К гриппу (не) готовы: как помочь иммунитету с помощью йоги

Источник материала:

В период обострения вирусов и простуд особенно актуальны советы о том, как укрепить иммунитет. Если стандартные советы вас изрядно утомили, предлагаем небанальный вариант: йога. Как йога может повлиять на иммунную систему, рассказываем сегодня.

Об авторе:

Дарья Лахман

Я преподаватель йоги, имею международный сертификат. Обучалась в городе Ришикеш, Индия. Сейчас изучаю йогатерапию в Санкт-Петербургском институте восточных методов реабилитации. Веду занятия по хатха-йоге и йогатерапии.

По образованию инженер-химик-биотехнолог, несколько лет занималась научными исследованиями в области биохимии и микробиологии.

Никто не любит болеть. Слабость, температура, озноб означают, что минимум на неделю вы будете вырваны из повседневности. Зачастую это время нереализованных планов, невоплощенных проектов и невостребованных идей.

Конечно, иногда взять пару дней тайм-аута жизненно необходимо. Но не лучше ли провести бесценные выходные в хорошем самочувствии?

Когда вы сами так захотите, а не из-за того, что организм красноречиво «уложит» вас в постель с температурой.

Залогом хорошего самочувствия и отсутствия больничных является наша иммунная система. С помощью иммунитета организм поддерживает генетическую целостность. Существует армия клеток и тканей, с помощью которых отслеживается чужеродный генетический материал. Как только неизвестные элементы обнаружены, организм бросает огромные ресурсы на избавление от незваных гостей. Нам кажется, что мы просто сидим и пьем какао, уютно укутавшись в плед, а на самом деле внутри нас происходит неустанное противостояние.

Иммунитет бывает врожденным и приобретенным. Врожденный иммунитет — наш спутник с момента рождения. Он готов защищать нас от инфекций, даже если сам никогда еще с ними не сталкивался. Система врожденного иммунитета очень древняя и, что интересно, присутствует у животных и даже растений. Особенность этой системы в том, что она быстро включается, но «бьет» врага не очень прицельно. Эдакий «дерринджер» среди оружия против инфекций.

Совсем другое дело — приобретенный иммунитет. Хотя он и может распознавать только те опасные чужеродные организмы, с которыми встречался ранее, расправляется он с ними, как киллер-профессионал. Приобретенный иммунитет может быть активным (возникает после перенесенного инфекционного заболевания или введения вакцины) и пассивным (передается от матери к плоду или с грудным молоком).

Мы можем оказать поддержку нашей иммунной системе. В этом, к примеру, поможет питание. Пища богатая белком, витаминами A, C, D, E, железом, цинком и селеном позитивно влияет на иммунитет. Вспоминаете, где содержатся перечисленные вещества? Арахис, грецкий орех, оливковое, льняное масло, фасоль, пшеница, чечевица, шпинат, брокколи, горох, морепродукты, яйца, белое мясо…

Для иммунитета также важны пробиотики. Они стимулируют врожденный иммунитет для более быстрого ответа на инфекцию. Так что будет нелишним включить их в свой рацион. Найти пробиотики можно в виде биологических добавок или кисломолочных продуктов.

Подкрепить иммунитет поможет также полноценный сон, снижение стресса и физическая активность. Например, можно заняться йогой, ведь в ней удачно сочетаются сразу несколько составляющих.

Йога поддерживает иммунитет, в первую очередь за счет того, что помогает прекрасно справляться со стрессом, и это подтверждают многочисленные современные статьи. В эксперименте 2014 года, проведенном в США, участвовали 2219 человек. Результаты показали, что практика йоги и медитации в течение 7−16 недель позволила ускорить иммунный ответ на попадание вируса в организм. Предположительно это произошло за счет увеличения числа лимфоцитов — клеток иммунной системы — в крови.

Если вы ждете перечень из 3 асан, которые поддержат ваш иммунитет, то вынуждена вас огорчить. Такого «списка упражнений» просто не существует.

Вся ценность и эффективность йоги заключается в том, что она вместе со всеми асанами, дыхательными и релаксационными техниками положительно влияет на системы регуляции всего организма.

Методы йоги улучшают здоровье и укрепляют иммунитет за счет общих, системных взаимодействий.

Пранаяма (дыхательные упражнения йоги) — мощный инструмент. С ее помощью можно менять тонус нервной системы, кровообращение, тонус скелетной мускулатуры. Так как уменьшение стресса помогает поддержать иммунитет, вполне логично, что дыхательные техники, которые воздействуют на нервную систему, станут отличным подспорьем иммунной системе.

К таким техникам относят уджайи, полное йогическое дыхание и нади-шодхана (попеременное дыхание ноздрями).

Нади-шодхана — одна из моих любимейших пранаям. Она отлично успокаивает и гармонизирует нервную систему. Эта техника использует попеременное дыхание через обе ноздри. Вы можете попробовать дыхание нади-шодхана прямо сейчас! Примите удобное положение сидя, сложите правую руку в вишну-мудру, как показано на фото внизу (если вам так неудобно, можете не делать этого).

Большим пальцем руки закрываем правую ноздрю и делаем вдох через левую. Безымянным и мизинцем прикрываем левую ноздрю и делаем выдох через правую. Затем вдох через правую и снова смена ноздри. Таким образом, смена ноздрей происходит после вдоха. На начальных этапах подышите так 2−5 минут и понаблюдайте потом за самочувствием. Скорее всего, вы почувствуете себя отдохнувшими и спокойными.

Хорошо расслабит вас техника шавасана и йога-нидра. Если до класса по йоге вы ещё не добрались, можно скачать из интернета «начитанные» релаксационные техники, их огромное множество.

Ну и, конечно, попробуйте медитацию! Согласно анализу данных, которые получили ученые из Калифорнии, медитация повышает выработку цитокинов — регуляторов приобретенного иммунитета. В ходе эксперимента наблюдали 39 человек. Это были люди, в повседневной жизни испытывающие много стресса, большинство из них являлись опекунами людей со слабоумием.

В течение 2 месяцев испытуемые ежедневно 12 минут слушали расслабляющую музыку и выполняли техники медитации. Результаты показали и увеличение цитокинов, и существенное снижение уровня стресса.

Любопытные открытия были сделаны в Медицинской школе Университета Тафтс. В ходе проведенного исследования 149 испытуемых медитировали по 2,5 часа в неделю на протяжении 2 месяцев. В результате значительно увеличилось число интерлейкинов крови (интерлейкины в свою очередь играют важную роль в системе врождённого иммунитета).

Вы можете задаться вопросом: сколько нужно заниматься йогой или медитировать для укрепления иммунитета. К сожалению, однозначного ответа нет. Самое важное — делать хотя бы немного. И регулярно.

Начните с 5 минут медитаций в день. Может, постепенно вы дойдете до 15−20 минут. Начните с 30-минутной физической активности 2−3 раза в неделю и постепенно улучшайте свой рекорд, ориентируясь на свободное время и ощущения. Все должно быть в удовольствие!

Неважно, что вы выберете для укрепления иммунной системы, главное — делайте. Будьте регулярны и последовательны в своей практике. Будьте здоровы и не упускайте важные моменты жизни из-за простуды.