«Маринованные овощи не замена свежим». Как наполнить зимний рацион витаминами

Источник материала:

Зима — то еще испытание для нашего организма, который, кажется, охотнее бы залег в спячку до весны. Как в холода сохранить волосы и ногти красивыми и здоровыми? Как наполнить рацион витаминами? Есть ли польза от маринованных овощей и фруктов в компоте? И что кроме шоколада поможет улучшить настроение? Разбираемся вместе с врачом, экспертом по правильному питанию и директором студии похудения Светланой Кашицкой.

Об эксперте:

Врач, кандидат наук, эксперт по правильному питанию, директор студии похудения. Член научного Общества натуральной медицины

 

 

 

Для волос — яйца, для кожи — льняное масло

Чтобы волосы не становились ломкими и не выпадали при расчесывании, в рационе обязательно должен быть белок.

— Отличный и всем доступный вариант — белки яиц: в них вообще нет жира — только лекгоусвояемый чистый белок, — советует диетолог. — В яйцах независимо от способа их приготовления содержится много биологически активных веществ, от которых напрямую зависит состояние волос, — это все витамины группы В. Основные из них — В1, В6, В12. Когда эти вещества присутствуют в полном составе, волосы обретают прочность, блестят, становятся гладкими, упругими и мягкими.

Для волос будут полезными и грецкие орехи. Они устраняют дефицит в полиненасыщенных жирных кислотах и витамине E. Если вы будете съедать по 3-5 грецких орехов в день, то это поддержит работу сальных желез, которые и вырабатывают тот самый натуральный природный крем, что смазывает и защищает волосы, а также питает их корни.

— Если говорить о здоровых ногтях, стоит упомянуть кальций: его недостаток сказывается на состоянии ногтевой пластины, она становится хрупкой, ломкой, — обращает внимание врач. — Молочные продукты, такие как молоко, творог или йогурт с невысоким содержанием жира, являются великолепным поставщиком этого элемента. Обратите внимание на кунжут: по содержанию кальция он превосходит большинство пищевых продуктов. Его можно добавлять практически во все блюда — каши, салаты.

Для здоровья кожи необходим витамин Е (не зря его называют «витамином молодости»). Он предотвращает чрезмерную сухость.

— Одним из богатых источником этого витамина я бы назвала льняное масло. Оно также содержит витамины А, К, F и полиненасыщенную жирную кислоту омега-3. Рекомендую добавлять одну столовую ложку нерафинированного льняного масла в каши или салаты, — делится Светлана Кашицкая.

Любите мандарины? Отлично! Цитрусовые — богатый источник витамина С, а также В1 и В2. Они помогут восстановить структуру кожи, улучшая ее внешний вид и эластичность.

Еще один продукт, который сохранит вашу красоту зимой, — авокадо. Диетолог предлагает добавлять его в салаты, горячие блюда, есть кусочками на завтрак. В авокадо содержатся полезные полиненасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты, которые избавляют организм от свободных радикалов и тем самым не дают быстро стареть.

Вместо шоколада — скумбрия и тренировка

В пасмурные дни настроение, скажем прямо, так себе. Без шоколада, кажется, эту зиму не пережить. Светлана Кашицкая предупреждает: так недолго заработать сладкую зависимость и лишние килограммы. Как тогда улучшить настроение?

— Выход — есть побольше сложных углеводов, — подсказывает эксперт. — Такая пища позволит увеличить выработку серотонина. Сложные углеводы — каши, макароны, крахмалистые овощи — ешьте в первой половине дня, но не в ужин, чтобы не навредить фигуре.

Чтобы не впасть в депрессию, включите в рацион такую рыбу, как лосось, скумбрия, форель, а также морепродукты: омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в этих продуктах, влияют на функциональность серотонина в мозге. А вот избыток кофеина, наоборот, подавляет выработку «гормона счастья», поэтому не стоит выпивать больше двух чашек кофе в день.

Если уж очень хочется шоколада, то купите горький и угоститесь им до обеда. А лучше сходите на фитнес: физическая активность увеличивает уровень гормона триптофана, который стимулирует выработку серотонина.

Никаких соленых огурцов на ужин!

В это время года белорусы переходят на домашние закатки: компоты, варенья, соленые огурцы. Есть ли польза в таких заготовках?

— Консервированные продукты могут потерять более половины витаминов — особенно маринованные овощи, — комментирует Светлана Кашицкая. — Кроме того, из-за добавленной в маринады соли они могут задерживать жидкость в организме. Я не говорю, что их есть нельзя, просто это не замена свежим овощам. Иногда, не каждый день и не в ужин, маринованные овощи есть можно.

Что до компотов и варений, то они содержат много сахара и мало витаминов. Врач замечает: компоты лучше не заготавливать, а варить зимой из сухофруктов, не добавляя сахар. Варенье, если не хотите поправляться, — 1-2 чайные ложки на завтрак.

— Другое дело — ферментированные овощи. Я имею в виду квашеные: капусту, огурцы. Квашеной капусты надо съесть всего 150 граммов, чтобы получить дневную норму витамина С. Кроме него, в ней есть витамины К и группы В, — говорит диетолог.

Чем хороши замороженные фрукты и ягоды

Стоит ли сейчас принимать витамины «в таблетках»?

— Витаминные комплексы — это помощь нашему организму при дефиците какого-либо микроэлемента, поэтому зимой они будут не лишними, — считает Светлана Кашицкая. — В нашей климатической зоне практически все испытывают нехватку витамина D, особенно сейчас его сложно получить от его главного «поставщика» — солнца. Поэтому я рекомендую принимать комплексы, содержащие витамин D. Кроме них не забывайте про красное мясо, говяжью печень, жирные сорта рыб, икру и молочные продукты.

Витамины можно получать и из замороженных фруктов, ягод и овощей. Те, которые вы заморозили летом сразу после сбора, гораздо полезнее выращенных зимой на гидропонике. Отдайте предпочтение ягодам, в которых больше витамина С: облепихе, смородине, калине, клюкве, шиповнику.

А чтобы не болеть, включайте в меню свежую зелень, которой и сейчас полно на прилавках: петрушку, укроп, зеленый лук и различные виды салатов (айсберг, рукколу, корн, кресс-салат, мангольд, шпинат). Они богаты фитонцидами, которые помогают организму бороться с инфекциями.