Как понять, что эмоционально выгораешь? Психолог отвечает на популярные вопросы

Что такое эмоциональное выгорание?

Синдром эмоционального выгорания — это состояние человека, при котором его нервная система уже не может справляться с напряжением и стрессовыми ситуациями в жизни. Синдром характеризуется чувством внутренней пустоты и истощенности, когда человеку ничего не хочется: у него нет ни желания, ни мотивации что-то делать — все происходит через силу. Подобные симптомы есть и при некоторых клинических состояниях, например, депрессии. Но если речь об (условно) здоровом человеке, которого за какое-то время «все достало», то скорее всего дело в эмоциональном выгорании.

Почему о нем так часто сейчас говорят?

Люди стали чаще задумываться о своем психологическом состоянии — и это хорошо. Но участившиеся случаи появления синдрома эмоционального выгорания неслучайны: они связаны с внешними факторами, которые усиливают напряжение. В первую очередь, это увеличение скоростей во всех сферах жизни. Человек стал быстро получать желаемое: допустим, раньше, чтобы приготовить еду, городскому жителю нужно было как минимум сходить на рынок, а сейчас еда сама приедет с доставкой. Второй момент — огромное количество информации, которая окружает человека. Все это благо, но нервная система не может за всем успеть, переработать такое огромное количество информации.

Усиливается напряжение и из-за того, что современный человек старается охватить слишком много задач. Людям часто кажется, что они должны быть успешны во всех сферах жизни. Например, женщине надо быть успешной мамой, продуктивным работником, отличной хозяйкой, спортсменкой и активисткой, а мужчине — спортивно выглядеть, быть удачливым в делах, думать об обеспечении семьи и т.д.

Как понять, что ты выгораешь?

Важно наблюдать за своим психологическим состоянием, осознавать, что чувствуешь. А еще понимать, на какой стадии эмоционального выгорания находишься.

• Первая — это легкое напряжение. Оно может быть и положительным, связанным с вдохновением, энтузиазмом. Но чаще это напряжение связано с тем, что человек не переключается, накапливает усталость. На этой стадии усталость чаще всего не замечают. Человеку все нравится, хотя в какой-то момент с ростом напряжения он начинает с собой будто договариваться: «Вот немного потерпи, так надо, скоро отпуск» и т.д.
• Вторая стадия — усталость. Напряжение выросло, а человек продолжает его игнорировать, занимается все тем же. Свою деятельность он начинает выполнять автоматически, и, пока сил достаточно, по инерции все происходит хорошо. На этой стадии могут начаться проблемы со сном, когда человек вроде бы спит достаточно, но не высыпается. Пропадает внутреннее «хочу».
• Третья стадия — безразличие. Человеку становится все равно. И тут он уже работу делает через силу, заставляя себя.
• И все это перерастает в раздражение и даже агрессию. Вроде бы объективных причин для такой реакции нет, но у него иногда случаются вспышки злости. Это говорит о том, что напряжение так наросло, что нервная система не справляется, она реагирует всплесками раздражения, злости. После того, как человек сбросил негатив, на смену приходит истощение, ведь такие эмоции — это только видимое облегчение: ни напряжение, ни усталость, ни подавленность не исчезают. Эмоциональное выгорание произошло.

После четвертой стадии может наступать либо болезнь (иммунитет сдает), либо полная апатия, когда просто хочется лечь и лежать, либо депрессия. И на таком уровне заметно страдает качество жизни человека.

Эмоциональное выгорание связано со стрессами?

Нездоровый стресс — один из механизмов эмоционального выгорания, особенно когда он затяжной. Но бывает стресс, который позитивно влияет на нервную систему. Например, дедлайн перед сессией у студентов — для большинства он легко переживаемый. Ведь когда организм сталкивается со стрессовой ситуацией, психика ищет способы с ней справиться, и тем самым активизирует внутренние ресурсы — человек начинает по-другому мыслить, активнее действовать.

Кто чаще подвержен эмоциональному выгоранию?

В первую очередь люди «помогающих профессий» — врачи, учителя, социальные работники. Во вторую все, кто постоянно контактирует с большим количеством людей. На такой работе затрачивают много энергии и сил, имеют повышенную ответственность. Много клиентов, которые от них чего-то хотят. В зоне риска и молодые мамы, которые после эйфории беременности зачастую переживают сильный стресс.

Эмоциональное выгорание может касаться только одной сферы жизни?

Здесь все индивидуально, но также зависит и от стадии, на которой человек находится. Например, на второй чувствуется усталость, но возвращение домой успокаивает. Когда же приходишь к четвертой стадии, вряд ли общее состояние будет касаться исключительно работы: человеку будет плохо везде.

Что поможет справиться с выгоранием?

Для начала человеку нужно осознать, что сейчас с ним происходит, понять, в каком он состоянии. И тут важно оценить все не только головой, но и подумать о своем теле. Дальше нужно разрешить себе прочувствовать происходящее. Люди не привыкли жаловаться, но стоит признать, что всегда быть бодрячком не получится.

Только потом следует искать пути, как справиться с эмоциональным выгоранием. И тут человек должен ориентироваться на виды деятельности, которые приносят ему разрядку: внутренний компас должен быть настроен на удовольствие и расслабление.

Есть шесть каналов, с помощью которых легче справиться со стрессом или эмоциональным выгоранием: телесный, социальный, уровни веры, ума, чувств и творчества. Например, если это тело, то может помочь массаж, бассейн, приятные ритуалы — важно расслабить тело (а вот интенсивные нагрузки и поход в спортзал, наоборот, могут еще сильнее истощить нервную систему). Уровень социум — это поддержка семьи, встречи с друзьями, выезды на природу, путешествия. Уровень веры — это не про религию, а про убеждения человека: например, он может переосмыслить свои представления о том, что современный человек должен быть одинаково успешным во всем. Рациональный уровень помогает рассмотреть происходящее с точки зрения логики, а чувственный — научиться экологично проживать свои эмоции, не блокируя их. Творчество — это любое проявление индивидуальных способностей, которые приносят удовольствие: танцы, пение, рисование. Здесь можно открывать что-то новое, эффект новизны тоже помогает отвлечься. Чем больше каналов задействовано, тем человек быстрее справится со стрессовой ситуацией.

Как не выгорать?

Для профилактики эмоционального выгорания важно отвлекаться от напряженной деятельности, переключаться, отдыхать, делегировать какие-то обязанности и, безусловно, заботиться о себе.

Многие говорят, что спасает сон. Да, сон — хорошо, но это базовая потребность организма: пусть здоровый восьмичасовой сон станет нормой, а не экстренным средством справиться с восстановлением нервной системы.