Прогулка, ванная, секс, темнота и поза на спине. Рассказываем, как правильно спать, чтобы высыпаться

Источник материала:

Долгожданный вечер, постель застелена, ложимся и… и ничего: сначала не получается заснуть, потом не получается нормально проснуться, утром ощущения такие, будто устали еще больше. Специально для вас Interfax.by сделал полноценное руководство по сну.

Сколько

Это вечный вопрос: сколько необходимо спать? Мы с детства слышим, что здоровый сон – 8-часовой сон. Если обратиться к данным ВОЗ, то оказывается, что существует разбежка: 6 – 8 часов. При этом профессор психиатрии Дэниэль Крипке выяснил, что люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов живут дольше и они более счастливы.

Еще один важный момент, нельзя "наспаться впрок", то есть наше любимое "высплюсь в выходные" не работает. Если хотите действительно качественно спать, просто выясните, сколько необходимо именно вам. Сделать это можно экспериментальным методом: для начала выясните, сколько вообще вы спите, и проанализируйте свое состояние.

Например, получается, что ежедневно вы тратите на сон плюс-минус 7 часов, при этом просыпаетесь с большим трудом и в разбитом состоянии. Значит, сначала сокращаем сон на полчаса, через недельку снова анализируем свое состояние. Все так же плохо? Тогда к 7 часам прибавляем полчаса. Таким образом, через какое-то время вы будете знать, сколько вам необходимо спать, чтобы как следует отдохнуть.

Еще один важный момент, считается только непрерывный сон. Если вы в течение ночи просыпаетесь (неважно от чего), пусть даже всего на пару секунд, сон уже неполноценный. Лучше проспать 5 часов, но непрерывно, чем 9, но часто просыпаясь. Кстати, именно поэтому не стоит заводить будильник на 5 утра, когда надо вставать в 7, чтобы проснуться, обрадоваться, что есть еще 2 часа и спать дальше. Этим самым вы только вредите себе.

Если у вас есть какой-нибудь трекер сна, например, в фитнес-браслете, вообще замечательно. Он покажет вам, почему вы не высыпаетесь даже, если спите непрерывно и нормальное количество времени. Дело можно быть и в фазах сна. Отдыхаем мы при глубокой фазе, которая чередуется с поверхностной. Так вот если вы долго не можете заснуть, вас что-то тревожит, вы на что-то отвлекаетесь, глубокого сна может не быть вообще. А это значит, что всю ночь вы просто дремали и организм толком не отдыхал, так как был "на низком старте".

Подготовка ко сну

Чтобы крепко спать, нужно правильно подготовиться ко сну. Вот несколько простых советов:

1. Не ешьте. Во время сна должно отдыхать все органы, а если вы заставляете их переваривать пищу, да еще и тяжело усваиваемую, какой уж тут отдых. Поэтому старайтесь не есть за 2-3 часа до отправления в постель.

2. Прекратите употребление кофе и чая за пять часов до сна, не курите, не пейте энергетические напитки и алкоголь.  Какой смысл стимулировать нервную систему, если в планах отдых. Если уж так нравится вкус, например, кофе, то отдайте предпочтение безкофеиновым вариантам или цикорию.

3. Примерно за час до сна откажитесь от использования  гаджетов, отложите телефон, планшет, встаньте из-за компьютера, отключите телевизор. А мы расскажем, как же потратить этот освободившийся час.

4. Сходите на короткую прогулку или постойте на балконе, а в это время пусть проветривается комната, в которой будете спать. Кстати, рекомендуемая температура в спальне 18-22 градуса.

5. Примите ванную. Если день был максимально напряженным, примите расслабляющую ванную. Можно провести целый ритуал с пеной, бомбочками, солью, скрабами, кремами. Важно, чтобы процедура была не рутинной, а максимально приятной.

6. Можно также помедитировать или сделать дыхательную гимнастику. Сделайте глубокий вдох – выдох. Думайте только о дыхании. Можно в процессе считать до четырех (вдыхаем на счет и выдыхаем).

7. Переоденьтесь в свободную приятную одежду. Не надевайте тесную пижаму или ночную рубашку, не спите в том, что будет сползать, давить. Необходим максимальный комфорт.

8. Если ваши питомцы не спят по ночам, лучше отправить их в другую комнату, потому что любые звуки, прыжки по кровати и т.д. в любом случае будут мешать, даже если вам кажется, что вы не обращаете на них внимания.

9. Заглушите свет. В идеале, конечно, спать в полной темноте, потому что любой свет, даже самый минимальный мозг воспринимает, как призыв бодрствовать.

Поза

Вредить качественному сну может и поза. Слишком высокая подушка, неудобный матрас, неестественное положение руки, ноги, шеи – все это враги полноценного отдыха.

Идеально спать на спине. При такой позе позвоночник вытягивается и расслабляется, органы не передавливаются. Сон на спине позволяет коже лица дышать, тем самым уменьшается вероятность возникновения дерматологических проблем и появления ранних морщинок. Для сна на спине необходимо, чтобы ваша подушка была максимально низкой, иначе есть риски того, что заболит спина, шея, голова, а еще это провоцирует храп. Матрас должен быть средней жесткости, в нем не надо утопать, он должен лишь поддерживать тело. Вроде бы все идеально, но большинство отмечает, что заснуть в такой позе крайне неудобно. На самом деле, это вопрос привычки, пару дней заставляете себя и готово.

Второй по предпочтительности позой для сна является поза на левом боку. При таком положении  тела желудочный сок не попадает в пищевод, благодаря этому утром будет не такой сильный запах изо рта.

Если вы думаете, что можно просто лечь на левый бок и все, то это не так. Важно соблюсти правильное положение рук и ног. Руки необходимо вытягивать вдоль шеи, если честно, то это не особенно комфортно, выходом будет маленькая подушка, которую вы сможете обнимать. Бедра должны располагаться одно под другим. Сон на боку так же подразумевает довольно жесткий матрас и невысокую подушку.

Любите спать на животе? Это тоже отличная поза, если расположиться по правилам, а не уткнуться лицом в подушку, вытянувшись в струну. Для сна на животе под голову класть ничего не нужно. Согните одно колено, тем самым разгрузив позвоночник. Под живот и бедра можно подложить плоскую тонкую подушку, чтобы расслабить поясничный отдел.

Секс

Исследование доктора Мишеля Ластелла из австралийского Университета Квинсленда показало, что секс может положительно влиять на засыпание. Дело в том, что процессе вырабатываются такие гормоны как окситоцин и пролактин, которые способствуют расслаблению. Плюс ко всему это отличный способ разгрузить голову и отвлечься от проблем. В то же время оксфордские ученые считают, что секс перед сном подходит не всем, так как часы активной выработки тестостерона в разном возрасте приходятся на разное время, поэтому вечерние и ночные часы идеально подойдут лишь тем, кому за 40.