отруби, печень, горох, черная смородина, чай, черника
Цинк	Поражения и шелушение кожи, ломкость и пигментация ногтей, пониженная вкусовая и обонятельная чувствительность	Продукты из цельного зерна, стручковые, рыба и молочные продукты, мясо ягненка, семена кунжута, сердце куриное, яичный желток, индейка, говядина постная
А	Повышенное шелушение, незаживляемость ран, трещинок, появление перхоти, жирной себореи, угревой сыпи	Зеленые и желтые овощи, яйца, помидоры, спаржа, молоко, печень, кабачок, капуста, брокколи, морковь, арбуз, дыня, виноград
В1	Раздражительность, потеря аппетита, бессонница, тошнота, желудочно-кишечные расстройства, рвота, отеки на руках и ногах, запоры, дряблость и атрофированность мышц	Апельсины, ветчина, говяжьи печень и почки, изюм, картофель печеный, устрицы, фасоль зрелая, цельнозерновые продукты, рис бурый, а также плоды шиповника, земляника лесная, голубика, смородина черная, пивные дрожжи, петрушка, мята перечная, лист малины, ромашка
В2	Усталость, раздражение слизистых оболочек, повышенная чувствительность к свету, зуд и шелушение кожи вокруг носа, рта, мошонки, ушей, бессонница, трещинки в уголках губ, быстрая усталость глаз	Бананы, ветчина, зародыши пшеницы, зеленые овощи, печень говяжья, яйца, тунец, свинина
В3	Головокружение, усталость, головные боли, воспаления кожи (включая сыпь, сухое шелушение, образование морщин, шершавость), понос, потеря аппетита	Арахис, говяжья печень, палтус, лосось, рыба - меч, мясо индейки, картофель, свинина и ветчина, соя, тунец, сушеные бобы и горох
В6	Недомогания в кишечнике, возникновение трещин на коже, усталость, мышечные подергивания, гиперактивность, бессонница, слабость	Авокадо, бананы, соя, тунец, креветки, печень говяжья, фарш говяжий, лосось, ветчина, фундук, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, картофель, орехи, сыр
В12	Бледность, одышка, снижение памяти, депрессия, недомогания желудочно - кишечного тракта, онемение и покалывание в кистях рук и ступнях ног	Говядина, печень, камбала, сельдь, скумбрия, яйца, сардины, морские моллюски, молочные продукты, сыр с плесенью и т.д.
С	Снижение сопротивляемости организма инфекциям, ухудшение эластичности кожи	Черная смородина и сушенный шиповник, брокколи, апельсины, зеленый перец, грейпфрут, земляника, картофель, мандарин, перец сладкий и горький, томаты, шпинат
Е	Ослабленная иммунная система	Брокколи, грецкие орехи, фундук, миндаль, кукурузное масло, семена подсолнечника, спаржа, зародыши пшеницы, а также подсолнечное и оливковое масло

А если не вдаваться в подробности содержания минералов и витаминов в тех или иных продуктах, можно просто запомнить, что кальций – это молочные продукты, магний – это зеленые овощи и орехи, фосфор и селен – это мясо, рыба и молоко. Кладезь витамина С – черная смородина и сушеный шиповник. Натрий – это соль, йод – рыба и водоросли, железо – говядина и сухофрукты. Цинк и марганец – зерна злаковых и орехи, а медь – печень и морепродукты.

Специалисты рекомендуют не переусердствовать, не зацикливаться на чем-то одном, а стараться восполнять нехватку максимально возможным разнообразием (не объемом, а именно разнообразием, ведь переизбыток витаминов – тоже вред).

Кстати

Чтобы извлечь максимальную пользу из свежих овощей чистить их советуют ножом из нержавеющей стали, а употреблять – сразу после приготовления, не "отогревая" в холодильнике. Чем мельче овощи мы режем, тем больше они могут потерять витаминов. Вымывает витамины также замачивание овощей в воде. А овощи, приготовленные на пару или в микроволновой печи, сохраняют больше витаминов.