Как пережить зиму без солнца

Что, солнце действительно так важно?

— Отсутствие солнечного света достаточно негативно сказывается на жизнедеятельности человека, — объясняет врач-невролог, сомнолог, заведующая неврологическим отделением ГУ «Республиканский клинический медицинский центр Управления делами президента», кандидат медицинских наук, доцент Наталия Чечик.

Причин много. Солнечный свет влияет на наше настроение, стимулируя выработку серотонина и эндорфинов (их часто называют «гормонами счастья»). С ним эффективнее работают наши биологические часы. Этому способствует выработка мелатонина — мы лучше засыпаем и высыпаемся. Говорят еще о том, что солнечные лучи снижают артериальное давление из-за выработки в коже оксида азота: так расширяются сосуды и уменьшается риск сердечного приступа. И, конечно же, свет влияет на образование витамина D.

— Его еще называют «солнечным витамином», и он очень важен для основных функций организма. Мы знаем, что в детском возрасте он обеспечивает рост, укрепляет кости. Влияет на иммунитет и обмен веществ в организме. И, что самое главное для взрослых, обладает противораковыми функциями.

Обязательно ли пить витамин D?

Диетолог и врач Виктория Болбат объясняет, что витамин D взрослым рекомендуется получать в дозировке не менее 600−800 МЕ в сутки, лицам старше 50 лет — 800−1000 МЕ, беременным и кормящим — 800−1200 МЕ.

— Да, витамин D в наших широтах практически не синтезируется с октября по май (остается загадкой, как же много поколений наших предков выживали в этих «немыслимых условиях» дефицита солнечного света). Так что нам необходимы продукты, богатые витамином D, — лосось (в особенности — дикий), сельдь, сом, консервированные сардины, макрель, тунец, рыбий жир. Небольшое количество витамина D содержится в сливочном масле, яичном желтке, сыре, говяжьей печени. Однако установлено, что получить рекомендуемую суточную норму витамина D только с продуктами (и тем более восполнить дефицит) практически нереально.

Означает ли это, что зимой нам поголовно нужно принимать витамины в таблетках?

— Увы, однозначного ответа на этот вопрос нет. Ведь если более чем у 70% людей выявлена недостаточность витамина D, а популяция еще живет и размножается, то, может быть, что-то не так с установленными нормами для нашей популяции? — задается вопросом врач. — Надо определиться: лечим ли мы пациента в этом случае — или «лечим» анализы? Впрочем, попробуйте найти сегодня людей без хронической усталости, недомогания, частых ОРИ, склонности к депрессиям и т.п. И все это вполне может быть следствием недостаточности витамина D. Между прочим, для того чтобы отступила депрессия (в случае дефицита витамина D), иногда достаточно просто добавить этот витамин — на моих глазах происходили подобные чудесные превращения.

Если анализы говорят о дефиците витамина D, кроме приема его в таблетированных, лекарственных формах, Наталия Чечик советует еще и почаще бывать на свежем воздухе: какая-то часть ультрафиолетовых лучей проходит сквозь тучи и в пасмурные дни.

— Второй момент — можно посещать солярий. Выбирать его надо очень грамотно: есть лампы с излучением, где длина волны вызывает легкий загар, — а есть специальные лампы с длиной волны для стимуляции выработки витамина D. Однако перед этим надо обязательно обратиться к врачу и уточнить, нет ли у вас противопоказаний для посещения солярия: образований на коже, аллергических реакций либо конкретных заболеваний.

Как лучше высыпаться, когда нет солнца?

Казалось бы, когда за окном пасмурно, дремать хочется круглый день. Но на деле не так-то просто получить здоровый сон.

— Для хорошего сна должен вырабатываться «гормон сна» мелатонин — а это происходит при активной выработке серотонина, «гормона радости», который синтезируется днем при ярком солнечном свете, — напоминает Наталия Чечик. — Без него мы склонны к депрессии: лежишь в постели — и делать ничего не хочется.

Как этого избежать? Следить за тем, чтобы света — пусть даже не солнечного — в вашей жизни было достаточно. Есть специальные лампы дневного света, которые оказывают чуть ли не лечебное действие. Но можно и просто следить за комфортным освещением в помещении: не сидите в полумраке.

— Окружайте себя яркими красками, лампами, но в разумных пределах: слишком много света от гаджетов и экранов телевизора тоже снижает выработку мелатонина.

Наталия Чечик перечисляет правила гигиены, которые нужно соблюдать и зимой, чтобы не было проблем с засыпанием:

— Спальня должна быть только для сна и не превращаться в рабочий кабинет или столовую. Следите за комфортной температурой — 18−24 градуса. В комнате должно быть тихо; если окна выходят на шумный проспект — хотя бы опустите шторы. Избегайте перевозбуждения организма перед сном — из-за поздних занятий спортом или чтения новостей. Последний прием пищи — за три часа до сна, и откажитесь от обильной и жирной еды: активное пищеварение нарушит сон. Воздержитесь от приема больших доз алкоголя: его эффект сначала снотворный, однако через пару часов в крови появляются продукты переработки, и они оказывают возбуждающее действие. Еще можно порекомендовать недлинные, успокоительного действия прогулки на ночь.

А как легко просыпаться?

Будильники сейчас есть на любой вкус: с музыкой, вибрацией, светом — или даже срабатывающие в определенную фазу вашего сна. Но Наталия Чечик называет это, скорее, маркетинговыми приемами: конкретных медицинских рекомендаций на этот счет нет, ориентироваться достаточно на собственные предпочтения.

— В идеале нужно соблюдать режим: засыпать и просыпаться в определенное время, чтобы обходиться без будильника. Но в современных условиях этого добиться сложно, — признает врач.

А что действительно сделает пробуждение утром приятным, так это 7−8 часов, проведенные под одеялом: спать меньше — стресс для организма.

Кажется, у меня зимняя депрессия…

— В Беларуси диагноз «сезонно-аффективное расстройство» (САР) не ставится — мы действуем по Международной классификации болезней 10-го пересмотра, — уточняет Анна Голубич, врач-психотерапевт Городского клинического психиатрического диспансера Минска. — В случае обращения к доктору САР будет рассматриваться в рамках депрессивного расстройства.

Критерии у САР, или зимней депрессии — те же, что и у «обычной»: снижение настроения, активности. Та деятельность, которая нравилась раньше, приносит меньше удовольствия. Но есть и своя специфика: например, вместо снижения аппетита при САР возможно его повышение, чаще в сторону простых углеводов, когда постоянно хочется чего-то сладкого, мучного. А нарушение сна чаще проявляется увеличением его продолжительности, но без того, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим при пробуждении.

— Задуматься стоит, если такие симптомы наблюдаются больше двух недель. Лучше не ставить себе диагноз самому, а обратиться к психотерапевту.

А что делать, чтобы настроение было хорошим?

Почаще бывать на улице, даже в пасмурную погоду: тепло оделись — и идите гулять. Не снижайте социальную активность: отсидеться дома для экономии энергии — так это не работает. «Зарядят» вас именно встречи, разговоры и общие дела с родными и близкими. Еще врач-психотерапевт советует не забывать о регулярных умеренных физических нагрузках. Положительный эффект оказывают йога, пилатес, различные телесные практики. Также можно отдавать предпочтение зимним видам спорта.

Применяйте цветовую терапию: окружайте себя не только серым, черным и коричневым, но и простыми яркими цветами вроде зеленого и синего для тонуса и успокоения. Вспомните о своих хобби, увлечениях: рисуйте, пишите, танцуйте, занимайтесь рукоделием, читайте книги.

— И создайте для себя типичные зимние ритуалы: долгими зимними вечерами зажигайте свечи, заваривайте травяной чай с пряностями, смотрите любимые фильмы, на которые не хватало времени летом. Ищите варианты наслаждаться зимой — у нее тоже есть свои преимущества, — говорит Анна Голубич.

Что еще посоветуете?

— Ешьте овощи и фрукты — не менее 400 г в день (картошка не в счет), — говорит Виктория Болбат. — Пусть выбор свежих овощей не такой широкий, как летом и осенью, но тем не менее он есть. Замороженные продукты — прекрасная альтернатива: основное количество всех полезных веществ при этом способе хранения овощей сохраняется. Не забывайте про продукты, богатые полноценным белком: мясо, рыба и другие морепродукты, яйца, молочные продукты. И помните: все здоровые привычки актуальны как зимой, так и летом.